Latihan Sederhana yang Bisa Tenangkan Pikiran Lebih Cepat dari Meditasi

JAKARTA - Latihan meditasi yang teratur dapat membantu mengelola obrolan internal otak dan membantu Anda merasa sedikit lebih tenang. Namun ketika Anda ingin menghentikan pikiran yang sedang ramai, Anda mungkin bisa melakukannya dengan bersenandung.

Ya, benar. Dengan sedikit usaha, bersenandung sebenarnya dapat digunakan secara strategis untuk menghilangkan perasaan cemas kapan saja dan di mana saja. Prosesnya sedikit berbeda dari apa yang mungkin Anda lakukan saat, misalnya, membersihkan kamar mandi atau berjalan pulang kerja di hari yang cerah. Tapi, tak terlalu berbeda.

Latihan yang disebut bhramari adalah latihan pernapasan yoga. Namanya diambil dari lebah hitam India, karena suara sandungan yang dihasilkan manusia menyerupai dengungan lebah. Seperti teknik pernapasan dalam lainnya, bhramari mengirimkan sinyal fisiologis ke tubuh untuk rileks dan Anda tidak dalam bahaya.

“Saat stres, tubuh mengaktifkan sistem saraf simpatik, atau metode fight-or-flight dan napas kita secara otomatis menjadi pendek dan dangkal,” jelas Pauline Peck, PhD, psikolog dan ahli yoga bersertifikat yang berbasis di Santa Barbara, California.

“Mengambil napas dalam-dalam, seperti pernapasan bhramari, memungkinkan kita mengaktifkan sistem parasimpatis, atau sistem rest-and-digest, yang memudahkan dan menenangkan sistem saraf kita,” lanjut Peck, dilansir dari Livestrong, Selasa, 19 September.

Peck juga menilai membuat suara berdengung juga memiliki manfaat tambahan yaitu memijat pita suara, yang merangsang saraf vagus. Saraf ini, yang membentang dari otak hingga usus besar, terlibat dalam pengendalian fungsi tak sadar seperti detak jantung dan suasana hati. Ketika diaktifkan, detak jantung Anda mulai melambat dan Anda mulai merasa nafas lebih teratur, disadur dari Cleveland Clinic.

Apa Manfaat Bersenandung?

Latihan pernapasan dalam seperti bersenandung berfungsi memperlambat detak jantung, yang bisa menandakan penurunan tekanan darah. Hal ini, pada gilirannya, dapat menenangkan respons stres tubuh dan membantu Anda merasa lebih rileks, menurut Mayo Clinic.

Meskipun penelitian tentang bhramari masih terbatas, bukti yang tersedia mendukung hal ini. Bersenandung selama lima hingga 10 menit saja terbukti cukup membantu seseorang merasa segar dan bahkan bahagia serta mampu meningkatkan fokus. Menurut ulasan dalam Journal of Traditional and Complementary Medicine edisi Januari 2018. 

Hal ini juga ditemukan mengurangi tingkat stres yang dirasakan dalam jangka panjang dan meningkatkan kualitas tidur bila dilakukan secara teratur selama enam minggu, menurut studi International Journal of Physiology pada Februari 2021.

Tindakan sederhana seperti menjauh sejenak dari apapun hal yang membuat Anda stres juga bisa membantu. 

“Ambil waktu istirahat untuk latihan pernapasan adalah penyetelan ulang mental yang baik, memberi perubahan pandangan, serta kekuatan agar dapat merespon stres,” kata Peck.

Cara Berlatih Bersenandung untuk Mengurangi Stres

Jika Anda tahu cara bersenandung, maka Anda sudah setengah jalan dalam berlatih bhramari. Lain kali saat Anda merasa cemas atau kewalahan, cukup lakukan hal berikut;

1. Duduk atau berdiri dengan nyaman dan biarkan otot wajah Anda rileks. Tutup telinga Anda dengan ujung jari Anda.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung, lalu hembuskan perlahan sambil mengeluarkan bunyi "hummmmmm". Biarkan dengungan itu berlangsung selama Anda bisa dengan nyaman. Perhatikan suara saat Anda bersenandung, serta sensasi getaran di mulut Anda.
3. Ulangi siklus ini empat hingga enam kali (atau lebih, jika Anda mau).

Peck menyarankan Anda dapat menggunakan bhramari sebagai metode untuk merasa lebih tenang kapanpun diperlukan. Namun Anda akan mengalami penurunan tingkat stres yang paling nyata ketika Anda berkomitmen untuk melakukan latihan rutin misalnya, setiap hari atau setiap minggu.

“Semakin sering melatih pernapasan, semakin baik memasuki keadaan tenang dan melepaskan apa pun yang tidak bermanfaat bagi kita saat ini,” katanya.