Biar Tidur Malam Hari Makin Nyenyak, Begini Tips Menenangkan Pikiran

JAKARTA - Kadang-kadang keinginan untuk beristirahat dengan tidur nyenyak setelah seharian beraktivitas terhalang oleh pikiranpikiran yang muncul dan menimbulkan kegelisahan setelah merebahkan badan di kasur dan menaruh kepala di bantal.

Sebagaimana dikutip laman Well and Good pada Kamis, 28 Maret, psikiater Allie Sharma, MD, salah satu pendiri dan kepala petugas medis dari fasilitas kesehatan mental Being Health, menyampaikan bahwa banyak orang yang mengalami pikiran obsesif, cepat, dan tidak kunjung hilang saat berusaha untuk tidur.

Munculnya pikiran-pikiran semacam itu bisa jadi merupakan gejala kondisi kesehatan mental seperti gangguan kecemasan umum, ADHD, atau gangguan bipolar, tetapi para ahli mengatakan bahwa siapa pun bisa saja mengalaminya.

"Yang pasti, orang yang punya pikiran berpacu atau merenung sebelum tidur biasanya mengalami bentuk kecemasan, tetapi itu tidak harus pada tingkat klinis," kata psikolog klinis dan spesialis tidur Michael Breus, PhD.

Stres serta banyaknya kegiatan dan gangguan di luar pada siang hari bisa membuat pikiran menjadi sibuk dan berpacu cepat pada malam hari.

"Orang seringkali sangat sibuk sehingga (waktu malam) menjadi waktu pertama dalam sehari bagi mereka untuk berhenti dan berfikir," kata Breus.

Sharma menyampaikan bahwa banyak orang yang tidak punya waktu untuk berfikir dan memproses apa yang terjadi pada siang hari karena banyaknya tugas dan tanggung jawab, sehingga pikiran menjadi berpacu pada malam hari, saat tidak ada yang membutuhkan perhatian atau fokus khusus.

Psikedelik, obat-obat resep, alkohol, dan marijuana, menurut dia, juga bisa membuat pikiran berpacu sebagaimana kafein dan nikotin. Mengonsumsi banyak minuman berenergi, menurut Breus, juga dalam menimbulkan efek serupa.

Psikolog klinis Kate Kaplan, PhD dari Stanford University School of Medicine menyampaikan bahwa ketika tidak sibuk atau mengalami stres karena tekanan dari luar pada siang hari pun, pikiran bisa berpacu pada malam hari karena kecenderungan orang menghabiskan waktu dengan distraksi-distraksi dari luar yang menyibukkan pikiran. 

Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk membantu mencegah pikiran berpacu pada malam hari, yakni menetapkan waktu tidur rutin. Melakukan hal yang sama sebelum tidur setiap malam memberikan sinyal pada otak bahwa sudah waktunya istirahat, sehingga tubuh bisa lebih mudah tertidur.

Kaplan mengatakan bahwa melakukan kegiatan rutin yang menenangkan dan menyenangkan sebelum jam tidur juga dapat membantu. Menghindari terlalu banyak rangsangan dengan berhenti menggunakan ponsel dan laptop serta mematikan TV, mandi atau berendam menggunakan air hangat, melakukan rutinitas perawatan kulit, dan menikmati secangkir teh dapat membantu menghadirkan ketenangan sebelum tidur.

Psikolog klinis Nicole Short, PhD, dari University of Nevada mengatakan bahwa perilaku pada pagi hingga sore hari juga berpengaruh pada saat tidur malam.

"Orang harus memastikan bahwa mereka bangun pada waktu yang sama setiap pagi, menggunakan tempat tidur mereka hanya untuk tidur (dan bukan aktivitas lainnya), serta menghindari tidur siang jika mereka tidak lelah di malam hari," katanya.

Melakukan olahraga ringan setidaknya tiga jam sebelum tidur atau memulai hari dengan olahraga berat akan membuat tubuh lelah sehingga mudah tertidur pada malam hari. Karena pikiran yang berpacu di malam hari sering kali disebabkan oleh pengabaian momen-momen stres sepanjang hari, Sharma menyarankan untuk mendeteksi munculnya kekhawatiran dan berusaha untuk mengatasinya pada siang hari.

Short menyampaikan perlunya menyisihkan waktu setidaknya 20 menit pada siang hari untuk memikirkan kekhawatiran yang muncul sehingga tidak memberat pada malam hari. Di samping itu, Sharma menyarankan untuk menambahkan aktivitas yang dapat membantu meningkatkan kesadaran guna mengurangi intensitas pikiran pada malam hari.

"Mengambil nafas panjang dan relaksasi adalah cara yang bagus untuk dekompresi sebagaimana meditasi dan yoga," kata Sharma.

Jika semuanya gagal dan setelah 15 atau 20 menit masih mendapati diri belum bisa tidur, tindakan terbaik yang bisa dilakukan adalah bangun untuk melakukan kegiatan yang menyenangkan sejenak, kata Short.

Ia menyarankan untuk berpindah ke sofa atau kursi yang nyaman serta membaca buku atau melakukan sesuatu yang menenangkan dalam cahaya redup selama 10 sampai 30 menit.

"Lalu coba kembali ke tempat tidur begitu merasa mengantuk," katanya. 

Apabila pikiran yang berpacu muncul pada beberapa malam dalam sepekan dan sampai mengganggu kegiatan keseharian, ia melanjutkan, maka sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.