Biar Enggak Cedera, Begini 5 Tips Olahraga Lari untuk Orang Gemuk

YOGYAKARTA – Lari merupakan salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan secara rutin beberapa kali dalam satu minggu. Meskipun demikian, bagi orang dengan kelebihan berat badan atau gemu, lari bisa jadi aktivitas olahraga yang menantang. Karena, kegemukan bisa membuat seseorang mudah lelah. Nah, jika melakukan olahraga lagi, beberapa hal mesti diperhatikan. Apa saja itu? Berikut daftarnya.

1. Persiapkan diri sebelum memulai

Mempersiapkan diri artinya memastikan kondisi kesehatan Anda secara medis sebelum melakukan olahraga lari secara rutin. Dokter akan memberikan rekomendasi paling tepat sesuai rencana olahraga dan tujuan olahraga yang akan Anda lakukan.

2. Pilih alas kaki atau sepatu yang nyaman

Melansir Verywell Fit, Senin, 18 Juli, mengenakan sepatu lari yang salah dan keliru gaya lari dapat menyebabkan cedera. Jika dengan kelebihan berat badan, artinya memiliki beban ekstra dan tekanan lebih pada persendian. Ini yang membuat orang gemuk retan cedera. Jadi, pilih alas kaki yang pas untuk Anda.

3. Mulai dari intensitas ringan

Pada permulaan, hindari mencoba banyak berlari apalagi dengan kecepatan tinggi. Ini bisa menyebabkan kelelahan dan rentan cedera. Jika Anda sudah rutin melakukan olahraga lari selama beberapa bulan, mulailah dengan berjalan kaki. Misalnya, mulailah berlari selama 5-10 menit atau lebih sesuai waktu yang bisa Anda kelola.

Dalam olahraga lari, konsistensi adalah kunci, jadi cobalah durasi pendek setiap hari. Biasakan tubuh Anda dengan aktivitas tersebut dan tingkatkan gerakan maju terus menerus selama 30 menit sebelum Anda mulai menambahkan lari.

4. Jangan lupa pemanasan

Setiap kali sebelum berlari, mulailah dengan pemanasan atau jalan cepat selama 10 menit. Tujuannya untuk meningkatkan detak jantung dan darah mengalir ke otot-otot yang bekerja. Selanjutnya, lari santai selama 1 menit lalu jalan kaki selama 2 menit. Dalam mode berjalan, disebut sebagai istirahat aktif bukan istirahat total.

Sebisa mungkin, jangan berjalan santai di mode istirahat aktif. Ini bertujuan untuk mendapatkan latihan kardio yang baik. Ulangi siklus lari-istirahat aktif selama 15-20 menit. Lalu akhiri dengan berjalan kaki selama 5 menit sebagai pendinginan. Nah, ketika interval berlari 1 menit  dan jarak 2,5 kilometer menjadi lebih mudah, Anda baru bisa menambah jumlah interval lari dan mengurangi interval berjalan.

5. Membangun stamina

Setelah membangun daya tahan dengan berlari atau berjalan, Anda harus terus menantang diri sediri dengan meningkatkan usaha atau jarak selama berlari. Ini membantu meningkatkan upaya pembakaran kalori, meningkatkan kebugaran, dan mencegah bosan dengan rutinitas olahraga Anda.

Untuk menantang diri, Anda dapat mulai dengan menambah kecepatan ketika melakukan pemanasan. Kemudian, tambah lagi kecepatan selama satu menit dan kembali ke kecepatan yang mudah selama satu menit. Lanjutkan pola ini sejauh 5 kilometer, lalu lakukan pendinginan.

Ketika Anda berolahraga lagi secara rutin, imbangi juga dengan pola makan sehat. Ini berguna untuk membakar kalori yang menumpuk dan menurunkan berat badan. Ditambah lagi, lakukan medical checkup secara rutin serta jalani pola hidup yang sehat ya.