Hanya 2 Menit Sehari, Plank Bantu Kuatkan Tubuh dan Jaga Kesehatan Mental

JAKARTA - Rutin berolahraga tidak melulu melakoni aktivitas fisik yang berat. Anda bisa mencoba plank, sebuah latihan sederhana yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Plank dilakukan dengan menjaga tubuh tetap lurus seperti papan, menggunakan lengan, siku, atau tangan di bagian depan, serta ujung jari kaki sebagai penopang di bagian belakang. Walaupun terlihat mudah, banyak orang yang kesulitan mempertahankan posisi ini bahkan hanya selama satu menit.

Bagi mereka yang jarang berolahraga, plank bisa terasa seperti tantangan besar. Setiap detiknya akan terasa begitu lama dan berat. Tetapi justru itulah keunggulan dari plank—latihan kecil yang mampu memberikan dampak besar pada tubuh.

Belakangan ini, plank menjadi salah satu latihan inti yang digemari banyak orang. Tantangan seperti plank 120 detik dan plank dance challenge bahkan sempat viral di TikTok sepanjang tahun 2024. Di Indonesia, plank termasuk jenis olahraga yang paling banyak dicari di Google selama tahun yang sama.

Manfaat plank untuk tubuh

Plank tidak membutuhkan alat mahal atau banyak waktu, tetapi manfaatnya sangat luar biasa. Latihan ini dikenal sebagai salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot inti, karena melibatkan hampir seluruh bagian tubuh, mulai dari bahu, punggung, perut, hingga kaki.

Penelitian juga mendukung manfaat latihan ini. Sebuah studi di International Journal of Science and Research (2020) menemukan plank dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah dengan memperkuat otot inti dan memperbaiki postur tubuh. Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang sering duduk lama, seperti pekerja kantoran.

Penelitian lain yang diterbitkan di Journal of Exercise Rehabilitation (2023) menunjukkan bahwa plank tidak hanya bermanfaat bagi otot, tetapi juga meningkatkan kebugaran fisik, kapasitas pernapasan, dan daya tahan tubuh. Bahkan variasi plank, seperti plank kontinu dan intermiten, memiliki efek berbeda sesuai kebutuhan individu, seperti yang diungkapkan penelitian oleh Yifan Zhang di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2022).

1. Fleksibilitas

Salah satu alasan plank menjadi favorit adalah fleksibilitasnya. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja, baik di rumah, kantor, atau bahkan saat istirahat singkat. Tidak diperlukan alat khusus, hanya ruang kecil dan beberapa menit waktu luang.

Jika merasa bosan dengan plank standar, ada banyak variasi yang dapat dilakukan, seperti side plank, plank dengan knee to elbow, atau menggunakan bola stabilitas. Variasi ini membantu menargetkan otot tertentu dengan lebih efektif.

Namun, plank bukan tanpa tantangan. Bagi pemula, bahkan menahan posisi selama 30 detik bisa menjadi tugas berat. Oleh karena itu, disarankan untuk memulai dengan durasi pendek, seperti 10 detik, dan meningkatkannya secara bertahap. Penting juga untuk menjaga postur tubuh tetap lurus, karena posisi yang salah dapat meningkatkan risiko cedera.

2. Manfaat untuk kesehatan fisik dan mental

Plank tidak hanya melatih kekuatan fisik tetapi juga meningkatkan ketahanan mental. Menahan posisi plank membutuhkan fokus yang mendalam dan kemampuan untuk mengendalikan pikiran, menjadikannya latihan yang menantang secara fisik sekaligus meditatif.

Otot inti yang kuat juga mendukung postur tubuh yang baik, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan keseimbangan. Hal ini sangat penting, terutama bagi mereka yang sering duduk dalam waktu lama atau sering mengangkat beban berat.

3. Manfaat lain plank

Plank mungkin terlihat sederhana, tetapi manfaatnya sangat signifikan. Dengan hanya beberapa menit setiap hari, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot inti, memperbaiki postur tubuh, mengurangi nyeri punggung, dan bahkan memperkuat daya tahan tubuh.

Jangan menunggu waktu yang sempurna untuk memulai. Ambil langkah kecil dengan plank hari ini, dan rasakan perbedaannya. Latihan ini bukan hanya tentang fisik, tetapi juga tentang konsistensi dan kemauan untuk menjadi lebih sehat.

Plank adalah bukti bahwa perubahan besar dapat dimulai dari langkah kecil. Jadi, apa lagi yang Anda tunggu? Ambil posisi plank, nyalakan timer, dan mulai perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat dan kuat.