7 Macam Olahraga yang Efektif Membakar Kalori dan Kebugaran

YOGYAKARTA – Kalau hanya mengalokasikan waktu sedikit untuk olahraga, maka penting untuk mempertimbangkan jenis dan intesitasnya supaya tetap efektif. Banyak orang berolahraga dengan tujuannya masing-masing. Mulai dari keinginan sederhana untuk tetap sehat, hingga membentuk otot, kebugaran, dan membakar kalori. Untuk semua alasan tersebut, berikut macam olahraga yang efektif dan bisa Anda lakukan dengan waktu terbatas.

1. Jalan kaki

Setiap program olahraga harus mencakup latihan kardiovaskular. Tujuannya memperkuat jantung dan efektif membakar kalori. Itulah kenapa berjalan kaki termasuk macam olahraga yang efektif dilakukan. Anda bisa melakukannya di mana saja, kapan saja, dan tanpa membutuhkan peralatan apapun kecuali perlengkapan pribadi yang membuat Anda nyaman jalan kaki.

“Melakukan jalan cepat dapat membakar hingga 500 kalori per jam,” kata Robert Gotlin, DO, direktur rehabilitasi ortopedi dan olahraga di Beth Israel Medical Center di New York dilansir WebMD, Jumat, 1 Maret.

Bagi pemula, perlu mulai jalan kaki 5-10 menit setiap kalinya secara bertahan meningkat hingga setidaknya 30 menit per sesi. Hindari menambahkan waktu lebih dari 5 menit setiap kali latihan. Lebih baik tambahkan lebih banyak waktu terlebih dahulu daripada menambah kecepatan atau meningkatkan tanjakan di treadmill Anda.

2. Latihan interval

Latihan interval juga termasuk olahraga kardio yang bisa dilakukan pemula maupun yang sudah berolahraga bertahun-tahun. Ini berguna meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan. Membuat kecepatan bervariasi, membantu merangsang sistem aerobic beradaptasi. Semakin besar kekuatan sistem aerobic, semakin besar pula kapasitas yang Anda miliki untuk membakar kalori.

3. Squats

Gerakan squats termasuk latihan kekuatan. Itu artinya, efektif untuk membangun otot. Nah, semakin besar kapasitas otot yang dimiliki, pembakaran kalori juga semakin efektif.

Squat melatih otot paha depan, paha belakang, dan gluteal. Gerakan ini baik karena menggunakan sebagian besar kelompok otot sekaligus. Untuk melakukannya, buka kaki selebar bahu dan punggung lurus. Tekuk lutut Anda dan turunkan punggung Anda. Sebisa mungkin lutut harus tetap berada di atas pergelangan kaki. Paling sederhana, pikirkan bagaimana Anda duduk di kursi, hanya saja kursi itu tidak ada di sana.

4. Lunges

Seperti halnya squat, lunge melatih semua otot utama tubuh bagian bawah, antara lain gluteal, paha depan, dan paha belakang. Lunges tidak hanya membantu membentuk otot tetapi juga meningkatkan keseimbangan Anda. Cara melakukannya, ambil langkah maju yang besar, jaga tulang belakang dalam posisi netral. Tekuk lutut ke depan hingga kira-kira 90 derajat dengan fokus menjaga beban pada jari kaki belakang dan menurunkan lutut belakang ke lantai.

5. Push-up

Jika dilakukan dengan benar, push-up dapat memperkuat otot dada, bahu, trisep, dan bahkan otot inti batang, semuanya sekaligus. Selain push-up, gerakan plank dalam serangkaian pose yoga, juga membantu membentuk kekuatan core. Nah, push-up bisa dilakukan pada berbagai tingkat. Pada pemula, Anda bisa memulai dengan mendorong dari ketinggian meja dapur. Semakin bertahap, cari tumpuan lebih rendah sampai melakukan push-up di lantai.

6. Abdominal crunch

Crunch adalah latihan terbaik untuk membentuk otot perut. Untuk crunch standar, mulailah dengan posisi berbaring telentang dan lutut kaki ditekuk ke atas, telapak kaki menghadap lantai. Gerakan ini mengangkat dada dibanti tangan menyangga belakang kepala. Tetapi hati-hati, jangan menegangkan leher saat mengangkat dada. Hindari menahan napas dan jauhkan siku ke samping agar dada dan bahu tetap terbuka.

7. Bent-over row

Latihan ini melatih semua otot utama punggung atas serta otot bisep. Untuk melakukan gerakan bent-over row dengan baik, mulailah dengan posisi berdiri kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut dan pinggul ke depan. Ini seperti menurunkan beban dengan memiringkan panggul sedikit ke depan. Libatkan otot perut dan rentangkan tulang belakang bagian atas untuk menambah dukungan. Anda bisa sambil memegang dumbel atau berbel selebar bahu. Lenturkan siku, angkat kedua tangan ke arah sisi tubuh.

Itulah ketujuh macam olahraga yang efektif membakar kalori dan kebugaran. Adakah jenis latihan di atas yang sudah Anda lakukan secara rutin?