Menghitung Defisit Kalori dengan Cara yang Nggak Ribet

YOGYAKARTA - Anda mungkin pernah mendengar tentang banyak rencana makan seputar asupan kalori—mulai dari menghitung defisit kalori, hingga kalori masuk-kalori keluar (CICO), hingga diet rendah kalori. Tetapi satu prinsip penurunan berat badan yang tetap dicoba dan benar adalah tetap dalam defisit kalori, atau ketika Anda mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Namun, jika Anda belum pernah mencoba metode penurunan berat badan ini sebelumnya, ini bisa sangat melelahkan. Karena kalori ditemukan dalam makronutrien (alias makro)—karbohidrat, protein, dan lemak—bagaimana Anda memutuskan mana yang harus Anda makan dan mana yang tidak? Bagaimana Anda menghitung kandungan kalori dari makanan yang berbeda? Dan yang paling penting, bagaimana Anda menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda secara individual untuk tetap defisit kalori?

Sebelum Anda mulai berputar, berikut adalah semua jawaban atas pertanyaan Anda dari para ahli nutrisi.

Ada beberapa formula di luar sana untuk membantu Anda menghitung kebutuhan kalori Anda, tetapi sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa Mifflin-St. Persamaan Jeor sangat akurat. Persamaan ini menghitung tingkat metabolisme basal Anda (BMR), yang merupakan jumlah minimum kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.

Menghitung Defisit Kalori

Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Keterangan: 

Berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg)

Tinggi badan dicantumkan dalam satuan sentimeter (cm)

Sebagai contoh, berikut cara menghitung BMR pada pria. 

Jenis kelamin: pria

Berat badan: 70 kg

Tinggi badan: 170 cm

Usia: 25 tahun

Jawab: 

BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

BMR = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 170) – (6,8 × 25) = 2.045,5 

Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan pria tersebut adalah 2.045,5 kalori per hari. 

Bagaimana cara mengetahui defisit kalori saya untuk menurunkan berat badan?

Ada banyak cara berbeda untuk mengetahui defisit kalori yang tepat, dan beberapa lebih akurat daripada yang lain. Ada berbagai cara menghitung kebutuhan kalori, tetapi Angelone mengatakan dia biasanya menggunakan Persamaan Harris-Benedict, Persamaan Mifflin-St Jeor, atau Formula Katch-McArdle dengan kliennya. Inilah cara mengetahui defisit Anda dengan beberapa cara berbeda.

Dengan dokter atau ahli gizi Anda

Setiap praktisi memiliki pendekatan yang sedikit berbeda. Angelone akan melakukan perhitungan berdasarkan ukuran tubuh seperti berat dan tinggi badan, bersama dengan tingkat latihan. Dan Gans lebih memilih pendekatan yang lebih sederhana. “Saya mencoba untuk mengabaikan matematika dan sebagai gantinya fokus dengan pasien saya untuk membuat perubahan kecil yang secara alami dapat menyebabkan penurunan berat badan,” katanya.

Tetapi beberapa praktisi bahkan mungkin mengirim Anda untuk pengujian metabolisme, yang mengukur berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat (seperti ketika Anda sedang duduk-duduk), untuk mencoba mendapatkan angka yang akurat.

Cara Mencapai Defisit Kalori

Ada beberapa cara berbeda yang dapat Anda lakukan untuk menciptakan defisit kalori dan, idealnya, Anda memasukkan kombinasi dari semua perubahan ini.

Lakukan lebih banyak latihan kekuatan. Olahraga, secara umum, dapat membantu membakar lebih banyak kalori, tetapi latihan kekuatan membantu meningkatkan kebutuhan energi tubuh Anda, meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat, kata Angelone. Otot “membutuhkan kalori atau energi 24/7, jadi jika Anda memiliki lebih banyak massa otot, Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan. Dengan demikian, Anda tidak perlu mengurangi makanan sebanyak mungkin untuk membuat defisit, ”katanya.

Kurangi asupan karbohidrat Anda. Tubuh Anda mengubah sebagian besar karbohidrat dalam tubuh Anda menjadi gula, dan kalori itu selalu diserap atau disimpan dalam tubuh Anda untuk digunakan nanti, kata Angelone. Mengurangi karbohidrat Anda berarti tubuh Anda akan menyimpan lebih sedikit untuk masa depan.

Tambahkan lebih banyak protein, serat, dan lemak sehat ke dalam diet Anda. “Bangun makanan Anda dengan makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan dan sayuran, sehingga Anda tetap puas meskipun ukuran hidangan Anda mungkin lebih kecil dari biasanya,” kata Gans. Menambahkan lebih banyak serat, protein, dan lemak sehat ke makanan Anda akan "membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan membantu Anda makan lebih sedikit," tambah Angelone.

Berhenti makan setelah makan malam. Ini biasanya cara terbaik untuk mendapatkan defisit, menurut Angelone. “Kebanyakan orang telah memenuhi kebutuhan kalori mereka saat itu, jadi makan setelah makan malam atau sebelum tidur hanya menambah kalori ekstra,” katanya.

Buat jurnal makanan. Ya, Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi itu benar-benar berhasil. Menuliskan apa yang Anda makan secara teratur dapat membuka mata, dan juga dapat membantu Anda merencanakan di mana Anda dapat menguranginya. "Hanya memantau jumlah yang dimakan," kata Angelone. “Kurangi sedikit dari sana untuk menghindari terlalu lapar, lalu makan berlebihan nanti.”

Gunakan aplikasi. Ehsani adalah penggemar aplikasi Penghitung Kalori MyPlate, yang memiliki fitur yang disebut Dapatkan Paket MyPlate Anda, yang membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, kemudian memberi Anda contoh berapa porsi kelompok makanan utama yang Anda butuhkan setiap hari. 

Setelah tahu cara menghitung defisit kalori, simak berita menarik lainnya di VOI, saatnya merevolusi pemberitaan!