Sering Terbangun Tengah Malam? Begini Kiat Mengatasi dan Kembali Tidur Nyenyak
JAKARTA – Tidur merupakan aktivitas rutin yang penting tetapi sering mengalami gangguan. Apabila Anda sering terbangun tengah malam dan sulit kembali tidur, mungkin dipicu sejumlah penyebab. Para ahli percaya kafein, alkohol, stres, dan efek samping pengobatan memengaruhi kualitas tidur seseorang.
Untuk kembali tidur setelah terbangun tengah malam, Anda dapat melakukan rekomendasi berikut ini.
Terapkan batas waktu
Menerapkan batas waktu kerap membantu, seperti saran Sammy Margo, seorang ahli tidur dilansir Woman&Home, Jumat, 28 Mei. Apabila Anda terbangun lebih dari 20 menit, artinya perlu mulai bergerak untuk mendapatkan tidur nyenyak.
Mengalihkan perhatian
“Jika Anda tidak bisa kembali tidur, tinggalkan kamar tidur,” saran Margo.
Cobalah bangun dan pergi lalu melakukan sesuatu yang tidak terlalu membebani. Misalnya, membaca artikel majalah atau mencuci tumpukan piring di dapur. Kemudian kembali ke tempat tidur dan mulai ulang tidur.
Anda juga dapat melakukan gerakan yoga atau mendengarkan musik menenangkan beserta meditasi untuk mendorong tubuh dan pikiran lebih rileks.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Universitas Oxford menemukan bahwa orang-orang yang menggunakan pengalihan citra dengan memvisualisasikan lingkungan yang damai bisa tidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.
Dari studi tersebut disarankan untuk membuat pengalihan perhatian yang membuat pikiran lebih damai. Hindari untuk membuka ponsel sebab cahaya biru yang terpancar dari layar dapat menekan hormon tidur atau melatonin.
Baca juga:
Menulis
Kecemasan dan stres bisa jadi sebagai penyebab tidur Anda tak nyenyak. Bahkan, faktor psikologis tersebut dapat jadi pendorong seseorang jadi kurang tidur.
Penelitian yang dilakukan oleh Eastern Michigan University menunjukkan bahwa menulis membantu mengatur pikiran dan mengurangi kekhawatiran.
“Jika pikiran cemas menghalangi Anda untuk kembali tidur, letakkan buku catatan di samping tempat tidur. Tulislah kekhawatiran Anda jika terbangun di tengah malam. Dengan begitu Anda dapat merenungkan dan meninjaunya keesokan harinya,” saran Margo.
Atur ulang suasana kamar tidur
Mulai dari pencahayaan hingga suhu perlu diatur agar Anda merasa nyaman untuk terlelap kembali. Pastikan juga tirai dan kerai tertutup. Cahaya agar redup akan cukup membantu. Dan atur suhu lebih dingin agar dapat mengenakan selimut sebagai penghangat.
Latihan pernapasan
Pekerjaan yang padat, mengurus anak-anak, dan merawat anggota keluarga sering kali jadi pikiran. Cara efektif untuk mengelolanya adalah dengan latihan pernapasan.
Dokter Lindsay Browning menyarankan untuk pernapasan 4-7-8 adalah teknik yang hebat.
“Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat hitungan, kemudian tanah napas selama tujuh hitungan dan embuskan melalui bibir selama delapan hitungan. Memperlambat laju pernapasan seperti ini dapat membantu Anda lebih merasa rileks,” ungkap Browning.
Disamping melakukan cara di atas, Anda perlu mengevaluasi aktivitas apa yang dilakukan pada hari tersebut dan minum apa saja sebelum tidur. Sebab, acap minuman mengandung kafein maupun alkohol bisa mengganggu kenyamanan tidur.
Terakhir, jangan lupa untuk rutin berolahraga yang membuat Anda lebih mudah tidur.