5 Kebiasaan Makan Sehat yang Wajib Diterapkan di Usia 30 Tahun

JAKARTA - Memasuki usia 30, sudah saatnya Anda memulai hidup sehat. Jangan tunda lagi. Mulai lebih awal untuk merasakan manfaat tubuh yang bugar di kemudian hari.

Dengan menerapkan pola makan benar, olahraga teratur, dan tidur cukup, kemungkinan terhindar dari bebagai macam penyakit juga akan besar. Dilansir dari Eating Well pada Selasa,22 Oktober 2024, berikut 5 tips makan yang perlu diterapkan di usia 30 tahun

1. Penuhi Kebutuhan Serat

Serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Sebuah meta-analisis tahun 2019 di The Lancet menemukan bahwa makan lebih banyak serat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker kolorektal.

Selain itu, penelitian menemukan setiap 8 gram serat yang dikonsumsi, risiko penyakit kronis turun hingga 5%-27%. Perlindungan paling besar terlihat ketika orang mengonsumsi 25-29 g serat per hari.

Pedoman Diet 2020-2025 merekomendasikan agar wanita berusia 31-50 tahun mengonsumsi 25 g serat per hari. Sementara, pria berusia 31-50 tahun mengonsumsi 31 g serat per hari.

Serat juga memperpanjang telomer, yakni struktur protein-DNA yang ditemukan di kedua ujung kromosom. Hal ini melindungi gen dan melawan penyakit.

Telomer secara alami memendek seiring bertambahnya usia. Tetapi dengan kondisi stres, merokok, obesitas, kurang tidur, dan pola makan yang buruk menyebabkan telomer lebih pendek.

Sederhananya, telomer yang lebih panjang berarti membuat orang tersebut hidupnya menjadi lebih lama. Usia 30-an adalah waktu yang penting untuk memperpanjang telomer tersebut. Mengonsumsi lebih banyak serat adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya.

2. Tambahkan Lebih Banyak Omega-3

"Fokuslah untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam makanan Anda," kata Sarah Anzlovar, M.S., RD, LDN, pemilik Sarah Gold Nutrition.

"Meskipun mungkin tampak prematur, usia 30-an adalah waktu terbaik untuk mulai menerapkan kebiasaan sehat yang membantu Anda menua dengan baik," lanjutnya.

Anzlovar mengatakan Omega-3 memiliki manfaat kesehatan jangka pendek, seperti suasana hati yang lebih baik, peningkatan kognisi, dan pengurangan peradangan. Selain itu, manfaat kesehatan jangka panjang adalah pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan kesehatan otak yang lebih baik seiring bertambahnya usia.

Ikan berlemak yang kaya akan omega-3 seperti salmon atau sarden. Tak hanya ikan, ada pun sejumlah makanan sumber nabati mengandung omega-3 yakni kenari, biji chia, dan biji rami.

3. Batasi Konsumsi Daging Olahan

"Mengonsumsi daging olahan seperti bacon, sosis, hot dog, dan bologna dapat meningkatkan risiko terkena kanker," kata Christie Gagnon, RD, LD, ahli diet terdaftar di Hoorah to Health.

"Dengan meningkatnya kanker kolorektal pada orang dewasa muda. Saya ingin memperingatkan orang-orang agar tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan ini dalam pola makan mereka." lanjutnya.

Menurut National Cancer Institute, sejak tahun 1990-an, tingkat kanker kolorektal, kanker usus besar dan rektum, telah meningkat dua kali lipat pada usia 30 tahunan dan di bawah usia 50 tahun. Selain itu, terjadi peningkatan jumlah orang muda yang meninggal karena penyakit ini.

Mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dapat mengurangi risiko kanker kolorektal hingga 17%. Hal ini mungkin disebabkan oleh pengaruh serat yang positif terhadap usus, memberi bakteri usus yang bermanfaat untuk berkembang biak, dan menghasilkan senyawa yang mengurangi peradangan serta mencegah penyakit kronis.

4. Mengonsumsi Lebih Banyak Kalsium

Kepadatan tulang terbentuk di usia muda. Pada usia 25-30 tahun, pembentukan tulang baru selesai. Usia 30-an adalah waktu untuk fokus menjaga kepadatan tulang guna mencegah pengeroposan. Mendapatkan cukup kalsium adalah cara terbaik untuk melakukannya.

"Karena kita mulai kehilangan massa tulang di usia 30-an, sangat penting untuk mengonsumsi makanan berkalsium tinggi seperti yogurt, keju, brokoli, bayam, kangkung, dan kacang almond," kata Gagnon.

Menurut Pedoman Diet 2020-2025, rekomendasi kalsium untuk usia 31-50 adalah 1.000 miligram per hari. Menurut USDA, 8 ons yogurt rendah lemak menyediakan 415 mg kalsium dan 1,5 ons keju menyediakan sekitar 300-375 mg, tergantung jenisnya. Jika tidak mengonsumsi produk susu, pilih salmon, tahu, kacang kedelai, atau makanan dan minuman yang diperkaya seperti oatmeal dan susu non-susu.

Penting untuk dicatat bahwa setelah usia 50 tahun, kepadatan tulang cenderung menurun secara signifikan, menurut National Institute on Aging. Selain mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, latihan beban juga membantu menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

5. Awali Hari dengan Sarapan

Meskipun beberapa orang menggembar-gemborkan manfaat puasa, namun sebagian besar orang mendapatkan manfaat dengan sarapan yang teratur.

"Melewatkan sarapan adalah salah satu hal yang paling umum dilakukan klien saya yang lebih muda. Namun, melewatkan sarapan sering kali membuat Anda menginginkan gula dan makan berlebihan di kemudian hari," imbuh Anzlovar.

"Utamakan protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat saat sarapan untuk memberikan energi yang dibutuhkan sepanjang hari dan menjaga gula darah tetap stabil hingga waktu makan siang, " lanjutnya.

Sarapan juga akan meningkatkan peluang mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Dan penelitian, seperti tinjauan tahun 2021 dalam Proceedings of the Nutrition Society, menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan mengonsumsi lebih banyak kalori, karbohidrat, lemak total, lemak jenuh, dan gula tambahan dibandingkan dengan mereka yang sarapan.