YOGYAKARTA – Kalau Anda sedang merencanakan rutin menjalani program kebugaran, ada baiknya mengukur seberapa fit dan sehat tubuh Anda terlebih dahulu. Pasalnya, pelacakan tingkat fitalitas dan kesehatan tubuh jadi landasan kemajuan. Setelah mengetahui titik awal, Anda bisa merencanakan ke mana Anda akan pergi. Jadi, apa saja yang perlu diukur berkaitan dengan tubuh yang fit dan sehat? Ini daftar yang harus Anda cek.
1. Kebugaran aerobik
Kebugaran aerobik berkaitan dengan denyut jantung saat istirahat. Ini bisa dilakukan dengan memeriksa denyut nadi di arteri karotis. Tentu saja Anda memerlukan peralatan untuk mengetahuinya. Seperti dengan memakai smartwatch atau band watch yang melaporkan setiap sehabis Anda melakukan aktivitas aerobik.
Detak jantung saat istirahat adalah ukuran kesehatan dan kebugaran jantung. Bagi kebanyakan orang dewasa, detak jantung yang sehat antara 60-100 detak per menit. Bisa juga dengan pengukuran manual untuk memeriksa denyut nadi. Yaitu dengan meletakkan dua hari di antara tulang dan tendon di atas pembuluh darah yang terdapat pada sisi ibu jari pergelangan tangan. Bagian ini dsiebut arteri radial.
Ukur denyut nadi selama 15 detik dan kalikan empat untuk mengetahui detak jantung per menit. Misalnya, Anda menghitung denyut nadi 20 detak selama 15 detik. Kemudian kalikan empat, sehingga mendapatkan total 80 denyut per menit.
2. Kekuatan dan daya tahan otot
Untuk mengukur kebugaran otot, bisa dilakukan dengan latihan push-up. Latihan ini membantu Anda mengukur kekuatan dan daya tahan otot. Tubuh yang fit dan bugar, bisa melakukan push-up 19-21 kali pada usia 35 tahun. Hitungan semakin menurun sesuai usia dan semakin naik saat lebih muda. Hitungan ini juga berdasarkan jenis kelamin. Pada wanita usia 35 tahun, tergolong memiliki tubuh fit jika bisa push-up hingga 19 hitungan dan pada pria 21 kali.
3. Lingkar pinggang
Lingkar pinggang berkaitan dengan komposisi tubuh. Jika ukuran pinggang lebih besar dari punggulm maka Anda membawa lebih banyak beban di atas pinggul. Ini berarti memiliki risiko tinggi terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Risikonya akan lebih besar bagi wanita dengan ukuran pinggang 89 sentimeter atau lebih. Bagi pria, risikonya lebih tinggi jika ukuran pinggangnya 102 sentimeter atau lebih.
4. Indeks massa tubuh
Indeks massa tubuh, atau dikenal sebagai BMI (Body mass index) menunjukkan apakah Anda memiliki jumlah lemak tubuh yang sehat atau tidak. Anda dapat mengetahui BMI dengan tabel atau kalkulator online dengan memasukkan berat badan, tinggi badan, dan usia. BMI yang normal berada antara 18,5 sampai 24,9. Untuk Anda yang memiliki BMI di atas 25,0, termasuk kegemukan sedangkan BMI di atas 30 termasuk obesitas.
5. Tetap aktif
Gaya hidup sedentary yang cenderung malas bergerak atau tak banyak aktivitas fisik, besar pengaruhnya pada kesehatan dan fitalitas tubuh. Untuk itu, penting sekali tetap rutin berolahraga. Melansir Mayo Clinic, Senin, 1 Juli, aktivitas aerobik setidaknya dilakukan 150 menit dengan intensitas sedang. Untuk aerobik berat, setidaknya dilakukan 75 menit setiap minggu.
BACA JUGA:
Anda juga bisa mengkombinasikan jenis olahraga aerobik dan latihan kekuatan. Latihan kekuatan dilakukan setidaknya dua kali seminggu dengan beban sesuai tingkat resistensi untuk melelahkan otot sebanyak 12-15 repetisi. Latihan tersebut bisa dikombinasikan dengan renang, tenis, jalan kaki dengan kecepatan yang baik, bersepeda di permukaan tanah datar, atau bahkan berkebun di rumah.
Pengecekan seberapa fit dan sehat tubuh Anda, perlu dilakukan secara berkala. Tujuannya untuk terus memantau dan melakukan rencana program untuk kemajuan latihan atau olahraga Anda.
