Menurut Sains, Begini 7 Cara Menurunkan Berat Badan yang Sehat dan Efektif

YOGYAKARTA – Banyak cara menurunkan berat badan, tetapi seringnya tidak diikuti bukti ilmiah. Bahkan tak jarang langkah-langkahnya berisiko untuk kesehatan. Mengingat pentingnya kesehatan secara keseluruhan ketika menjalankan program penurunan berat badan, menurut sains, berikut ini caranya yang sehat dan cepat.

1. Diet intermittent

Dikenal pula dengan diet intermittent, yang mana perlu puasa dalam jangka waktu lebih panjang daripada waktu makan. Beberapa penelitian menunjukkan, puasa intermittent jangka pendek hingga durasi 26 minggu sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti mengikuti diet rendah kalori setiap hari.

2. Diet dan olahraga teratur

Jika Anda menginginkan berat badan turun, maka harus memperhatikan apa yang Anda makan dan minum setiap hari. Salah satu caranya dengan mencatat setiap item makanan dan minuman dalam jurnal online. Dengan begitu Anda bisa memantau dan mengevaluasi bahkan menghitung kalori maksimal setiap harinya. Namun perlu pula diimbangi aktivitas fisik, dengan olahraga konsisten juga membantu penurunan berat badan.

3. Makan makanan protein

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan sehingga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Melansir Medical News Today, Jumat, 10 November, penelitian pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam. Maka Anda bisa sarapan telur, oat, kacang-kacangan, biji-bijian, bubur quinoa, sarden, dan puding bijii chia.

4. Mengurangi gula dan karbohidrat

Pola makan yang tinggi gula dan karbohidrat berkaitan erat dengan obesitas. Biji-bijian yang diolah berlebih juga hilang nutrisi seratnya sehingga menjadi makanan olahan yang lebih banyak mengandung karbohidrat sederhana dan gampang lapar setelah memakannya. Makanan ini juga cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa. Kelebihan glukosa, memicu hormon insulin, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Untuk mencegah penambahan berat badan, maka mengurangi konsumsi makanan manis dari gula buatan, makanan olahan, dan tinggi karbohidrat penting dilakukan.

5. Menyeimbangkan bakteri usus

Bakteri usus berperan signifikan dalam sistem pencernaan. Menurut penelitian, usus manusia menamping mikroorganisme termasuk sekitar 39 triliun bakteri. Dengan memiliki jumlah bakteri baik dalam usus, maka penumpukan lemak yang menambah berat badan akan meningkatkan energi karena dibakar lebih banyak. Nah, untuk menyeimbangkan bakteri usus, disarankan lebih banyak konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, atau makanan tinggi serat.

6. Mendapatkan tidur malam yang nyenyak

Sejumlah penelitian menunjukkan, tidur kurang dari 5-6 jam pada malam hari dikaitkan dengan obesitas. Beberapa alasan di balik temuan tersebut, pertama tidur kualitas buruk memperlambat proses tubuh mengubah kalori menjadi energi atau proses metabolisme. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kortisol sehingga penyimpanan lemak meningkat.

7. Mengelola tingkat stres

Stres memicu pelepasan hormon adrenalin dan kortisol, dua hormon ini awalnya menurunkan nafsu makan. Namun ketika terus-menerus stres, kortisol bertahan dalam aliran darah lebih lama yang meningkatkan nafsu makan dan berpotensi memicu makan lebih banyak. Kortisol menandakan perlunya mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat. Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini untuk respons melawan atau lari, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Peneliti menemukan, program manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan indeks massa tubuh yang signifikan pada anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan. Cara mengelola stres, yaitu dengan yoga, meditasi, tai chi, teknik pernapasan untuk relaksasi, dan menghabiskan waktu di luar ruangan untuk berjalan-jalan atau berkebun.