Bantu Meningkatkan Suasana Hati Positif, Cobalah 5 Cara Mindful Walking

YOGYAKARTA – Mindful walking berarti jalan secara sadar penuh, yang merupakan strategi sederhana untuk mendapatkan suasana hati positif. Sebuah penelitian menemukan, mindful walking di alam atau lingkungan perkotaan meningkatkan kualitas tidur, juga mood. Artinya meskipun Anda tinggal di wilayah padat perkotaan, tak menutup kemungkinan untuk grounding dengan strategi mindful walking. Menurut psikiater bersertifikat Marlynn Wei, MD., JD., berjalan dengan penuh perhatian menurunkan stress, kecemasan, meningkatkan kognisi, dan bahkan dapat mengurangi nyeri punggung bawah serta nyeri kronis.

Tambah Wei dilansir Psychology Today, Senin, 15 Mei, proses mindful walking memusatkan perhatian pada pengalaman sensorik ketika berjalan dan menenangkan tubuh serta pikiran. Berikut cara mindful walking yang bisa dimasukkan dalam rutinitas harian Anda.

1. Temukan waktu yang sesuai dengan jadwal Anda

Karena memerlukan perhatian penuh, Anda bisa mengabaikan sementara waktu surat elektronik atau notifikasi sosial media. Carilah waktu yang tidak mengganggu kesibukan Anda, tetapi penting untuk tetap fokus. Penting diingat, saran Wei, melatih kewaspadaan dengan mindful walking hanya memerlukan waktu 1-2 menit sehari. Tak perlu waktu lama untuk memberikan dampak positif.

2. Singkirkan gangguan

Seperti yang dijelaskan di atas, karena Anda perlu fokus, tinggalkan gangguan dan pusatkan perhatian pada pengalaman berjalan Anda. Anda mungkin tergoda membuka gawai atau menjawab panggilan saat ini. Tetapi cobalah beberapa menit berjalan kaki tanpa mengakses gawai Anda. Waktu detoks digital ini, membantu meningkatkan fokus, konsentrasi, dan perhatian Anda.

3. Perhatikan kelima indera Anda saat berjalan

Ketika Anda berjalan, pusatkan perhatiak pada kelima indera. Mulai dari indera penciuman, penglihatan, pendengaran, peraba, dan perasa.

4. Fokus pada apa yang dirasakan tubuh saat berjalan

Cara lain adalah dengan berfokus pada apa yang dirasakan tubuh saat berjalan. Bagaimana rasanya kaki menyentuh tanah atau ketika melewati tangga hingga jalan menurun serta menanjak. Sensasi persendian lutut atau pinggul Anda, perlu diperhatikan dengan penuh kesadaran. Atau Anda merasakan bagaimana lengan Anda bergoyang ke depan dan belakang mengikuti torso tubuh.

5. Bernapas perlahan sambil berjalan

Pernapasan yoga berirama sambil berjalan adalah bentuk lain dari berjalan dengan penuh perhatian. Versi berjalan dengan penuh perhatian ini, menggabungkan napas dengan langkah Anda. Karena latihan pernapasan tidak boleh menyakitkan, maka istirahatlah apabila Anda merasa tidak nyaman atau merasakan sakit pada bagian tubuh tertentu.

Wei merekomendasikan dua pernapasan ketika Anda mindful walking. Pertama, pernapasan 4-7-8, yaitu tarik napas selama empat langkah, tahan napas selama tujuh langkah, dan buang napas selama delapan langkah. Ulangi metode ini beberapa kali untuk mengurangi stres dan kecemasan.

Rekomendasi kedua ialah pernapasan ‘persegi’. Dilakukan dengan tarik napas empat langkah, tahan napas empat langkah, keluarkan napas empat langkah, dan tahan napas empat langkah.

Mindful walking bisa dimulai dengan memanfaatkan beberapa menit sehari. Paling penting, jangan sampai menyita waktu tetapi perlu berkomitmen untuk melakukannya setiap hari. Anda juga bebas memilih rute jalan, baik di dalam ruangan ataupun luar ruangan.