Selain Menenangkan, 5 Latihan Pernapasan Ini Bisa Menyehatkan Jantung
JAKARTA – Terdapat berbagai cara untuk menjaga kesehatan jantung. Mulai dari menjaga pola hidup sehat hingga salah satunya melakukan latihan pernapasan. Para ilmuwan membuktikan, bahwa latihan pernapasan dapat memaksimalkan oksigen yang diterima jantung.
Selain itu, latihan pernapasan juga mengatur denyut jantung, menenangkan sistem saraf, volume darah dalam jantung lebih maksimal, dan melatih sistem kardiovaskular. Melansir Hearthathon berikut daftar latihan pernapasan yang dapat Anda lakukan kapan saja.
Napas yang seimbang
Dalam bahasa Sansekerta, napas yang seimbang disebut dengan Sama Vritti. Teknik melakukannya ialah dengan menyeimbangkan menarik dan menghembuskan napas. Praktiknya, Anda dapat mengitung mulai 1 hingga 4 saat menarik napas dan dengan hitungan yang sama ketika menghembuskan napas.
Rebecca Pacheco, seorang instruktur yoga menyarankan latihan pernapasan ini dilakukan dengan posisi duduk yang nyaman. Setiap tarikan dan hembusan, pastikan hitungannya seragam atau sama.
Progressive muscle relaxation
Relaksasi otot progresif atau dikenal dengan progressive muscle relaxation (PMR) adalah teknik pernapasan untuk mengurangi kecemasan dan stres. Teknik ini dilakukan untuk menyehatkan jantung dan mengurangi gejala gangguan kronis dan insomnia.
PMR pertama kali dikenalkan oleh Edmind Jacobson, seorang dokter Amerika pada tahun 1930-an. Teknik pernapasan ini menggabungkan ketegangan dan relaksasi. Cara melakukannya, tutup mata dan berkonsentrasi. Kemudian tegangkan sekelompok otot dan kendurkan selama beberapa detik.
Misalnya, dimulai dari kaki, paha, lutut, pantat, tangan, lengan, dada, rahang, leher, dan mata. Setiap menegangkan otot dan merilekskan, ikuti dengan pernapasan yang lambat dan dalam.
Baca juga:
Bernapas dalam-dalam
Pernapasan dalam merupakan salah satu latihan pernapasan terbaik untuk kesehatan jantung. Latihan ini membantu mengurangi sesak napas dan membuat tubuh lebih rileks.
Latihan pernapasan dalam dapat dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri. Lengan agak ditarik ke belakang agar dada sedikit membusung. Setelah itu tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan tahan napas selama lima hitungan. Lalu hembuskan napas perlahan lewat hidung.
Pernapasan hidung alternatif
Dalam bahasa Sansekerta disebut Nadi Shodhana, yaitu latihan pernapasan untuk kesehatan jantung yang mampu meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menurunkan detak jantung yang terlalu cepat.
Teknik pernapasan hidung Nadi Shodhana, letakkan jari telunjuk dan jari tengah di atas pangkal hidung atau tengah kening antara alis. Biarkan jemari lainnya rileks. Tutup lubang hidung bagian kanan dengan ibu jari, dan tarik napas dengan lubang hidung kiri lalu tahan.
Kemudian lepas buka lubang hidung kanan dan tutup lubang hidung kiri dengan jari manis. Hembuskan napas lewat lubang hidung kanan. Ketika melakukan latihan pernapasan ini, ambil posisi duduk yang nyaman dan ulang selama 10 kali.
Simhasana
Simhasana dalam bahasa Sansekerta berarti ‘napas singa’. Latihan pernapasan ini termasuk dalam pernapasan yoga yang memberi energi, mengurangi stres dan ketegangan. Untuk melakukan latihan pernapasan simhasana, ambil posisi duduk yang nyaman.
Letakkan kedua tangan di lutut dengan jemari terbuka lebar. Tarik napas melalui hidung dan buka mulut untuk menjulurkan lidah hingga mengarah ke dagu.
Dengan mengambil posisi tersebut, otot-otot tenggorokan akan menyempit. Terakhir, buang napas melalui mulut dengan menghasilkan suara ‘ha’ yang panjang seiring membuang napas. Latihan ini dapat dilakukan tiga kali sehari.
Dari ragam latihan pernapasan di atas, adakah latihan pernapasan yang biasa Anda lakukan dan bermanfaat untuk menyehatkan jantung?