Jenis Makanan Diet Mediterania yang Efektif Kurangi Risiko Penyakit Jantung, Apa Saja?

JAKARTA – Diet mediterania mulanya adalah pola makan yang dijalani oleh masyarakat di negara-negara berbatasan dengan Laut Mediterania. Jenis makanan diet Mediterania pada tahun 1993 mulai dikenalkan, namanya Piramida Diet Mediterania.

Oleh Harvard School of Public Health, Oldways Preservation and Exchange Trust, dan WHO yang berkantor di Eropa memakai piramida tersebut sebagai panduan untuk membantu membiasakan orang dengan makanan paling umum di wilayah ini.

Meskipun baru-baru ini dikenal sebagai diet, tetapi sebenarnya adalah pola makan. Makanan diatur sedemikian rupa sesuai tradisi di Kreta, Yunani, dan Italia selatan selama pertengahan abad ke-20.

Dilansir dari Harvard School of Public Health, Minggu, 11 April, diet mediterania sering diresepkan bagi pasien yang mengalami penyakit kronis seperti jantung dan tekanan darah tinggi. Diet ini diklaim efektif mampu mengurangi risiko penyakit jantung, depresi, dan demensia. Apakah betul demikian faktanya?

Tiga penelitian dilakukan sejak tahun 2009 hingga 2018 yang membuktikan berdasarkan fakta bahwa diet mediterania bekerja efektif untuk menyehatkan tubuh. Penelitian pertama dipublikasikan dalam AHA Journals dan yang kedua dalam The American Journal of Clinical Nutrition.

Keduanya membuktikan bahwa diet mediterania dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian. Penelitian ketiga menemukan 26.000 wanita yang melakukan diet mediterania memiliki risiko 25 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.

Studi tersebut dilakukan oleh peneliti dari Upsala University dan Harvard Medical School yang meneliti berbagai mekanisme yang mendasari tingkat pendorong gula darah, inflamasi, dan indeks massa tubuh.

Uniknya dari diet yang terbukti ilmiah dapat menurunkan risiko penyakit jantung ini menggugurkan mitos bahwa agar tak berisiko penyakit jantung harus konsumsi makanan rendah lemak. Sebagian besar lemak sehat pada ikan, minyak zaitun, dan kacang-kacangan lebih rendah daripada total kalori harian.

Jenis makanan diet mediterania terbagi menjadi tiga. Pertama yang baiknya sering dikonsumsi, menengah, dan jarang. Sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan merupakan makanan nabati mencakup kebutuhan asupan harian. Makanan protein hewani bisa dimakan dalam jumlah yang lebih kecil.

Paling disukai untuk protein hewani adalah ikan dan makanan laut. Jika berdasarkan piramida, sayuran dan buah lebih banyak dibanding dengan olahan susu. Soal besaran porsi tidak ditentukan secara pasti, sebab akan bervariasi setiap orangnya sesuai dengan kebutuhan fisik dan ukuran tubuh.

Untuk pengganti minyak goreng, mentega, dan margarin, direkomendasikan minyak zaitun. Makanan lain yang mengandung lemak sehat antara lain alpukat, kacang kenari, ikan salmon, dan ikan sarden. Protein hewani seperti telur, ayam, keju, dan olahan susu lainnya minimal dua kali seminggu.

Tentu saja porsi protein hewani lebih kecil dibandingkan dengan sumber makanan nabati yang diproses minimalis. Sedangkan daging merah hanya boleh beberapa kali setiap bulannya. Untuk mengimbangi makanan sehat tersebut, aktivitas fisik atau olahraga perlu dilakukan setiap harinya.

Secara spesifik, jenis sayuran untuk diet mediterania antara lain brokoli, kubis, wortel, seledri, timun, terong, okra, jamur, bayam, kacang polong, kentang, lobak, dan ubi. Sedangkan jenis buah antara lain alpukat, apel, apricot, ceri, anggur, lemon, melon, jeruk, peach, labu kuning, tomat, stroberi, dan delima.