8 Tips Diet untuk Mencegah Penyakit Jantung

YOGYAKARTA – Makanan yang dikonsumsi berperan penting dalam membentuk kesehatan jangka panjang. Kalau Anda belum memulai mengatur makanan yang dikonsumsi harian, maka saatnya mengubah diet yang lebih baik untuk kesehatan jantung. Pakar merekomendasikan tips diet berikut ini untuk mencegah penyakit jantung.

1. Perhitungkan porsi makanan yang Anda makan

Berapa banyak makanan yang Anda makan, ternyata membutuhkan perhitungan. Kalau Anda sering makan di restoran, tentu cenderung mendapatkan porsi besar kecuali memesan makanan ala carte.

Tipsnya, gunakan piring atau mangkuk kecil untuk mengontrol porsi makan. Isi piring lebih banyak makanan yang kaya nutrisi seperti buah dan sayur alih-alih nasi. Untuk makanan berkalori tinggi dengan tambahan garam, ambil dalam jumlah kecil. Porsi yang ideal, ukur per kelompok makanan tergantung diet yang Anda jalani. Anda mungkin bisa menghitung berdasarkan sendok sebagai ukurannya.

2. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin serta mineral yang baik. Selain itu, jenis makanan segar ini juga rendah kalori dan kaya serat. Makanan nabati, mengandung zat yang membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Artinya, perbanyak makan buah dan sayur alih-alih daging, keju, dan makanan ringan.

3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah sumber serat serta nutrisi yang berperan mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda bisa meningkatkan makanan biji-bijian dalam pola makan sehat untuk jantung. Biji-bijian utuh seperti beras merah, jelai, soba, dan oatmeal bisa jadi pilihan.

4. Batasi lemak tak sehat

Membatasi beberapa jenis makanan berlemak trans dan lemak jenuh, harus dilakukan untuk mencegah penyakit jantung. Karena jenis lemak buruk ini dapat meningkatkan kolesterol, penumpukan plak arteri, dan menyebabkan aterosklerosis, berisiko serangan jantung, hingga stroke.

Melansir laman Mayo Clinic, berpeganglah pada pedoman untuk mengurangi lemak jenuh sebanyak 11-13 persen dari 2.000 kalori makanan yang Anda makan dalam sehari. Cara mempraktikkannya, potong lemak dari daging atau pilih daging tanpa lemak. Selain itu, gunakan lebih sedikit mentega dan margarin saat memasak makanan sendiri. Ditambah lagi, batasi tambahan garam pada makanan Anda.

5. Pilih sumber protein rendah lemak

Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan serta telur adalah pilihan sumber protein terbaik. Ikan adalah yang paling baik, karena jenis ikan tertentu kaya akan omega-3, kandungan ini dapat menurunkan lemak darah atau trigliserida. Seperti dalam ikan salmon, mackerel, dan ikan herring. Kalau sumber protein dari makanan nabati, bisa memilih biji rami, kenari, kedelai, buncis, dan kacang-kacangan.

6. Batasi atau kurangi garam

Makanan yang terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Ini merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Artinya untuk mencegah mengalami, batasi konsumsi garam dengan ukuran tak lebih dari 2.300 miligram atau satu sendok teh setiap harinya. Supaya makanan yang dikonsumsi tetap lezat, Anda bisa menambahkan lebih banyak rempah.

7. Buat menu harian beberapa hari ke depan

Saat memilih menu harian, Anda bisa membuat menu berdasarkan enam tips di atas. Paling utama yang harus ditekankan, pilih buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian daripada pati tepung. Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, serta batasi makanan asin. Perhatikan ukuran porsi Anda dan tambahkan variasi pada pilihan menu Anda.

8. Beri hadiah sesekali

Tanpa berniat menggagalkan diet, sesekali perlu memberi hadiah pada diri sendiri. Misalnya dengan mencecap sebatang permen atau segenggam keripik kentang. Tapi penting dipegang, jangan biarkan hadiah ini membuat Anda menyerah. Tetap jalankan rencana makan sehat dengan tujuan jangka panjang, yaitu mencegah penyakit jantung.