Diet untuk Mencegah Penyakit Jantung, Konsumsi Sayuran Tertentu Harus Dibatasi

YOGYAKARTA – Mengonsumsi makanan tertentu memengaruhi kesehatan. Termasuk dalam menjaga kesehatan jantung, Anda perlu mengubah pola makan. Berikut tips diet sehat untuk mencegah penyakit jantung, yang mana harus membatasi konsumsi sayuran tertentu yang diolah atau kalengan. Selengkapnya, cek tipsnya berikut di bawah ini.

1. Mengontrol porsi makan

Seberapa banyak porsi ternyata sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Mengisi piring secara berlebihan sebagai porsi makan, terlalu memberatkan. Sebagai trik, Anda bisa memilih memakai piring kecil untuk membantu mengontrol porsi. Pilihan terbaik, makan makanan rendah kalori dan kaya nutrisi seperti sayuran serta buah. Kalau makan makanan kalori tinggi, hindari makanan olahan, tinggi sodium, atau makanan cepat saji.

2. Perbanyak makan sayur dan buah

Sayur dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayur dan buah rendah kalori dan kaya serat. Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju, dan makanan ringan. Sarannya, batasi buah dan sayuran beku. Termasuk sayuran kalengan meski rendah sodium serta sayuran yang dijus.

3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam pola makan yang menyehatkan jantung dengan melakukan substitusi sederhana untuk produk biji-bijian olahan. Atau cobalah biji-bijian baru, seperti gandum utuh farro, quinoa, atau jelai.  Produk biji-bijian yang harus dibatasi, antara lain roti putih tepung halus, muffin, wafel beku, roti jagung, biskuit, donat, kue, pie, mie telur, dan kerupuk.

4. Batasi lemak tidak sehat

Membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans pada makanan meurpakan langkah penting mengurangi kolesterol darah. Kalau dilakukan berkelanjutan, bisa mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri coroner. Melansir Mayo Clinic, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, berarti konsumsi lemak jenuh harus kurang dari 11-13 gram. Cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans, pertama, kurang lemak dari daging. Selanjutnya, Anda bisa menggunakan sedikit mentega, berikan toping yang sehat untuk sajian tertentu, dan batasi mengolah makanan memakai minyak.

5. Pilih sumber protein rendah lemak

Banyak sekali pilihan makanan protein tetapi rendah lemak. Anda bisa memilih dada ayam daripada roti ayam goreng. Selain itu, pilih susu skim daripada susu murni. Ditambah lagi, pilihlah ikan sebagai alternatif makanan tinggi protein.

Jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3 yang mampu menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Seperti salmon, mackerel, dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai, dan minyak canola. Kacang-kacangan – buncis, kacang polong, dan lentil – juga merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak serta tidak mengandung kolesterol, sehingga menjadikannya pengganti daging yang baik.

6. Batasi atau kurangi garam

Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Ini merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Jadi, membatasi garam atau natrium adalah bagian penting dari pola makan yang menyehatkan jantung. Orang dewasa, disarankan mengonsumsi tidak lebih dari satu sendok teh garam. Tetapi idealnya hanya mengonsumsi 1.500 miligram sehari. Untuk mencegah kebanyakan makan garam, Anda bisa mencari alternatif sehat. Seperti dengan menambahkan rempah atau campuran bumbu bebas garam.

7. Buat rencana menu harian

Saat membuat menu harian yang sehat, enam tips di atas perlu dipraktikkan. Misalnya, jika Anda makan salmon suatu malam, cobalah makan burger kacang hitam pada malam berikutnya. Dengan mengingat setiap makanan yang dimakan atau merencanakan ke depan, bisa membantu memastikan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Penting dilakukan, buatlah makanan bervariasi agar diet Anda tetap terasa menyenangkan.

Selain tujuh tips di atas untuk diet mencegah penyakit jantung, sesekali perlu memberikan hadiah pada diri sendiri. Seperti menikmati segenggam keripik kentang sedikit garam atau sebungkus permen jahe yang menghangatkan. Tetapi, jangan sampai hadiah mingguan ini membatalkan rencana makan sehat Anda.