5 Tips Memilih Makanan Berlemak yang Baik untuk Kesehatan

JAKARTA – Lemak merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Fungsinya sebagai pemasok energi untuk menyerap vitamin, melindungi jantung, dan kesehatan otak. Tetapi jika lingkar perut melebar dan lemak menumpuk akan berisiko bagi kesehatan. Maka, dibutuhkan pengetahuan untuk memilah mana lemak yang sehat dan buruk untuk dikonsumsi sehari-hari.

Dilansir Help Guide Org., Rabu, 9 Februari, berikut tips yang bisa Anda jadikan acuan dalam memilah lemak bermanfaat bagi kesehatan.

1. Kenali lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda

Jenis lemak ‘baik’ dikenal dengan lemak jenuh tunggal dan lemak tak jenur ganda. Disebut baik karena mendukung kesehatan jantung, kolesterol, dan kesehatan secara keseluruhan. Kedua jenis lemak ini membantu untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke, menurunkan kadar kolesterol jahat LDL, meningkatkan HDL, mencegah irama jantung yang tidak normal, menurunkan trigliserida, mengatasi darah rendah, dan mencegah pengerasan serta penyempitan pembuluh darah.

Lemak sehat ini juga membantu kenyang lebih lama sehingga mendorong penurunan berat badan. Lemak tak jenuh tunggal meliputi alpukat, kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, macadamia, hazelnut, dan kacang mete.

Sedangkan sumber makanan dengan lemak tak jenuh ganda antara lain tahu, susu kedelai, kenari, wijen, ikan seperti salmon, tuna, mackerel, trout, herring, dan sarden.

2. Hindari lemak ‘jahat’

Tidak semua lemak trans dianggap berbahaya. Sejumlah kecil lemak trans alami dapat ditemukan dalam daging dan produk susu. Hanya saja jenis lemak ini tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat tetapi juga menurunkan kadar HDL baik. Apalagi lemak trans buatan yang dapat memicu peradangan dan berkaitan dengan penyakit jantung, stroke, serta berkontribusi terhadap resistensi insulin yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Makanan yang mengandung lemak buatan antara lain kue kering yang dipanggang secara komersil seperti donat, adonan pizza, kue, muffin. Selain itu, makanan ringan dalam kemasan, margarin, makanan yang digoreng juga menyimpan lemak trans buatan dari minyak yang terhidrogenasi parsial.

3. Batasi konsumsi lemak jenuh

Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL jahat. Meskipun tidak perlu menghilangkan semua lemak jenuh dari diet Anda, sebagian besar ahli nutrisi merekomendasikan untuk membatasinya hingga 10 persen dari kalori harian Anda. Sumber utama dari lemak jenuh antara lain daging merah (sapi, domba, babi), kulit ayam, produk susu lemak utuh (susu, krim, keju), mentega, es krim, minyak kelapa, dan minyak sawit.

4. Jalani diet sehat

Alih-alih menghitung dram lemak secara obsesif, Anda bisa menjalani diet sehat dengan konsumsi makanan kaya sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan dua atau lebih porsi mingguan ikan berlemak, sedikit daging merah, dan hanya sesekali digoreng. Boleh juga sesekali mengonsumsi makanan olahan, namun tetap dalam batasan.

5. Makanlah lemak omega-3 setiap hari

Lemak omega-3, terkandung dalam lemak nabati seperti kenari, biji rami, minyak canola, dan minyak kedelai. Selain itu, lemak nabati juga bisa menyulap dressing salad Anda jadi lebih sehat. Jangan lupa, hindari camilan yang mengandung tepung atau serat sederhana. Pilih camilan yang tinggi serat kompleks.