Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Mencegah Cedera dan Melatih Stamina

YOGYAKARTA - Pemanasan atau exercise wajib dilakukan sebelum memulai olahraga. Melakukan olahraga berat tanpa pemanasan terlebih dahulu berpotensi membuat anda cedera atau risiko lainnya. Ada berbagai gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa anda lakukan. 

Pemanasan hanya membutuhkan gerakan yang mudah atau sederhana. Anda bisa melakukan pemanasan tanpa waktu yang lama, misalnya lima atau tujuh menit saja. Pemanasan berguna untuk menstimulasi atau menggerakan otot dan sendi anda secara perlahan sebelum mulai berolahraga. 

Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Pemanasan dalam olahraga berfungsi untuk menghindari risiko saat berolahraga, seperti cedera kaki, tangan, dan lainnya. Selain menyiapkan otot dan persendian, pemanasan juga berguna untuk mengaktifkan sistem saraf pusat. 

Berikut sejumlah gerakan pemanasan yang perlu Anda lakukan supaya bisa berolahraga lebih maksimal. 

Ayunan Lengan

Gerakan ini berguna untuk mengaktifkan sendi dan otot di lengan Anda. Selain itu, saat melakukan ayunan lengan, persendian di bahu dan punggung Anda akan ikut bekerja. Berikut cara melakukannya:

1. Ambil posisi berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu
2. Luruskan lengan masing-masing ke samping, lalu ayunkan lengan ke depan tubuh
3. Ayunkan lengan berulang atau bolak-balik selama 30 detik

Jongkok

Gerakan ini berfungsi untuk mengaktifkan otot-otot di kaki. Saat Anda berjongkok lalu berdiri secara berulang, maka sejumlah oto di bagian kaki akan tergerakkan, seperti otot betis, tumit, paha, hingga pinggul. Selain itu, gerakkan ini juga melatih pernafasan Anda. Berikut cara melakukannya:

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
2. Turunkan pinggul Anda dengan menekuk lutut, sampai posisi paha lurus sejejar dengan lantai
3. Angkat kembali pinggul Anda memakai kekuatan tumit, hingga posisi berdiri seperti semula
4. Lakukan secara berulang selama 30 detik

Lompatan Jack

Gerakan ini dapat membuat banyak otot dan persendian dalam tubuh anda bekerja. Lompatan jack berfungsi menstimulasi otot kaki, lengan, hingga bahu. Gerakan ini juga melatih pernafasan dan meningkatkan stamina. Berikut cara melakukannya:

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan letakkan tangan lurus di samping
2. Lompatkan kedua kaki Anda ke samping, secara bersamaan juga ayunkan lengan tangan anda ke atas
3. Lakukan gerakkan ini secar berulang selama 30 detik

Memutar Kepala

Gerakan ini berguna untuk menstimulasi otot dan persendian di bagian leher. Saat anda memutar kepala secara berulang, leher anda akan aktif dan lebih lentur. Berikut cara melakukannya:

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dan letakkan tangan lurus di samping atau memegang pinggul
2. Putar kepala melingkar searah jarum jam
3. Lakukan gerakan ini secara berulang selama 15 detik, kemudian putar kepala ke arah sebaliknya

Tendangan Lateral

Gerakan ini berfungsi untuk mengaktifkan otot dan persendian di bagian bawah tubuh Anda. Saat melakukan tendangan lateral, kaki dan pinggul anda akan bekerja. Berikut cara melakukannya:

1. Ambil posisi berdiri dengan tangan di depan dada atau dipinggul
2. Gerakkan kaki kiri untuk melangkah ke kiri sejauh yang bisa dilakukan
3. Saat berada di posisi kiri, turunkan pinggul dengan menekuk lutut dan topang tubuh dengan kaki kiri
4. Angkat kembali tubuh anda dan kembali ke posisi semula
5. Lakukan gerakan yang sama bergantian memakai kaki kanan
6. Lakukan secara berulang selama 30 detik

Push Up Mendaki Gunung

Gerakan ini hampir mirip dengan push up. Bedanya saat melakukan gerakan ini, Anda tidak menurunkan badan, melainkan menggerakkan kedua kaki seperti mendaki secara bergantian. Gerakan ini berfungsi menstimulasi otot kaki dan melatih pernafasan. Berikut cara melakukannya. 

1. Ambil posisi seperti push up di atas matras atau lantai yang lurus. 
2. Tangan menopang lurus di lantai, terbuka selebar bahu untuk menahan tubuh
3. Kaki lurus ke belakang
4. Gerakkan kaki ke depan seperti langkah pendaki, lalu kembalikan kaki ke posisi semula
5. Lakukan gerakan yang sama bergantian pada kaki satunya
6. Lakukan gerakan secara berulang selama 30 detik

Itulah sejumlah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa anda lakukan secara mudah. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai olahraga berat. 

Ikuti terus berita terkini dalam negeri dan luar negeri lainnya di VOI. Kamu menghadirkan terbaru dan terupdate nasional maupun internasional.