Back Up Melatih Otot yang Simpel: Otodidak Pasti Bisa

YOGYAKARTA - Saat Anda membuka perangkat latihan Anda setiap minggu di ahir pekan, Anda memiliki serangkaian gerakan yang tampaknya tak ada habisnya. Jika Anda kewalahan dengan banyaknya variasi baris, atau Anda benar-benar kosong ketika memikirkan latihan baru untuk dicoba, pertimbangkan daftar ini sebagai  menu baru untuk back up melatih otot Anda.

Dari mempertimbangkan sains--dan banyak lagi. Penelitian perbandingan latihan head-to-head agak terbatas, dan seringkali menyesatkan. Jadi daripada benar-benar keluar dari elektromiografi (EMG) untuk memilih latihan pembentukan otot terbaik, kami memilih yang berikut berdasarkan sejumlah faktor yang memungkinkan:

1. Kemudahan belajar dan tampil
2. Stimulasi dan intensitas otot total
3. Popularitas di kalangan atlet angkat besi dan binaragawan (Ini penting!)
4. Ketersediaan peralatan di gym komersial

Beberapa Back Up Melatih Otot

Berikut adalah latihan punggung terbaik untuk pertumbuhan otot, ditambah tiga latihan punggung lengkap yang menggabungkan gerakan-gerakan yang dapat Anda pasang ke split Anda segera.

Baris Membungkuk

Ini adalah pembangun punggung total: punggung atas, punggung bawah, lat, perangkap, erektor tulang belakang — semuanya. Dan sains mendukungnya. Ini adalah inti dari latihan punggung terbaik untuk pria, tetapi jangan salah, ini juga bagus untuk latihan punggung untuk wanita.

Variasi baris membungkuk untuk pertumbuhan punggung:

• Pegangan overhand baris bengkok
• Pegangan bawah tangan baris bengkok
• Baris pendlay (setiap repetisi dimulai dari lantai)
• Baris dumbbell atau kettlebell yang ditekuk

Dalam latihan Anda: Lakukan baris membungkuk yang berat menjelang awal latihan punggung Anda dalam rentang repetisi yang lebih rendah, seperti 6-8 atau 8-10, untuk menyelamatkan punggung bawah Anda. Jika Anda hancur karena deadlift, lewati atau lakukan pada hari kedua di akhir minggu.

Deadlift

Tarikan yang kuat ini lebih dari sekadar latihan punggung. Ini menyentuh seluruh rantai posterior, dari betis Anda hingga jebakan atas Anda, tetapi juga merupakan uji waktu yang menonjol untuk pengembangan bagian belakang secara keseluruhan.

Oh Ya, ini bukan hanya untuk powerlifter! Binaragawan legendaris Jay Cutler juga membangun punggungnya di sekitar deadlift. Teknik sangat penting, tetapi begitu Anda berhasil, Anda dapat maju untuk mengangkat beban monster yang merekrut otot maksimum, melepaskan hormon pembentuk otot, dan membantu Anda menjadi besar.

Variasi deadlift untuk pertumbuhan punggung:

• Deadlift barbel (dari lantai)
• Tarikan rak barbel
• Deadlift Rumania (barbel, dumbbell)
• Snatch-grip deadlift (dari lantai atau pin yang ditinggikan)
• Perangkap bar deadlift

Ketika pengembangan kembali adalah tujuannya, tetap berpegang pada salah satu variasi ini. Yang lain, seperti sumo deadlift, telah ditunjukkan dalam studi EMG — dan di parit — untuk lebih fokus pada kelompok otot lain daripada punggung. Hal yang sama berlaku untuk deadlift satu kaki dan deadlift berkaki kaku.

Dalam latihan Anda: Jika Anda melakukan beban berat (set kurang dari sekitar 6 repetisi), lakukan deadlift terlebih dahulu agar Anda segar. Jika Anda melakukan dead untuk pengulangan, Anda dapat melakukannya nanti dalam latihan Anda. Mereka mungkin tidak seksi, tetapi deadlift dengan berat sedang sama berharganya dengan menggiling PR dengan upaya maksimal.

Pull-Up

Mengapa ada dalam daftar: Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memiliki gerakan menarik di atas kepala dalam rutinitas punggung Anda, dan pull-up adalah salah satu yang terbaik. Setiap variasi memiliki kelebihannya sendiri: Variasi pegangan lebar sangat bagus untuk lat atas, sementara dagu pegangan dekat atau pull-up pegangan netral memiliki peregangan yang lebih besar dan rentang gerak keseluruhan. 

Variasi pull-up untuk pertumbuhan punggung:

• Pull-up pegangan lebar (pegangan overhand)
• Chin-up (pegangan di bawah tangan)
• Pull-up pegangan netral (telapak tangan menghadap ke dalam)
• Pull-up di belakang kepala
• Pull-up pada cincin senam
• Pull-up atau dagu tertimbang
• Pull-up yang dibantu mesin

Jangan mengabaikan tiga yang terakhir! Khusus untuk atlet angkat berat, variasi yang dibantu adalah pembangun punggung yang hebat. Lakukan apa yang perlu Anda lakukan untuk masuk ke rentang repetisi pembentukan otot.

Dalam latihan Anda: Jika Anda seorang profesional pull-up, Anda dapat melakukan beberapa set ringan sebagai pemanasan. Jika mereka lebih keras untuk Anda, Anda dapat memperlakukannya lebih sebagai gerakan kekuatan menjelang awal latihan Anda. Variasi yang dibantu membuat kelelahan hebat di akhir latihan punggung.

Setelah mengetahui langkah-langkah back up melatih otot, simak artikel menarik lainnya hanya di VOI, saatnya merevolusi pemberitaan!