8 Kebiasaan untuk Melunturkan Lemak Perut pada Usia Paruh Baya

YOGYAKARTA – Tumpukan lemak berlebih di perut bukanlah perihal baik untuk kesehatan. Lemak pada bagian tengah tubuh diketahui dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik ini dikaitkan dengan faktor risiko resistensi insulin dan peningkatan tekanan darah serta kadar kolesterol yang membuat seseorang yang mengalaminya terkena penyakit jantung dan diabetes.

Selain karena faktor gaya hidup dan genetika, penumpukan lemak perut bisa dipicu perubahan hormon. Menurut ahli gizi Duane Mellor dilansir Workstrong Physiotherapy, Senin, 6 Januari, sekitar pinggang dan perut merupakan tempat paling umum lemak ditumpuk terutama pada usia paruh baya. Kebiasaan berikut, membantu meluruhkan lemak perut pada usia paruh baya.

1. Olahraga sebelum sarapan

“Sering kali terjadi perubahan yang nyata dalam penyimpanan lemak pada wanita, dari pinggul hingga bagian tengah, setelah usia 40 tahun," kata Mellor. Ketika kadar estrogen menurun mendekati usia menopause, wanita cenderung baik berat badannya dan lemak menumpuk di area perut.

Waktu berolahraga ternyata membuat perbedaan besar untuk meluruhkan lemak. Menurut penelitian oleh profesor ilmu kesehatan dan fisiologi manusia di Skidmore College, Paur Arciero, membakar lemak antara pukul 06.30 sampai 08.30 atau sebelum sarapan memberikan manfaat lebih besar pada pembakaran lemak perut dibandingkan olehraga antara pukul 18.00 hingga 20.00.

Jenis olahraga juga harus dipertimbangkan. Untuk lemak menumpuk di bagian tengah, merupakan respons tubuh wanita untuk mempertahankan estrogen. Olahraga kardio mungkin bisa jadi tambahan untuk mengurangi lemak tubuh. Tetapi pakar menyarankan squat dan lunge dengan intensitas tinggi sangat membantu. Gerakan ini menguatkan otot-otot bokong, paha depan, dan paha belakang kaki. Efek pembakaran lemaknya semakin besar.

2. Makan alpukat setiap hari

Alpukat baik dimakan rutin, terutama untuk mengurangi lemak visceral berbahaya sekitar organ. Makan alpukat juga memberikan perubahan positif, terutama bagi wanita. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, sebanyak 115 wanita menambahkan alpukat dalam makanan mereka. Setengahnya makan sehari-hari tanpa alpukat. Peneliti menemukan, alpukat mempengaruhi tubuh seseorang dalam menyimpan lemak.

3. Yoga dua kali seminggu

Hormon stres, atau kortisol, mempengaruhi distribusi lemak untuk disimpan di sekitar perut dan organ. Peneliti dari Universitas Yale menunjukkan, wanita langsung dengan kadar hormon stres tinggi cenderung memiliki lemak perut yang terlihat berlebih. Oleh karena itu, melakukan yoga dapat menenangkan, membantu menurunkan hormon stres, dan mengecilkan lingkar pinggang.

4. Tidur berkualitas dan teratur

Wanita usia menopause cenderung kerap mengalami gangguan pola tidur, menurut penelitian. Penelitian tersebut mengungkap bahwa pada usia 25-59 jauh lebih mungkin tidak mendapatkan cukup tidur antara 58-60 persen.

“Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengganggu mekanisme rasa lapar dan kenyang, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan ngemil di siang hari,” kata ahli gizi Dominique Ludwig.

Maka dari itu, penting sekali mendapatkan tidur berkualitas setiap harinya. Penting juga menjalani tidur yang bersih dan teratur setiap malam. Penelitian tahun 2022 menunjukkan, kurang tidur mengakibatkan konsumsi lebih dari 300 kalori ekstra dan 17 persen lebih banyak lemak daripada orang yang cukup tidur. Kurang tidur juga menyebabkan peningkatan lemak perut total sebesar 9 persen dan peningkatan lemak visceral perut yang berbahaya sebesar 11 persen, dan mengejar ketertinggalan dengan tidur pemulihan dan tidur siang tidak membalikkan peningkatan ini.

5. Olahraga angkat beban

Bagi wanita usia paruh baya direkomendasikan olahraga squat dan lunges serta kardio sebagai tambahan dan yoga dua kali seminggu. Bagi pria paruh baya, untuk meluruhkan lemak perut direkomendasikan olahraga angkat beban dan kardio. Angkat beban tidak harus benar-benar berat, tetapi dua puluh menit dilakukan hampir setiap hari akan membantu mengurangi lemak secara keseluruhan.

6. Kurangi gula

Menurut British Nutrition Foundation, asupan rata-rata gula direkomendasikan tidak lebih dari 30 gram setiap hari pada usia 19-64 tahun. Efek mengkonsumsi makanan berrgula, atau makanan manis, dapat mengakibatkan timbunan lemak yang lebih besar di sekitar perut.

7. Makan pistachio setiap hari

Pistachio adalah kacang yang rendah kalori tetapi kaya nutrisi. Kacang berwarna hijau ini, juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan mata dan mengendalikan gula darah. Menurut penelitian dari Pennsylvania State University, pistachio terbukti mengurangi respons tubuh pria terhadap stres kehidupan sehari-hari. Ditambah lagi, kandungan seratnya yang tinggi berarti pistachio sangat baik untuk kesehatan usus dan untuk membakar lemak perut.

8. Kurangi minum bir

Sejumlah 30 persen pria di Inggris dan 15 persen wanita melaporkan minum lebih dari batas atas yang direkomendasikan. Semua alkohol harus dikurangi hingga batas yang sehat, tetapi berusaha untuk mengurangi minum bir baik untuk lemak perut Anda.

Penelitian yang melibatkan 1.869 peserta di UK Biobank mengungkapkan bahwa bir dan minuman beralkohol dikaitkan dengan peningkatan kadar lemak perut yang berbahaya, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa minum enam bir atau lebih seminggu meningkatkan rasio pinggang-pinggul. Jelas Ludwig, minuman alkohol adalah karbohidrat dengan sekitar tujuh kalori per gram. Itu artinya, satu kaleng bir berjumlah sama kalorinya dengan sebatang cokelat.

Itulah kebiasaan untuk melunturkankan lemak perut pada usia paruh baya. Penting dipahami, mengecilkan pinggang dan perut buncit, tak bisa dilakukan secara instan. Satu-satunya cara paling sehat adalah dengan membangun kebiasaan sehat yang dijalani setiap hari.