Katabolisme dan Anabolisme yang Memengaruhi Berat Badan, Kenali Perbedaannya

YOGYAKARTA – Katabolisme dan anabolisme merupakan serangkaian kerja metabolisme tubuh untuk menjaga tetap hidup. Keduanya membantu mengatur molekul dengan melepaskan serta menangkap energi. Bagaimana katabolisme dan anabolisme bekerja? Apa perbedaan keduanya dan pengaruhnya pada berat badan? Simak penjelasan lengkapnya.

Katabolisme dan anabolisme

Anabolisme berpusat pada membangun dan mengorganisasi molekul. Dalam prosesnya, molekul kecil dan sederhana diubah menjadi molekul besar yang kompleks. Contoh anabolisme adalah gluconeogenesis yang terjadi saat hati dan ginjal memproduksi glukosa dari sumber nonkarbohidrat. Melansir Healthline, Kamis, 21 Desember, katabolisme adalah apa yang terjadi ketika mencerna makanan dan molekul-molekul terurai dalam tubuh untuk digunakan sebagai energi. Molekul besar yang kompleks di dalam tubuh, dipecah menjadi molekul kecil yang sederhana dalam katabolisme. Proses ini disebut glikosis, kebalikan dari gluconeogenesis.

Hormon berperan besar dalam proses katabolisme dan anabolisme. Anabolisme melibatkan hormon estrogen, insulin, hormon pertumbuhan, dan testosteron. Sedangkan katabolisme melibatkan hormon adrenalin, kortisol, sitokin, dan glucagon. Gangguan pada hormon, seperti kondisi tiroid, dapat memengaruhi proses metabolisme secara keseluruhan.

Penelitian kecil dilakukan untuk meneliti keseimbangan katabolisme-anabolisme pada binaragawan. Penelitian ini menemukan, kelompok binaragawan yang dibatasi energi mengalami penurunan lemak tubuh dan massa otot secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Kadar testosteron juga menurun antara 11 dan 5 minggu sebelum kompetisi. Dengan kata lain, “jalur anabolik” pada pria terganggu bahkan ketika mereka mengonsumsi protein tinggi. Dari penelitian tersebut, peneliti menyimpulkan bahwa binaragawan perlu menerapkan strategi konsumsi nutrisi untuk mencegah kerusakan katabolik sebelum kompetisi.

Katabolisme dan anabolisme memengaruhi berat badan

Karena katabolisme dan anabolisme adalah bagian dari metabolisme, proses ini memengaruhi berat badan. Saat Anda dalam keadaan anabolik, Anda sedang membangun dan mempertahankan massa otot. Saat katabolik, lemak maupun otot mengalami kerusakan atau kehilangan massa. Artinya, proses katabolik dan anabolik menyebabkan hilangnya lemak seiring waktu. Namun, penting memperhatikan sejumlah catatan.

Bedanya latihan katabolik dan anabolik

Latihan anabolik cenderung menghilangkan lemak dan mempertahankan atau bahkan menambah otot. Otot akan lebih padat daripada lemak sehingga berat badan dan indeks massa tubuh mungkin tetap lebih tinggi meskipun tubuh lebih ramping. Berbeda dengan latihan katabolik yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengilangkan lemak dan otot. Berat badan akan turun, tetapi massa otot juga jauh lebih sedikit.

Untuk menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan massa otot, harus melakukan latihan katabolik dan anabolik secara seimbang. Jika Anda memproduksi lebih banyak daripada yang Anda gunakan, berat badan Anda mungkin bertambah karena energi disimpan sebagai lemak. Jika Anda menggunakan lebih banyak daripada yang Anda hasilkan, hal sebaliknya mungkin terjadi.

Latihan katabolik termasuk latihan aerobik dan kardio, di mana tubuh aktif dalam jangka waktu relatif lama. Menurut American College of Sports Medicine, usahakan melakukan jumlah latihan aerobic 150 menit intensitas sedang setiap minggu atau 75 menit intensitas tinggi.

Latihan anabolik, untuk membentuk otot. Latihan ini tidak boleh dilakukan terlalu lama karena dapat menurunkan massa otot dan membahayakan kesehatan secara keseluruhan. Pakar menyarankan, latihan anabolik untuk mempertahankan otot dilakukan 3-4 hari dalam seminggu.

Selain itu, fokus pada satu area setiap minggu dan istirahat untuk recovery di hari antaranya. Latihan ini, meliputi bench press dengan dumbbell, crunch, deadlift, latihan biceps, abdominal, punggung, dan triceps. Setiap latihan, lakukan sebanyak 3 set dengan 15 repetisi setiap set. Turunkan kemudian menjadi 12 dan kemudian 8 repetisi. Anda juga bisa latihan katabolik dan anabolik secara seimbang. Misalnya dengan latiahan kekuatan serta aerobik secara seimbang dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).