Untuk Mengukur Intensitas Olahraga yang Sehat, Ketahui 4 Hal Ini

YOGYAKARTA – Anda mungkin telah berupaya keras untuk berolahraga tetapi tidak membuahkan hasil optimal. Ternyata, olahraga pun perlu diukur intensitasnya supaya mendapatkan hasil maksimal. Lantas bagaimana intensitas olahraga yang sehat dan sesuai dengan Anda? Cek penjelasan berikut ini.

Intensitas olahraga tergantung pada aktivitas dan durasi waktu

Intensitas olahraga berkaitan dengan seberapa keras Anda harus berolahraga dan harus disesuaikan dengan jenis aktivitasnya. Pada aktivitas aerobik, setidaknya perlu dilakukan 150 menit dalam seminggu dengan intensitas sedang. Jika aerobik berat, lakukan 75 menit dalam seminggu. Anda juga bisa mendapatkan kombinasiyang seimbang antara aktivitas sedang dan berat. Tetapi harus diusahakan seimbang selama beberapa hari atau lebih dalam seminggu.

Apabila Anda memiliki tujuan menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang hilang, melansir Mayo Clinic, Selasa, 24 Oktober, disarankan melakukan aktivitas aerobik sedang selama 300 menit dalam seminggu. Latihan aerobik sedang meliputi jalan cepat, bersepeda, berenang, atau memotong rumput saat berkebun. Latihan aerobik lainnya, mencakup lari, berenang, atau menari aerobik.

Berbeda jika Anda melakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan merupakan latihan untuk semua kelompok otot. Ini perlu dilakukan dua kali seminggu dan setiap set sehingga mendapatkan manfaat kesehatan dan kebugaran. Untuk latihan kekuatan, gunakan beban dan tingkat resistensi yang cukup berat untuk melelahkan otot setelah melakukan 12 hingga 15 repetisi.

Selain dengan angkat beban, latihan kekuatan juga bisa dilakukan dengan menggunakan beban berat badan Anda sendiri. Seperti pada panjat tebing, berkebun, squat, plank, dan lunge. Intensitas sedang hingga kuat, dilakukan untuk mendapatkan manfaat maksimal. Semakin intens dan lama durasi olahraga Anda, semakin banyak pula kalori yang terbakar.

Peningkatan intensitas harus dilakukan secara bertahap

Kemajuan olahraga memang penting, tetapi harus dilakukan secara bertahap. Kalau memaksakan dan melakukan secara berlebihan, bisa meningkatkan risiko nyeri, cedera, dan kelelahan. Maka kalau Anda baru memulai olahraga, ambil intensitas yang ringan dulu. Baru Anda bisa meningkatkan secara perlahan hingga intensitas sedang atau kuat. Sebagai panduan umum, target peningkatan sekitar 10 persen dalam jumlah aktivitas per minggu.

Pikirkan alasan Anda berolahraga

Banyak alasan untuk rutin berolahraga selain untuk menjaga kesehatan. Selain itu, olahraga bisa bertujuan meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, berlatih kompetisi, atau alasan lainnya. Penting bagi Anda untuk memiliki alasan kuat. Tujuannya membantu menentukan tingkat intensitas latihan yang tepat.

Berkaitan dengan alasan olahraga, penting untuk bersikap realistis. Meskipun peningkatannya pelan-pelan, tetapi lebih baik dilakukan secara konsisten dan berkesinambungan daripada meningkat cepat tapi membuat Anda kelelahan.

Mengukur intensitas berdasarkan tanda fisik

Mengukur intensitas bisa menggunakan teknologi pelacak yang dapat memeriksa detak jantung. Beberapa cara lain dalam mengukur intensitas, bisa dengan mengenali tanda-tanda fisik yang dialami. Untuk intesitas olahraga sedang, seseorang mengalami peningkatan ritme napas tetapi tidak kehabisan napas, mulai sedikit berkeringat setelah sekitar 10 menit beraktivitas, dan Anda dapat berbicara dengan seseorang tetapi tidak dapat bernyanyi.

Sedangkan intensitas olahraga yang kuat, aktivitasnya terasa berat dan menantang. Tandanya, napas terasa dalam dan cepat, mulai berkeringat setelah beberapa menit olahraga, tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk bernapas.

Cara lain untuk mengukur intensitas olahraga adalah dengan melihat seberapa cepat rata-rata jantung berdetak selama aktivitas fisik. Denyut jantung maksimum adalah batas atas yang dapat ditangani oleh sistem jantung dan pembuluh darah Anda, yang disebut sistem kardiovaskular, selama aktivitas fisik. Jika Anda sehat, perkiraan detak jantung maksimum diukur dengan mengalikan usia dengan 0,7 dan mengurangkan totalnya dengan 208. Misalnya, Anda berusia 45 tahun, kalikan 45 dengan 0,7 lalu menghasilkan 31,5. Detak jantung maksimal 176,5 setelah 208 dikurangi 31,5.

Menurut American Heart Association, umumnya merekomendasikan target detak jantung untuk intesitas olahraga sedang antara 50 persen hingga 70 persen dari detak jantung maksimum. Untuk intensitas olahraga berat, 70 persen hingga 85 persen dari detak jantung maksimum.