YOGYAKARTA – Selama aktivitas sehari-hari, keseleo pada pergelangan kaki dapat terjadi seperti ketika menaiki atau turun tangga. Penting diketahui, waktu pemulihan keseleo kaki ini cukup lama. Setidaknya membutuhkan waktu 4-8 minggu dan pemulihan jaringan serta defisit saraf selama 1 tahun pasca cedera. Penelitian menunjukkan, lebih dari 70 persen orang dengan keseleo pergelangan kaki dilaporkan mengalami masalah setelah 18 bulan cedera.
Keseleo bisa diantisipasi dengan melatih kekuatan dan keseimbangan. Tetapi ketika mengalaminya, memerlukan perhatian medis untuk terapi fisik sehingga penyembuhan jaringan, mengembalikan biomekanik sendi, kekuatan, dan keseimbangan kembali. Untuk mencegah mengalami keseleo, Anda bisa menjalani lima cara berikut ini.
1. Latihan keseimbangan
Salah satu cara menghindari keseleo pergelangan kaki adalah dengan meningkatkan keseimbangan. Untuk melakukannya, Anda harus memahami bagaimana keseimbangan dalam tubuh Anda bekerja. Mengutip Athletico Physical Therapy, Selasa, 30 Mei, terdapat sepanjang 45 mil jaringan saraf yang membantu keseimbangan bekerja. Saraf pada kaki dan pergelangan kaki membantu Anda merasakan permukaan tempat Anda berjalan, berlari, dan melompat.
Pendukung keseimbangan selain saraf, adalah sistem vestibular yang terletak dalam telinga dan berkaitan dengan gerakan, berputar, jatuh, dan perubahan posisi tubuh lainnya. Sistem keseimbangan dalam kondisi baik apabila ketiga sistem keseimbangan dapat bekerja dan bersama. Cara melatih keseimbangan, contohnya dengan berdiri satu kaki ketika sikat gigi atau melakukan senam ringan tubuh bagian atas. Selain itu, Anda bisa melatih otot-otot sekitar pergelangan kaki, kaki, dan pinggul.
2. Memperkuat inti tubuh
Kekuatan dan fungsi pinggul serta batang tubuh berperan penting ketika bergerak. Ketika berlari dengan ringan dan tiba-tiba berubah arah, inti tubuh yang kurang kuat kemungkinan besar akan kehilangan kontrol pinggul dan jatuh. Inilah mengapa penting latihan untuk menguatkan pinggul, perut, dan punggung.
3. Membangun kekuatan pergelangan kaki
Membangun kekuatan pergelangan kaki adalah teknik pencegahan yang bagus. Ini dapat dilakukan dengan latihan penguatan satu kaki seperti squat, lunges, dips, dan latihan penguatan rubber bend. Basis yang lebih kuat akan memudahkan Anda untuk tetap berdiri dan mengontrol perubahan posisi tubuh.
4. Tingkatkan fleksibilitas
Keseimbangan antara kekuatan dan fleksibilitas adalah penting. Peregangan sederhana selama 30-60 detik setelah pemanasan ringan dapat membantu meredakan ketidaknyamanan dan meningkatkan mobilitas kaki bagian bawah yang memadai. Ligamen atau hipermobilitas sendi adalah gejala keseleo pergelangan kaki, jadi peregangan harus dilakukan dengan hati-hati dan nyaman.
5. Mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas tertentu
Baik sebelum mendaki gunung atau jogging, Anda perlu mempersiapkan tubuh terlebih dahulu. Pasalnya, bukan ide baik untuk mendaki beberapa kilometer secara tiba-tiba tanpa mempersiapkan tubuh. Ini karena memori otot merupakan faktor penyebab keseleo pergelangan kaki. Artinya, Latihan gerak atau olahraga penting dilakukan untuk mencegah cedera.
VOIR éGALEMENT:
Secara keseluruhan, pergelangan kaki harus selalu beradaptasi ketika menjejak tanah yang teksturnya bervariasi. Karena keseleo pergelangan kaki dapat terjadi pada orang-orang dari segala usia, maka penting melakukan pencegahan dengan melatih memori otot, saraf, keseimbangan, dan kekuatan.
