Biar Gak Ngos-ngosan, Ikuti Teknik Pernapasan yang Benar saat Olahraga

YOGYAKARTA – Tanpa disadari, napas tak teratur ketika berolahraga. Ini perlu diwaspadai karena kalau tidak bernapas dilakukan dengan benar, dapat memengaruhi performa Anda. Bernapas tidak benar kerap juga dilakukan agar perut tak terlihat buncit. Namun, ini membuat penopang bekerja ekstra sehingga tidak baik.

Tubuh membutuhkan oksigen secara teratur ketika otot bekerja. Kalau memutus aliran oksigen, dengan menahan napas, berisiko mengalami hernia, kram otot, dan pusing hingga menyebabkan jatuh. Maka pakar merekomendasikan teknik pernapasan yang tepat sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan.

Teknik pernapasan saat berlari

Masukan dari ahli akupunktur berlisensi, Susan Shane, bernapaslah dengan perut. Teknik dilakukan dengan bernapas dalam-dalam dan menggunakan seluruh area perut untuk mendapatkan oksigen, bukan hanya bagian atas dada Anda. Dengan pernapasan perut, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk sistem aerobik yang digunakan tubuh selama olahraga kardiovaskular.

Beberapa pelari lebih menyukai pola ritmis. Beverly Marr, chiropractor, menyarankan untuk bernapas sekali melalui hidung dan menghembuskan napas dua kali melalui mulut sambil berlari.

Teknik pernapasan saat plank

Plank melatih inti dan perut, biasanya berhenti bernapas saat Anda mulai melakukannya dan menarik perut dengan kencang. Tapi pastikan tetap bernapas untuk membantu menstabilkan tubuh Anda. Pernapasan, memungkinkan otot bagian depan seperti rectus ondominis dan obliques dalam melakukan tugasnya secara mudah dan mempertahankan posisi seimbang lebih lama.

Pakar yoga beri masukan, saat Anda mengeluarkan napas, tarik napas dalam-dalam saat tulang rusuk berkontraksi kembali ke garis inti tengah. Pertahankan empat hitungan saat menghirup dan empat hitungan saat mengembuskan napas. Penting pula fokus pada relaksasi dasar panggul.

Teknik pernapasan saat HIIT (high-intensity interval training)

Latihan interval intesitas tinggi (HIIT) dapat membuat Anda ngos-ngosan dengan cepat. Katakanlah melakukan jumping jack selama 30 detik, Anda mungkin menarik napas panjang melalui mulut untuk mendapatkan oksigen lebih banyak dan cepat. Tapi sebenarnya ini menurunkan kadar karbon dioksida dalam darah dan menghambat kemampuan tubuh melepaskan oksigen ke dalam sel. Lantas bagaimana cara napas yang benar saat olahraga jenis ini?

Pengajar teknik relaksasi, Kate Hanley dilansir AARP, Selasa, 23 Mei mengatakan. Tubuh dirancang sempurna untuk bernapas. Bahkan rambut hidung Anda membantu memurnikan udara, menghilangkan iritasi, dan sinus membantu mengatur suhu udara yang Anda hirup. Jika Anda sampai pada titik di mana kehabisan napas, perlambat ritme napas dan Anda dapat melanjutkan lagi gerakan olahraga.

Teknik pernapasan saat mengangkat beban

Penting sekali bernapas dengan benar saat latihan kekuatan. Pernapasan yang tepat, tidak hanya mendukung pengerahan tenaga. Tetapi juga memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak dengan kontrol lebih baik. Teknik sederhana saat Anda mengangkat beban, buang napas saat Anda mengangkat beban. Lalu tarik napas saat menurunkan. Untuk olahraga push-up, tarik napas saat turun ke lantai dan buang napas saat Anda menekan tubuh. Selaraskan ritme ini dan pastikan tidak mengangkat beban terlalu berat bagi Anda.

Latih pernapasan saat cooldown dan peregangan

Untuk pernapasan yang benar, Anda perlu berlatih secara konsisten selama cooldown dan peregangan. Saran Hanley, habiskan 2-5 menit untuk fokus memperpanjang embusan napas sehingga memungkinkan sistem saraf parasimpatis aktif. Sistem ini mengatur respons relaksasi, pencernaan, dan pemulihan.

Latihan pernapasan selama peregangan juga membantu mengkondisikan tubuh mulus melakukan aktivitas, istirahat, dan menjaga pernapasan secara benar selama latihan.