Sering Susah Tidur Malam? Ahli Ungkapkan 5 Komponen untuk Perawatan Insomnia

YOGYAKARTA – Susah tidur pada malam hari, bisa karena stresor sosial lingkungan, dan pekerjaan. Menurut Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5^th Edition, insomnia ditandai dengan kuantitas dan kualitas tidur yang tidak memuaskan meski memiliki kesempatan untuk tidur. Gejala orang dengan insomnia ditandai dengan sulit tidur dan terbangun selama tidur setidaknya tiga malam per minggu selama tiga bulan berturut-turut.

Melansir penjelasan psikolog klinis Sarah-Nicole Bostan, Ph.D., B.C.B. dilansir Psychology Today, Selasa, 20 September, orang yang tidur kurang dari 6 jam atau membutuhkan tidur lebih dari 8 jam setiap malam berpotensi mengalami peradangan metabolik. Ketika mengalami peradangan metabolik, seseorang mengembangkan penyakit diabetes, obesitas, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Untuk mengatasi insomnia, terapi perilaku kognitif (CBT-I) direkomendasikan untuk mengatasi gangguan tidur. CBT-I menggabungkan elemen kontrol stimulus dan pelatihan relaksasi. Terapi ini terbukti manjur pada lintas usia, identitas gender, dan latar belakang budaya. Protokol standar CBT-I antara lain adalah kontrol stimulus, pembatasan tidur, metode untuk mengurangi gairah di tempat tidur, teknik terapi kognitif, dan kebersihan tidur.

1. Kontrol stimulus

Kontrol stimulus merupakan komponen yang dirancang untuk memadamkan hubungan negatif antara tempat tidur dan hasil yang tidak diinginkan. Seperti tetap terjaga, frustasi, hingga rasa khawatir berlebihan. Keadaan negatif ini sering membangun respons tubuh untuk tetap terjaga. Praktiknya, dilakukan dengan membentuk hubungan positif yang jelas antara tempat tidur, tidur, dan seks.

2. Pembatasan tidur

Pembatasan tidur melibatkan pembatasan waktu di tempat tidur berdasarkan informasi catatan tidur setiap orang. Tanpa catatan tidur ini, pola tidur sulit diubah. Pendekatan komponen kedua ini, dimaksudkan untuk meningkatkan kesinambungan tidur dengan membatasi jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur saat terjaga. Pendekatan ini juga mendukung kontrol stimulus dengan meminimalkan waktu yang dihabiskan di tempat tidur saat terjaga.

3. Metode mengurangi gairah di tempat tidur

Komponen ketiga, menggunakan berbagai teknik relaksasi. Seperti relaksasi otot progresif, imajinasi terbimbing, biofeedback, atau pernapasan perut lambat untuk menurunkan keadaan somatik dan kognitif yang mengganggu tidur.

4. Terapi kognitif

Terapi kognitif ini menggunakan pendekatan distorsi pemikiran. Pemikiran yang penuh emosi dan perilaku tidak sehat, diterapi dengan komponen ketiga ini. Tujuannya untuk mengidentifikasi dan mengubah pikiran, sikap, serta keyakinan untuk mengurangi emosi negatif terkait tidur.

5. Kebersihan tidur

Kebersihan tidur ini mengajarkan pada pasien yang mengalami insomnia untuk menjalankan praktik gaya hidup sehat. Tujuannya untuk meningkatkan kualitas tidur. Faktor-faktor umum yang dapat memengaruhi tidur, termasuk menjaga jadwal teratur, pola makan sehat, olahraga teratur pada siang hari, memiliki lingkungan tidur yang tenang, hindari tidur siang terlalu lama, hindari minum kafein kesorean, dan stimulan lainnya.

Kelima komponen di atas, dapat membantu mengubah tidur Anda. Jika secara mandiri insomnia tak teratasi, sebelum berisiko pada kesehatan secara keseluruhan, perlu kiranya berkonsultasi pada psikolog klinis sehingga dapat membantu menjalankan terapi.