3 Basic Latihan Back di Gym untuk Pemula yang Efektif

YOGYAKARTA - Banyak orang yang sering mengabaikan latihan back di gym, padahal otot punggung memiliki peran yang sangat penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari.

Sayangnya, tidak sedikit pula yang melakukan latihan back dengan teknik yang salah, sehingga hasilnya kurang maksimal dan bahkan berpotensi menimbulkan cedera. Untuk itu, melalui artikel ini akan dibahas panduan latihan yang benar.

Rekomendasi Latihan Back di Gym​

T-Bar Row

Sekilas, T-bar row mungkin terlihat seperti variasi bent-over row, namun perbedaan besarnya Anda bisa menggunakan beban yang lebih berat. Anda juga bisa memilih posisi dan lebar pegangan tangan.

Pegangan lebar lebih menekankan pada lats, sementara pegangan netral menargetkan bagian tengah punggung (rhomboids, teres, dan traps). Berikut ini variasi T-bar row untuk pertumbuhan punggung Anda:

• T-bar row
• Lying T-bar row
• Landmine row dengan pegangan T lebar (pegangan overhand)
• Landmine row dengan memegang bar

Tips: lakukan latihan ini di awal latihan, terutama jika Anda ingin menggunakan beban berat. Karena lebih ringan bagi punggung bawah, Anda bisa melakukannya setelah deadlifts, tetapi tetap perhatikan form yang benar.

Jika Anda merasa kesulitan menjaga punggung tetap lurus, maka gunakan chest-supported row mungkin pilihan yang lebih baik.

Lat Pull-Down

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penggunaan pegangan netral lebih dekat, dapat mengaktifkan lats serupa dengan pegangan biasa. Pegangan ini juga memungkinkan rentang gerak yang lebih panjang dan waktu di bawah tekanan yang lebih lama untuk lats, yang sangat baik untuk membangun otot punggung.

Tips: perlambat tempo repetisi, tekan keras di bagian bawah setiap repetisi, dan biarkan peregangan yang baik di bagian atas. Adapun variasi lat pull-down untuk pertumbuhan punggung sebagai berikut:

• Pull-down pegangan netral (sempit, sedang, lebar)
• Pull-down pegangan overhand (sempit, sedang, lebar)
• Pull-down pegangan underhand (sempit, sedang, lebar)
• Pull-down pegangan tali
• Pull-down satu lengan
• Pull-down setengah berlutut atau penuh berlutut

Latihan ini efektif digunakan sebagai latihan pembangun massa otot, sebaiknya ditempatkan di tengah atau akhir latihan Anda untuk set 8-12 repetisi. Latihan ini juga bagus sebagai gerakan akhir.

Sebelum melanjutkan, baca juga artikel yang membahas Alat-Alat Fitnes dan Fungsinya: Berikut Uraiannya

Seated Row

Mengapa latihan ini penting? Tidak seperti setiap variasi beban bebas di sini, seated row mempertahankan ketegangan konstan sepanjang gerakan.

Plusnya, banyak gym memiliki berbagai pegangan yang dapat Anda klip ke seated cable row dengan carabiner. Cara ini akan memberi Anda semua jenis pegangan lebar dan sempit serta posisi tangan yang berbeda. Berikut variasi seated row untuk pertumbuhan punggung:

• Cable row (sempit, lebar, sedang, overhand, underhand, pegangan netral)
• Single-arm cable row (duduk, berlutut, setengah berlutut)
• High-cable standing row
• Mesin seated row
• Plate-loaded high row

Seperti mesin fitness lainnya, kabel dapat memuat cukup berat beban tanpa terlalu membebani Anda.

Latihan ini paling baik dilakukan di akhir sesi latihan Anda, jadi jangan takut untuk melakukan repetisi yang sedikit lebih tinggi, seperti 10-12 atau bahkan 12-15 repetisi.

Kemudian “hard & heavy” adalah salah satu metode latihan punggung klasik untuk pemula yang fokus pada gerakan compound berat, dan diakhiri dengan pull-over repetisi tinggi.

Latihan ini adalah hidangan utama yang sempurna sebelum beralih ke latihan bisep atau triceps, berikut sebagai contohnya:

• Rack Pull 3 set, 6-8 repetisi (istirahat 2 menit)
• T-Bar Row Jika tidak memiliki akses ke T-bar, gunakan variasi chest-supported row. 3 set, 6-8 repetisi (istirahat 90 detik)
• Pull-up Grip Netral Jika tidak dapat melakukan setidaknya 6 repetisi, gunakan mesin pull-up assisted atau lakukan repetisi assisted dengan band. 3 set, 6-10 repetisi (istirahat 90 detik)
• Bent-Arm Dumbbell Pull-over Lakukan di bangku decline, jika memungkinkan. 3 set, 12-15 repetisi (istirahat 90 detik)

Selain latihan back di gym​, ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Ingin tahu informasi menarik lainnya? Jangan ketinggalan, pantau terus kabar terupdate dari VOI dan follow semua akun sosial medianya!