Lakukan 5 Kebiasaan Ini di Pagi Hari untuk Meningkatkan Kesehatan Usus

JAKARTA - Semakin banyak penelitian yang menunjukkan pentingnya kesehatan usus, semakin kita memahami betapa besar pengaruh mikrobioma usus terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Kesehatan usus yang buruk dapat memengaruhi kualitas tidur, pencernaan, dan tingkat energi. Namun, ada kabar baik. Kebiasaan gaya hidup dan pola makan dapat membantu mendukung kesehatan usus yang lebih baik.

Hal ini juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, otak, pencernaan, dan lainnya. Ada langkah mudah yang dapat dilakukan untuk mendukung kesehatan usus, terutama di pagi hari.

Berikut 5 kebiasaan di pagi hari yang dapat meningkatkan kesehatan usus, seperti dilansir VOI dari laman Eating Well pada Selasa, 7 Januari 2025.

1. Sarapan Kaya Serat dan Protein

Para ahli gastroenterologi setuju jika sarapan sering disebut sebagai makanan terpenting dalam sehari-hari.

"Saya suka mengibaratkan tubuh kita seperti mobil. Anda ingin memulai hari dengan tangki bahan bakar penuh," kata Lisa Ganjhu, D.O., seorang ahli gastroenterologi di NYU Langone Health.

Sarapan membantu mengaktifkan kerja usus sejak pagi, sekaligus mendukung tingkat energi yang sehat sepanjang hari. Ganjhu merekomendasikan sarapan yang kaya protein dan serat, seperti parfait yogurt Yunani atau burrito sarapan gandum utuh dengan telur, keju, dan bayam.

Serat mengandung prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus, mendukung mikrobioma usus yang sehat. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi risiko penyakit pencernaan seperti irritable bowel syndrome (IBS) dan inflammatory bowel disease (IBD).

Penelitian menunjukkan protein juga dapat memengaruhi mikrobioma usus secara positif dan mendukung fungsi saluran pencernaan. Protein yang tidak sepenuhnya dicerna dapat dimanfaatkan bakteri di usus besar untuk menghasilkan metabolit yang bermanfaat bagi metabolisme dan kekebalan tubuh.

Sarapan yang kaya serat dan protein juga memiliki manfaat kesehatan lain, seperti meningkatkan rasa kenyang, menyeimbangkan gula darah, dan memberikan energi tahan lama hingga waktu makan berikutnya.

2. Minum Segelas Air

Minum segelas air setelah bangun tidur membantu rehidrasi tubuh setelah semalaman tidur.

"Molekul paling melimpah dalam sel-sel yang melapisi saluran pencernaan Anda adalah air, yang menyumbang lebih dari 70% massa total sel," kata Lance Uradomo, M.D., M.P.H., seorang ahli gastroenterologi intervensi.

Hidrasi penting untuk kesehatan usus karena air membantu memecah makanan, meningkatkan pencernaan, dan mempermudah penyerapan nutrisi. Air juga mendukung mikrobiota usus yang sehat dan sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Cobalah menaruh segelas air di meja samping tempat tidur sebelum tidur, sehingga saat bangun langsung teringat untuk minum.

3. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik memberikan dampak positif bagi kesehatan usus dalam banyak cara.

"Bahkan jika hanya jalan kaki 10 menit atau latihan ringan di rumah, segala bentuk gerakan dapat membantu pencernaan," kata Uradomo.

Olahraga meningkatkan aliran darah ke otot-otot sistem pencernaan dan membantu pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Mulailah pagi Anda dengan peregangan ringan atau berjalan kaki, lebih baik lagi jika berjalan di bawah sinar matahari pagi.

Paparan sinar matahari pagi mendukung ritme sirkadian yang sehat, yang meningkatkan kualitas dan durasi tidur, sehingga berdampak positif pada kesehatan usus. Ritme sirkadian juga membantu mengatur fungsi pencernaan seperti motilitas, pencernaan, dan penyerapan.

4. Tambahkan Rempah di Kopi

Kebiasaan pagi lain yang didukung ahli gastroenterologi untuk mendukung kesehatan usus adalah menambahkan rempah-rempah ke kopi. Banyak rempah di dapur yang dapat membantu mengurangi peradangan di usus.

"Kayu manis itu mendasar," kata Will Bulsiewicz, M.D., seorang ahli gastroenterologi terkenal dan penulis buku.

"Rasanya manis, cocok dengan segalanya, dan Anda bisa mengombinasikannya dengan rempah lain," lanjutnya.

Cobalah menambahkannya ke kopi yang sudah diseduh atau langsung ke bubuk kopi sebelum diseduh.

Bulsiewicz juga menyarankan mencoba kunyit dan jahe.

"Kedua rempah ini luar biasa jika digabungkan. Saya biasanya menambahkan sedikit susu kedelai juga," tuturnya.

Kunyit dan jahe kaya akan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan mendukung pencernaan yang sehat.

5. Mindfulness

Di dunia yang penuh stimulasi, dari saat kita bangun hingga tidur, sistem saraf kita bisa kewalahan dan menyebabkan stres. Stres, baik akut maupun kronis, secara langsung memengaruhi kesehatan usus.

Luangkan waktu untuk mindfulness di pagi hari sebelum memeriksa email atau media sosial. Jika 10 menit untuk mindfulness terasa sulit, coba gabungkan mindfulness ke dalam rutinitas pagi hari, seperti saat menikmati kopi pagi, melakukan peregangan ringan, atau menyikat gigi.