5 Latihan Efektif untuk Mengatasi Dampak Duduk Terlalu Lama dan Memperbaiki Postur Tubuh

JAKARTA - Dalam kehidupan modern yang sering kali mengharuskan kita duduk dalam waktu lama, kondisi ini bisa menyebabkan ketegangan pada tubuh, memperburuk postur, dan menimbulkan rasa tidak nyaman.

Seperti yang dikutip dari The Hindustan Times, seorang fisioterapis merekomendasikan lima gerakan sederhana namun efektif untuk mengurangi dampak buruk dari kebiasaan duduk terlalu lama, sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh.

Dr. Dharna Arya, seorang fisioterapis, pelatih kebugaran, dan konsultan kesehatan, membagikan video yang menunjukkan lima latihan yang bisa dilakukan setiap hari, terutama bagi mereka yang sering duduk lama. Berikut adalah latihan-latihan tersebut, sebagaimana dikutip ANTARA.

1. Low lunges to half splits

Duduk terlalu lama bisa membuat fleksor pinggul dan hamstring menjadi kaku. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh bagian bawah dan memperbaiki mobilitas. Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi lunge rendah, satu kaki di depan dan kaki lainnya menyentuh lantai.
• Secara perlahan, geser berat badan ke belakang dan luruskan kaki depan menuju posisi setengah split.
• Lakukan gerakan bergantian antara kedua posisi tersebut sebanyak 15 repetisi di setiap sisi.

2. Mountain to cobra pose

Gerakan yang terinspirasi oleh yoga ini membantu meningkatkan kelenturan tulang belakang, serta meregangkan dada, punggung, dan otot perut. Cara melakukannya:

• Mulailah dari posisi berdiri, lalu tekuk tubuh ke depan hingga tangan menyentuh lantai dalam posisi mountain pose.
• Lanjutkan dengan berjalan menggunakan tangan menuju posisi plank, kemudian turunkan tubuh ke bawah dan angkat dada ke posisi cobra pose, lengkungkan punggung.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali untuk hasil optimal.

3. Deep squat to forward fold

Latihan ini fokus pada pinggul, hamstring, dan punggung bawah, yang sangat berguna untuk meningkatkan fleksibilitas dan postur tubuh. Cara melakukannya:

• Dari posisi berdiri, turunkan tubuh hingga mencapai posisi jongkok dalam, pastikan tumit tetap menempel di lantai.
• Dari posisi jongkok, perlahan luruskan kaki hingga tubuh berada dalam posisi forward fold.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.

4. Hip internal rotation

Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan mengurangi kekakuan akibat duduk terlalu lama. Cara melakukannya:

• Duduk di lantai dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Jatuhkan lutut ke satu sisi sambil mempertahankan posisi kaki tetap di tempatnya.
• Kembalikan lutut ke posisi tengah, lalu ulangi ke sisi lainnya selama 20 repetisi.

5. Pigeon pose

Gerakan yoga ini bertujuan untuk meredakan ketegangan di pinggul dan gluteus, area yang sering terasa kaku setelah duduk dalam waktu lama. Cara melakukannya:

• Mulailah dari posisi plank, lalu bawa salah satu kaki ke depan dan letakkan di antara kedua tangan dalam posisi terlipat, sementara kaki lainnya lurus ke belakang.
• Turunkan pinggul ke arah lantai dan regangkan tubuh bagian atas dengan memandang ke atas.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik di setiap sisi dan ulangi sebanyak 20 kali.