Mengenal Berbagai Jenis Lemak dan Pengaruhnya bagi Kesehatan Tubuh

JAKARTA - Lemak diperlukan tubuh untuk menjalankan beberapa fungsi. Lemak merupakan sumber energi dan bertugas melindungi kerangka dan saraf. Lemak juga membantu nutrisi lain menjalankan tugasnya. Namun, tidak semua jenis lemak menguntungkan tubuh.

Misalnya saja, lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko berbagai penyakit. Sedangkan, lemak tak jenuh yang terdiri dari tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat mendukung kesehatan. 

Daging, produk susu, makanan ringan, dan makanan yang dipanggang mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Sedangkan beberapa sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan bisa didapat dari kacang-kacangan, minyak, biji-bijian, dan alpukat.

Mengutip Medical News Today, Senin, 1 Maret, VOI akan membahas jenis-jenis lemak serta jenis makanan apa yang mengandung lemak baik dan buruk.

Apa itu lemak?

Lemak diklasifikasikan ke dalam beberapa bagian, tergantung dari ciri khasnya. Lemak atau asam lemak. Istilah ini dapat merujuk ke semua jenis lemak, tetapi "lemak" biasanya menggambarkan lemak yang padat pada suhu kamar. Lipid dapat merujuk ke semua jenis lemak, terlepas dari apakah bentuknya cair atau padat. Minyak dapat menggambarkan lemak apa pun yang cair pada suhu kamar.

Lemak hewani di antaranya adalah mentega, krim, dan lemak dalam daging, seperti lemak babi. Lemak nabati di antaranya adalah lemak dalam buah zaitun dan alpukat, kacang tanah, biji rami, dan jagung.

Lemak adalah salah satu makanan penting yang dibutuhkan oleh manusia maupun hewan. Tubuh menyimpan lemak untuk perlindungan, kehangatan, dan energi. Terlepas dari jenisnya, semua lemak memiliki jumlah kalori yang sama yaitu 9 kalori per gram. Jumlah ini paling banyak dibandingkan dengan karbohidrat dan protein padat, yang hanya berkisar 4 kalori per gram.

Beda jenis lemak, beda juga pengaruhnya terhadap kesehatan, terutama kesehatan darah dan jantung. Selanjutnya, akan dibahas mengenai efek jenis-jenis lemak terhadap kesehatan tubuh.

Lemak jenuh

Lemak jenuh memiliki bentuk yang padat pada suhu kamar dan kadang disebut lemak padat. Struktur karbon dasar dari asam lemak ini pekat dengan atom hidrogen. Lemak jenuh dapat menyebabkan penyakit jika seseorang mengonsumsinya terlalu banyak dalam jangka waktu lama.

Asupan lemak jenuh tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol atau LDL (low-density lipoprotein) dalam tubuh. Akibatnya, dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke. The American Heart Association (AHA) merekomendasikan seseorang untuk tidak mengonsumsi lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari.

Beberapa sumber lemak jenuh antara lain, daging hewani, produk susu, kecuali yang bebas lemak, makanan olahan, termasuk makanan yang dipanggang, makanan ringan, dan kentang goreng. Beberapa minyak nabati, termasuk minyak kelapa, minyak sawit, dan mentega.

Penelitian menunjukkan bahwa seseorang dapat mengganti sumber lemak jenuh dengan makanan yang lebih menyehatkan, seperti kacang-kacangan, alpukat, buncis, biji-bijian, dan sayuran.

Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh berbentuk cair jika dibiarkan di suhu kamar dan sebagian besar berasal dari minyak nabati. Lemak ini sering dianggap sebagai lemak “baik”. Lemak tak jenuh dibagi menjadi dua, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan LDL, atau kadar kolesterol "jahat", dan mempertahankan tingkat kolesterol "baik" atau high-density lipoprotein (HDL).

Sumber lemak tak jenuh tunggal meliputi, buah zaitun dan minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang, dan alpukat. Sedangkan, sumber lemak tak jenuh ganda meliputi  ikan berminyak, seperti sarden, mackerel, trout, dan salmon, minyak safflower, grapeseed, kedelai, bunga matahari, kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur. 

Lemak trans

Lemak trans merupakan lemak yang diproduksi manusia. Lemak ini diproduksi dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati cair untuk membuatnya lebih padat. Nama lain untuk lemak trans adalah minyak terhidrogenasi parsial.

Lemak trans memiliki efek buruk bagi kesehatan. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL sehingga menaikan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan bahwa lemak trans menyebabkan 500.000 kematian akibat kardiovaskular setiap tahun.

Sumber lemak trans bisa didapat melalui makanan yang digoreng seperti, kentang goreng, donat, kue kering, biskuit, pizza, kerupuk, makanan kemasan, dan makanan cepat saji. Jika Anda melihat daftar bahan pada kemasan makanan yang mencantumkan "minyak terhidrogenasi parsial", itu artinya produk tersebut mengandung lemak trans.

The American Heart Association menyarankan bahwa konsumsi lemak trans tidak boleh melebihi 5-6 persen dari total asupan kalori seseorang. Namun, mengonsumsi lemak dalam jumlah berapa pun meningkatkan risiko penyakit dalam tubuh seseorang.