Idap Darah Tinggi? 5 Hal Ini Bisa Dilakukan Tiap Pagi untuk Bantu Turunkan Tekanan Darah

JAKARTA - Bagi kebanyakan orang, hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak disertai dengan gejala. Satu-satunya cara mengetahuinya yaitu melakukan pengukuran dengan alat tensi. Namun seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dapat merusak berbagai bagian tubuh Anda, termasuk arteri, jantung, otak, ginjal, mata, dan banyak lagi, menurut Mayo Clinic.

Untungnya, perubahan gaya hidup dapat dilakukan demi membantu menurunkan tekanan darah secara alami. 

“Mencoba perubahan ini di pagi hari, ketika tekanan darah mulai meningkat, bahkan sebelum Anda bangun adalah saat yang baik untuk memulai,” kata John Higgins, MD, ahli jantung olahraga di McGovern Medical School di UTHealth di Houston, dilansir dari Livestrong, Rabu, 17 Januari.

Pagi hari juga merupakan waktu dimana kejadian penyakit jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi, Dr. Higgins menambahkan. Terkadang, masalah jantung ini sebagian disebabkan oleh peningkatan tekanan darah di pagi hari.

Mari pelajari kebiasaan pagi terbaik untuk menurunkan tekanan darah, baik Anda telah didiagnosis menderita hipertensi atau hanya ingin menjaga kesehatan jantung.

Batasi konsumsi kafein

Secangkir kopi di pagi hari ternyata dapat menyebabkan tingkat tekanan darah tinggi yang tidak sehat. Apalagi jika Anda mengonsumsi secara berlebihan. Kafein merupakan stimulan, yang dapat menambah semangat tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah.

Meski alasan pasti mengapa hal ini terjadi masih diperdebatkan, beberapa ahli percaya bahwa kafein dapat memblokir hormon yang membantu melebarkan arteri. Sedangkan yang lain berpendapat jika kafein membantu kelenjar adrenalin melepaskan lebih banyak adrenalin, menurut Mayo Clinic.

“Dua hingga empat cangkir kopi (kira-kira 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik (yaitu angka atas) dan 6 mm Hg diastolik (yaitu angka bawah),” Dr. Higgins mengatakan.

“Lonjakan ini biasanya tidak berlangsung lama. Biasanya akan hilang dalam waktu sekitar empat jam,” lanjut Dr. Higgins.

Namun, untuk membantu menjaga tekanan darah pagi tetap stabil, mulailah hari dengan secangkir kopi tanpa kafein, katanya. Dan jika Anda masih membutuhkan kafein, tunda hingga siang hari dan konsumsi satu cangkir saja.

Makan sarapan seimbang

Punya kebiasaan melewatkan sarapan? Melewatkan waktu makan sebenarnya bisa berdampak besar pada tekanan darah Anda. Faktanya, tidak sarapan dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa, menurut meta-analisis Maret 2022 di ‌International Journal of Hypertension‌‌.‌

Bukan hanya waktu makan saja, tapi ‌apa‌ yang Anda makan juga sama pentingnya. Misal, parfait yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah-buahan adalah sarapan yang baik dan seimbang tapi dapat meningkatkan tekanan darah karena beberapa alasan, kata Dr. Higgins.

Salah satunya, kacang-kacangan kaya akan omega-3, atau lemak sehat. Hanya satu cangkir kacang-kacangan (seperti kenari, almond, atau hazelnut) setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg, Dr. Higgins menambahkan. Ditambah lagi, buah-buahan seperti kiwi, pisang dan jeruk juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, katanya.

Selain itu, buah-buahan dan kacang-kacangan biasanya merupakan bagian penting dari diet DASH dan diet Mediterania. Keduanya kaya akan nutrisi nabati dan dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, menurut makalah bulan Agustus 2020 di ‌Kardiologia Polska‌‌.‌

Hindari Gula

Dari donat hingga kue kering dan sereal, menu sarapan favorit semua orang ini mengandung gula tambahan. Dan terlalu banyak gula dapat mempengaruhi tekanan darah.

“Mengonsumsi gula, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat mempengaruhi jalur dalam tubuh yang berhubungan dengan hormon aldosteron dan peptida endothelin. Keduanya membantu mengatur tekanan darah,” kata Dr. Higgins.

Ditambah lagi, “kadar gula” yang tinggi berhubungan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri), yang akan menyebabkan arteri menjadi lebih kaku dan, pada akhirnya, peningkatan “tekanan” darah,” kata Dr. Higgins.

Untuk mencegahnya, batasi jumlah tambahan gula yang Anda makan dan minum setiap hari. Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan seperti snack bar, yogurt, dan sereal, yang sering kali mengandung pemanis tambahan. Sebagai referensi, makanan apa pun dengan nilai harian (DV) gula 20 persen (atau lebih tinggi) dianggap sebagai makanan tinggi gula, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan.

Berolahraga secara teratur

Meskipun olahraga berat akan membuat jantung terpompa dan meningkatkan tekanan darah untuk sementara. Berolahraga di pagi hari adalah cara bagus menurunkan tekanan darah yang sehat secara keseluruhan.

Latihan aerobik intensitas sedang selama dua setengah jam (atau latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit) dan/atau latihan kekuatan selama 90 hingga 150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5 mm Hg, kata Dr. Higgins.

Meditasi di pagi hari

Meditasi dapat membuat tubuh Anda rileks, terutama di awal hari dapat berdampak positif pada tingkat tekanan darah menurut Harvard Health Publishing.

Faktanya, orang dengan hipertensi ringan yang mempraktikkan meditasi berbasis kesadaran ditemukan mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik dalam penelitian, menurut University of Maryland Medical System.

Salah satu alasan mengapa meditasi berhasil dalam hal ini? Sebab tubuh diminta memproduksi lebih banyak oksida nitrat, yang membantu melebarkan pembuluh darah. Sehingga menurunkan tekanan darah, menurut Harvard Health Publishing.