Untuk Membentuk Otot, Dibutuhkan Jumlah Asupan Protein Cukup

YOGYAKARTA – Di samping olahraga, mengonsumsi protein membantu membentuk otot jika dalam jumlah tepat. Protein ditemukan di setiap sel dan jaringan dalam tubuh dan sangat penting untuk pertumbuhan otot karena membantu memperbaiki serta memelihara jaringan otot.

Asupan diet yang direkomendasikan untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa aktif, minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Tetapi untuk membangun otot, membutuhkan lebih dari jumlah tersebut.

Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai blok bangunan untuk sel dan jaringan dalam tubuh. Ada 20 asam amino yang membentuk protein, beberapa diantaranya dapat disintesis tubuh dan lainnya tidak. Jumlahnya sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh, disebut asam amino esensial. Ini harus diperoleh melalui diet.

Ketika seseorang makan protein, itu dicerna dan dipecah menjadi asam amino, yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, termasuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, fungsi kekebalan tubuh, dan produksi energi. Seperti jaringan tubuh lainnya, protein otot terus dipecah dan dibangun kembali.

Untuk membangun otot, seseorang harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah. Jika seseorang tidak mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, tubuhnya cenderung memecah otot untuk memberi tubuh asam amino yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi tubuh dan memelihara jaringan yang lebih penting. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penurunan massa dan kekuatan otot.

Dalam hal membangun massa otot, jumlah ideal protein harian yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan variabel lainnya.

Satu penelitian meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Review menemukan bahwa asupan protein mulai dari 0,5 hingga 3,5 g per kg berat badan dapat mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak. Secara khusus, para peneliti mencatat bahwa peningkatan asupan protein secara bertahap, bahkan hanya 0,1 gram per kilogram berat badan per hari, dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Penelitian lain terbaru, sebuah meta-analisis pada 2022 diterbitkan dalam jurnal Sport Medicine. Penelitian ini menyimpulkan, asupan protein yang lebih tinggi sekitar 1,5 g per kg berat badan setiap hari yang dipasangkan dengan latihan ketahanan diperlukan untuk efek optimal pada kekuatan otot.

Para peneliti mencatat bahwa manfaat dari peningkatan asupan protein pada kekuatan dan massa otot tampak stabil pada 1,5 hingga 1,6 g per kg berat badan per hari. Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena berbagai hasil studi, jumlah protein optimal untuk pembentukan otot tampaknya antara 1,2 dan 1,6 g per kg berat badan. Ini berarti pria dengan berat 180 pon (81,8 kg), misalnya, perlu mengonsumsi antara 98 dan 131 g protein setiap hari, dikombinasikan dengan latihan ketahanan, untuk mendukung pertumbuhan otot.

Sumber protein hewani yang bisa dikonsumsi, meliputi daging tanpa lemak baik daging sapi, babi, atau domba, unggas, telur, ikan dan makanan laut, produk susu, bubuk protein whey. Untuk protein nabati, meliputi kacang polong, kacang-kacangan, produk kedelai, bubuk protein nabati.

Beberapa ahli gizi menganggap sumber protein hewani lebih baik daripada sumber protein nabati dalam hal membangun massa otot, dilansir Medical News Today, Minggu, 26 Februari. Ini karena protein hewani mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup dan juga mudah dicerna. Untuk mendapatkan semua asam amino yang diperlukan dalam pola makan nabati, individu dapat memasangkan bahan-bahan seperti beras dan kacang-kacangan, hummus dan roti pita, atau selai kacang pada roti gandum.