YOGYAKARTA – Membentuk massa otot tidak bisa dilakukan dengan berolahraga saja. Terdapat pola makan untuk membentuk otot yang harus Anda ikuti supaya mendapatkan otot yang kuat dan padat.
Sedianya, membangun otot memerlukan keseimbangan energi. Artinya, jumlah kalori yang masuk harus lebih besar ketimbang kalori yang dibakar oleh tubuh saat berolahraga.
Untuk membentuk 1 pound (sekitar 500 gram) otot, Anda membutuhkan sekitar 2.800 kalori. Sebagian besar digunakan untuk mendukung pergantian protein, yang dapat ditingkatkan dengan pelatihan.
Di sisi lain tubuh dapat membangun paling banyak sekitar 0,5 pound otot setiap pekan. Oleh sebab itu, jika asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak, Anda akan mendapatkan kelebihan lemak. Supaya hal tersebut tidak terjadi, ketahui bagaimana pola makan untuk membentuk otot yang benar.
Pola Makan untuk Membentuk Otot
Untuk mendapatkan otot yang padat dan kuat, Anda harus menyesuaikan jenis dan jumlah makanan yang akan dikonsumsi.
Guna mempermudah langkah dalam membentuk massa otot, perhatikan pola makan berikut ini, sebagaimana dihimpun VOI dari berbagai sumber.
- Konsumsi Makanan Tinggi Protein
Perlu diketahui, protein merupakan komponen utama dari berbagai sel yang menyusun tubuh. Konsumsi makanan tinggi protein diperlukan untuk membentuk otot, tendon, organ, dan kulit.
Menurut penelitian dalam dimuat dalam Hournal of The International Society of Sports Nutrition, tubuh membutuhkan 1,6 gram protein per kilogram berat badan agar massa otot bisa bertambah.
Jika berat badan Anda 70 kilogram, artinya Anda membutuhkan 112 gram protein per hari untuk bisa membentuk massa otot. Beberapa makanan yang tinggi protein seperti daging merah, ikan, telur, dan susu.
- Jangan Lewatkan Sarapan Pagi
Ketika menjalani program pembentukan massa otot, hal yang tak boleh Anda lewatkan adalah sarapan pagi. Sarapan memberi Anda ledakan energi langsung dan membantu tubuh tetap kenyang hingga makan siang atau waktu nyemil berikutnya.
- Makan Setiap 3 Jam Sekali
Makan setiap 3 jam sekali bisa membantu Anda meningkatkan massa otot. Terkait hal ini, Anda bisa melakukannya dengan menyantap sarapan, makan siang dan makam malam seperti biasa, diselingi dengan makan setelah berolahraga, sebelum tidur dan dengan dua camilan di antaranya.
Cara ini akan membuat Anda tidak mudah lapar, karena adanya asupan makanan kecil yang sering. Selain itu, Anda juga akan merasa kenyang lebih cepat dan pinggang juga akan ramping.
Di sisi lain, tidak makan dalam waktu yang lama bisa membuat Anda makan berlebihan pada jam makan berikutnya atau menambah camilan yang tidak sehat. Jadi, untuk menghentikan keinginan ‘mengidam’ makanlah pada waktu-waktu tertentu setiap hari.
- Rutin Konsumsi Buah
Pola makan yang tidak boleh Anda lewatkan ketika sedang membentuk otot adalah rutin mengonsumsi buah, khususnya buah-bauhan yang rendah kalori. Anda bisa makan buah hingga perut terasa kenyang tanpa khawatir lemak di dalam tubuh menumpuk.
Pola makan untuk membangun masa otot yang penting lainnya dengan tidak meninggalkan konsumsi buah setiap harinya. Kebanyakan buah-buahan rendah akan kalori. Anda bisa makan buah hingga perut terasa kenyang tanpa menambah lemak atau berat badan.
Buah dan sayuran juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang membantu pencernaan, tetapi berhati-hatilah untuk memeriksa juga kandungan gula dari beberapa jenis buah.
- Konsumsi Lemak Sehat
Pola makan untuk membentuk otot yang selanjutnya adalah mengonsumsi lemak sehat. Lemak sehat bisa menghindarkan Anda dari potensi kehilangan lemak dan juga meningkatkan kesehatan, karena dicerna dengan lambat oleh tubuh.
Beberapa makanan yang mengandung lemak sehat yakni telur, alpukat, kacang-kacangan, ikan, dan cokelat hitam.
Demikianlah pola makan untuk mebentuk otot yang harus Anda ikuti agar mendapatkan otot yang kuat dan padat. Selamat mencoba!
Tag Terpopuler
#prabowo subianto #mahkamah konstitusi #israel #iran #mooryati soedibyoPopuler
