JAKARTA - Meningkatkan asupan protein dalam menu makanan harian bisa menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan. Protein adalah makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang, otot, serta kulit.
Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas. Menambahkan lebih banyak makanan tinggi protein dalam pola makan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, yang pada akhirnya bisa membuat Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan.
Selain itu, protein juga membantu membentuk massa otot tanpa lemak dan mempercepat metabolisme. Hal ini membuat tubuh lebih efisien dalam membakar kalori. Berikut 5 alasan protein membantu menurunkan berat badan, seperti dilansir dari laman Health.
1. Meningkatkan Rasa Kenyang
Sejumlah penelitian menunjukkan diet tinggi protein berkaitan dengan peningkatan rasa kenyang dan penurunan nafsu makan. Sebuah ulasan menyebutkan rasa kenyang cenderung meningkat setelah makan yang mengandung 25% hingga 81% protein.
Hal ini kemungkinan terjadi karena konsumsi protein yang lebih tinggi meningkatkan hormon kenyang dalam tubuh, seperti glucagon-like peptide-1 (GLP-1) dan cholecystokinin (CCK), serta menurunkan hormon lapar ghrelin.
Sebuah studi terdahulu menemukan peserta yang meningkatkan asupan protein dari 15% menjadi 30% dari total kalori hariannya, mampu mengurangi asupan kalori sebesar 411 kalori per hari. Hasilnya, mereka kehilangan rata-rata 5 kg selama 12 minggu.
2. Membakar Kalori
Protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh, sehingga membantu mengurangi nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan.
Saat Anda makan, tubuh memerlukan energi untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan. Proses ini dikenal sebagai thermic effect of food (TEF). Protein memiliki TEF yang lebih tinggi dibandingkan lemak dan karbohidrat, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein.
Studi menunjukkan sekitar 20–30% kalori dari protein akan terbakar selama proses pencernaannya. Sebagai perbandingan, lemak hanya membakar sekitar 0–3% dan karbohidrat sekitar 5–10%.
BACA JUGA:
3. Meningkatkan Massa Otot
Saat berat badan menurun, yang hilang bukan hanya lemak, tapi juga massa otot. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas bisa kehilangan 20–30% massa otot selama proses penurunan berat badan.
Padahal, jaringan otot bersifat metabolik aktif dan membakar lebih banyak kalori dibanding lemak. Kehilangan otot bisa memperlambat pembakaran kalori dan membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit.
Untuk mencegah kehilangan otot, disarankan mengombinasikan latihan kekuatan dengan pola makan tinggi protein. Ini akan membantu menjaga metabolisme tetap aktif.
Beberapa penelitian bahkan merekomendasikan asupan protein yang lebih tinggi dari panduan umum (0,8 gram per kilogram berat badan per hari) selama program penurunan berat badan.
Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa pria paruh baya dengan kelebihan berat badan yang menjalani diet rendah kalori dan mengonsumsi 1,42 gram protein per kilogram berat badan per hari berhasil mempertahankan massa otot lebih baik dibanding kelompok yang hanya mengonsumsi 0,96 gram per kilogram.
4. Meningkatkan Metabolisme
Pola makan tinggi protein juga dapat meningkatkan metabolisme. Selain itu, peran protein dalam menjaga massa otot tanpa lemak. Artinya, tubuh akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan saat Anda sedang tidur. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa diet tinggi protein bisa meningkatkan pengeluaran energi harian sebesar 70 hingga 200 kalori.
5. Mencegah Berat Badan Kembali Naik
Menurunkan berat badan memang sulit, tetapi mempertahankannya bisa lebih sulit lagi. Dalam sebuah ulasan terhadap 29 studi jangka panjang tentang penurunan berat badan, ditemukan bahwa rata-rata peserta mengalami kenaikan kembali lebih dari 50% dari berat badan yang hilang dalam waktu dua tahun, dan 80% dalam lima tahun.
Diet tinggi protein berpotensi mencegah kenaikan berat badan kembali. Salah satu studi menemukan peserta yang mengikuti pola makan dengan 18% kalori harian berasal dari protein mengalami kenaikan berat badan 50% lebih sedikit dibanding kelompok yang hanya mengonsumsi 15% dari total energi harian dalam bentuk protein.
