Mana yang Lebih Sehat, Bayam atau Selada? Ini Detail Nutrisinya

YOGYAKARTA – Selada dan bayam merupakan sayuran yang mudah didapat dan diolah lebih variatif. Mulai dari salad ala Barat, salad ala Nusantara, ataupun sayuran berkuah di atas meja makan. Tetapi, dari kedua sayuran hijau ini, mana yang lebih menyehatkan?

Pastinya, selada dan bayam sama-sama rendah kalori, mengandung serat, vitamin, serta mineral. Secara detail, berikut penjelasan nutrisi dari selada dan bayam.

1. Nutrisi dasar

Selada yang berdaun hijau, lebih banyak mengandung nutrisi daripada selada yang berwarna pucat. Dalam satu ukuran, atau 1 cangkir, daun selada mengandung 5 kalori, 0,49 gram protein, dan 0,05 lemak. Menurut Database Nutrisi Departemen Pertanian Amerika Serikat dilansir Livestrong, Selasa, 13 September, bayam mengandung 7 kalori, 0,86 gram protein, dan 0,12 gram lemak. Sedangkan kandungan seratnya, selada sebesar 0,5 gram dan bayam 0,7 gram.

Dalam penelitian dari Fakultas Pertanian Universitas Gadjah Mada yang dipublikasikan dalam jurnal Vegetalika Vol. 4 tahun 2015, konsumsi 250 gram daun bayam dapat menyumbang kebutuhan harian kalsium sebesar 12,3 persen dan selada 6,4 persen.

2. Vitamin

Baik selada maupun bayam, sama-sama merupakan sumber vitamin A yang baik. Selada mengandung 2.666 UI dan bayam 2.813 UI. Berdasarkan rekomendasi dari Institute of Medicine, 1 cangkir bayam menyediakan sekitar 100 persen dari asupan harian yang disarankan. Sedangkan selada menyediakan lebih dari 80 persen. Untuk sumber thiamin, bayam lebih banyak daripada selada.

Selain vitamin A, selada mengandung 3,3 miligram vitamin C bersama sejumlah kecil riboflavin, niasin, dan vitamin B6. Bayam memiliki jumlah dua kali lipat lebih banyak dari masing-masing vitamin tersebut. Untuk kandungan folat, bayam bisa lebih banyak lima kali lipat dibandingkan selada.

3. Mineral

Bayam memiliki hampir tiga kali lebih banyak kalsium, zat besi, dan potasium daripada daun selada. Bayam juga lebih banyak mengandung magnesium serta natrium daripada selada. Ini artinya, bayam lebih kaya mineral dibanding selada. Namun, untuk porsi konsumsi, sesuaikan dengan kebutuhan harian mineral tubuh.

4. Fitokimia

Bayam dan selada hijau mengandung dua kerotenoid penting, disebut lutein dan zeaxanthin, keduanya ialah antioksidan yang ditemukan pada mata. Lutein dan zeaxanthin melindungi mata dari cahaya biru dan dikaitkan dengan penurunan risiko katarak terkait usia serta degenerasi makula. Secara ukuran, antioksidan dalam bayam lebih banyak 10 kali lipat daripada selada.

Itulah detail penjelasan mengenai nutrisi, vitamin, dan fitokimia bermanfaat dari bayam dan selada. Pada prinsipnya, keduanya sama-sama baik dikonsumsi untuk kesehatan. Namun berdasarkan ukuran pasti, bayam lebih tinggi kandungan baiknya daripada selada.