YOGYAKARTA - Punggung yang kuat adalah komponen penting dalam kebugaran tubuh. Otot pungung mendukung setiap aktivitas yang kita lakukan. Setiap orang perlu menjaga kesehatan dan kekuatan otot punggungnya. Lantas bagaimana cara melatih otot punggung dengan mudah?
Latihan otot punggung bisa dilakukan dengan mudah di gym maupun di rumah. Bagi anda yang malas keluar rumah, anda tinggal melakukannya di rumah dengan bantuan alat seperti barbel atau pemberat. Gerakannya untuk melatih otot punggung juga mudah dipraktikan, bahkan bagi pemula yang jarang berolahraga. Namun jika anda ingin melakukan secara intens dan terukur, anda bisa meminta bimbingan mentor olahraga.
Berikut gerakan-gerakan melatih otot punggung yang bisa anda lakukan di rumah. Olaraga ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik anak-anak maupun orang dewasa, dengan beban menyesuaikan kapasitas tenaga masing-masing.
Gerakan untuk Melatih Otot Punggung
Punggung, bagian yang tidak terlihat oleh mata kita, ternyata berperan penting bagi postur, ketahanan, dan kekuatan tubuh. Punggung menjadi bagian tubuh yang menopang badan dari pinggang ke atas. Tanpa memiliki punggung yang fit, maka aktivitas akan terganggu dan nggak maksimal.
Oleh karena itu penting untuk menjaga dan meningkatkan kekuatan otot punggung. Berikut gerakan-gerakan yang bisa anda lakukan.
Deadlift
Deadlift disebut sebagai gerakan terbaik latihan menguatkan otot punggung. Gerakan ini berfungsi sangat signifikan dalam membangun otot punggung. Gerakan ini melatih bagian otot erector spinae, multifidus, trapezius, rhomboids, glutes, paha belakang, serta paha depan.
Cara melakukan deadlift cukup mudah. Pertama, anda ambil barbel atau pemberat sebagai beban yang akan anda angkat. Pegang pemberat dengan kedua tangan lurus ke bawah di sisi kakan dan kiri badan. Setelah itu tekuk sedikit lutut dan turunkan badanmu. Tahan selama beberapa detik. Lalu angkat kembali badanmu seperti semula.
Gerakan ini membuat otot-otot di setiap bagian di tulang bekalang bekerja sangat keras. Pemberat yang anda bawa berfungsi memompa kekuatan otot. Gerakan ini juga akan menguatkan tulang punggung anda, sehinggga tidak mudah cedera.
Pull-up
Latihan otot punggung kedua yang bisa anda coba adalah pull-up. Gerakan pull-up bisa anda lakukan dengan sangat mudah. Pertama cari tempat yang ada atasnya terdapat tiang atau pegangan. Pegang tiang tersebut. Lalu angkat tubumu ke atas menggunakan tangan. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan lagi dan lakukan secara berulang.
Namun bagi sebagian orang, pull-up dianggap sebagai gerakan yang sulit. Tingkat kesulitan gerakan ini memang tergantung dari berat badan anda. Semakin ringan bobot anda, maka akan semakin mudah melakukan gerakan ini. Jika bobot anda dirasa cukup berat, anda bisa menggantinya dengan gerakan pulldown lat.
Gerakan pull-up melatih beberapa otot pada tubuh. Gerakan ini membentuk otot trapesium punggung dan bisep anda.
Dumbbell Row
Gerakan selanjutnya yang bisa anda coba untuk melatih otot punggung adalah dumbbell row. Gerakan ini bisa anda lakukan dengan mudah memakai bantuan alat pemberat, seperti barbel.
Cara melakukannya sangat mudah dan sederhana. Pertama, carilah kursi atau tempat pijakan setinggi lutut. Bawa barbel di salah satu tangan. Tempatkan salah satu kaki dan tangan di kursi, misalnya kaki dan tangan kanan.
Bungkukan punggungmu horisontal. Tekuk kakimu, sehingga lutut menapak di kursi sebagai penopang. Tangan kananmu lurus menapak kursi, sebagai penopang juga. Kaki dan tangan kiri yang membawa barbel diluruskan ke arah lantai. Lalu angkat barbel tersebut menggunakan tangan secara berulang. Gerakan tanganmu secara bergantian.
Gerakan ini berfungsi meningkatkan otot punggung bagia atas, seperti lat, trapezius, dan rhomboids.
Reverse Dumbbell Fly
Gerakan yang satu ini hampir mirip dengan gerakan sebelumnya. Gerakan reverse dumbbell fly dilakukan dengan memakai alat bantu pemberat, seperti barbel. Cara melakukan gerakan ini cukup mudah. Pertama cari tempat yang datar dan agak luar, luang untuk membentangkan kedua tangan.
Selanjutnya buka kedua kaki selebar bahu, kedua tangan memegang barbel. Bungkukkan punggung anda ke depan dalam posisi horizontal. Jika posisi sudah nyaman, gerakkan kedua tanganmu mengangkat barbel ke samping secara bersamaan. Gerakan ini seperti gerakan membuka sayap kupu-kupu. Angkat barbel sampai sejajar punggung. Lakukan gerakan secara berulang.
Gerakan reverse dumbbell fly ini berfungsi untuk melatih otot deltoid belakang. Geraka ini membantu meningkatkan kekuatan otot delta belakang, trapezius, dan rhomboids.
Itu tadi beberapa cara melatih otot punggung yang bisa anda coba di rumah. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dan cepat, anda perlu melakukannya secara rutin dan konsisten.
Ikuti terus berita terkini dalam negeri dan luar negeri lainnya di VOI . Kami menghadirkan berita terupdate nasional dan internasional untuk anda
