7 Cara Mengencangkan Perut Bagian Bawah yang Bergelambir

YOGYAKARTA – Lemak menumpuk bagian bawah perut, membuat kepercayaan diri berkurang. Selain itu, tumpukan lemak berlebih tentu akan memengaruhi kesehatan. Sejumlah pakar nutrisi dan kebugaran menyarankan sejumlah cara berikut untuk mengencangkan perut bagian bawah yang bergelambir.

1. Melakukan pedoman 80/20

Ahli gizi dan pelatih pribadi Stephanie Rofkahr menyarankan untuk melatih otot. Tetapi harus mendapatkan nutrisi 80 persen, baru latihan sebesar 20 persen akan mendapatkan hasil maksimal. Nutrisi dalam diet disarankan dari makanan utuh yang mengandung protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro. Penting dipahami, kurangi asupan kalori secara bertahap sehingga berat badan turun secara stabil akan berhasil jangka panjang.

Selain memegang aturan soal nutrisi dan olahraga, pegang juga acuan makan makanan sehat. Isi keranjang belanjaan 80 persen makanan utuh serta segar dan 20 persen boleh kerupuk, kue, atau makanan beku yang diproses. Sarannya lagi, memasak di rumah lebih mungkin membuat asupan sehat terkendali. Maka lebih baik memasak makanan Anda sendiri di rumah alih-alih jajan di restoran.

2. Latihan intensitas tinggi

Salah satu cara mengencangkan perut bagian bawah yang bergelambir, adalah dengan melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT/high-intensity interval training). Namun perlu diingat bahwa latihan intensitas tinggi adalah istilah relatif dan akan berbeda dari orang ke orang. Kuncinya, membuat interval untuk diri sendiri sehingga Anda dapat meningkatkan detak jantung beberapa kali selama latihan 30 hingga 40 menit. Latihan HIIT bisa berarti latihan interval joging hingga lari cepat, latihan interval jalan lambat hingga jalan cepat, atau bentuk latihan lain yang Anda sukai.

3. Fokus pada core atau inti tubuh

Tubuh saling terhubung, sehingga latihan hanya menyasar perut bagian bawah yang bergelambir saja, tidak akan bisa. Jadi Anda bisa latihan menargetkan core atau otot inti tubuh. Selain melakukan latihan untuk core, padukan juga dengan kardio rutin untuk membakar lemak.

Menggerakkan tubuh setiap hari juga penting. Jadi pastikan Anda bergerak dengan cara, bentuk, atau target tertentu setiap hari. Perlu diingat, olahraga tidak selalu dilakukan di pusat kebugaran atau gym. Olahraga atau bergerak bisa berupa apa saja, misalnya berjalan kaki.

4. Cek keseimbangan hormon

Jika Anda kesulitan menghilangkan lemak perut bagian bawah, mungkin ketidakseimbangan hormon berperan, jelas Maritza Worthington, ahli gizi fungsional yang mengkhususkan diri dalam kesehatan pencernaan dan hormon. Melansir Byrdie, Senin, 2 Desember, dua penyebab utama di balik lemak perut bergelambir berkaitan dengan kelebihan kortisol atau dominasi estrogen.

Biasanya masalah ketidakseimbangan hormon tidak terjadi dalam semalam. Masalah ini hasil akumulasi dari resistensi insulin, kekurangan gizi, kurang olahraga, dan gaya hidup penuh tekanan. Alissa Tucker, pelatih bersertifikat, memberi saran. Kalau Anda sudah olahraga rutin dan makan sehat serta menjalani gaya hidup sehat tetapi lemak perut bergelambir tetap tidak mengencang, penting untuk memeriksa kadar hormon tubuh. Tambah Tucker, terlalu banyak kortisol dapat disebabkan oleh kelelahan adrenal dan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kembung di sekitar perut bagian bawah.

5. Prioritaskan makan protein dan cukupi kebutuhan serat

Lemak berlebih pada perut, dapat disebabkan ketidakseimbangan gula darah, kata Lauryn Mohr, ahli bionutrisi yang khusus dalam pengobatan fungsional. Bahkan meski tidak menderita diabetes pun, banyak yang memiliki perut bergelambir. Maka untuk meminimalkannya, jaga gula darah dan prioritaskan makan makanan yang mengandung protein. Selain itu, untuk menjaga keseimbangan pencernaan, cukupi kebutuhan serat harian. Sayuran merupakan sumber serat yang baik dan harus menjadi komponen utama diet Anda, bahkan jika Anda tidak sedang berusaha menghilangkan lemak perut.

Ditambah lagi, kurangi makanan yang dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh. Ini pada akhirnya berkontribusi mengurangi tumpukan lemak. Maka kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh, daging berlemak, produk susu, makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan yang digoreng. Pilihlah makanan dari sayuran, buah,kacang-kacangan, ikan, daging tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.

6. Pertimbangkan waktu makan

Waktu makan dapat memengaruhi retensi dan penambahan lemak perut karena ritme sirkadian tubuh memengaruhi proses mencerna makanan. Hormon juga terpengaruhi saat ritme tubuh tidak baik. Akibatnya, lemak perut menumpuk. Jadi, pertimbangkan waktu makan. Hindari makan berat larut malam. Jangan melewatkan sarapan dan ukur jumlah porsi makanan secara tepat setara dengan aktivitas Anda sehari-hari. Perlu diketahui, makan terlalu banyak atau makan terlalu sedikit, juga dapat menyebabkan penambahan berat badan.

7. Atur jadwal tidur

Banyak orang yang enggak tahu kalau tidur juga memengaruhi suasana hati dan kemampuan tubuh berfungsi optimal. Selain itu, kurang tidur juga memengaruhi lingkar pinggang. Kalau kita kurang tidur, tubuh mengartikan sebagai ancaman sehingga akan menumpuk sumber energi, atau lemak. Ini karena banyak hormon stres yagn disekresikan. Jadi saat bangun tidur dalam waktu yang kurang, hormon akan membuat kita terjaga dan lapar.

Kelelahan juga dapat mengganggu rutinitas kebugaran. Jadi, paling bijak adalah mengatur jadwal tidur supaya mendukung cara mengencangkan perut bagian bawah yang bergelambir.