Untuk Menghindari Risiko Diabetes, Ketahui Takaran Kebutuhan Karbohidrat Per Hari
JAKARTA – Seperti yang kita tahu, karbohidrat mengandung indeks glikemik disamping serat terutama pada jenis karbohidrat kompleks. Untuk menghindari risiko diabetes atau mengontrol indeks glikemik tetap normal dalam darah, Anda perlu mengetahui takaran kebutuhan karbohidrat per hari.
Diabetes tipe 2 disebabkan seringnya konsumsi karbohidrat maupun makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi sehingga insulin alami tubuh tidak berfungsi efektif untuk mengubahnya menjadi energi. Pada akhirnya tingkat glukosa dalam darah terlalu tinggi dan dapat memicu penyakit lainnya.
Demi menjaga kesehatan tubuh Anda, diet karbohidrat perlu dijalankan. Diet karbohidrat atau low-carb diet bermanfaat menurunkan berat badan serta mengurangi risiko diabetes tipe 2. Setiap orang tentu akan berbeda-beda takaran kebutuhan karbohidrat setiap harinya.
Ini dilatarbelakangi oleh kondisi metabolisme tubuh dan tingkat kesehatan masing-masing orang. Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dipublikasikan oleh Kementrian Kesehatan Republik Indonesia pada tahun 2020, demikian di bawah ini perincian kebutuhan karbohidrat per hari:
Bayi/Anak
0-5 bulan : 59 gram
6-11 bulan : 105 gram
1-3 tahun : 215 gram
4-6 tahun : 220 gram
7-9 tahun : 250 gram
Perempuan
10-12 tahun : 280 gram
13-15 tahun : 300 gram
16-18 tahun : 300 gram
19-29 tahun : 360 gram
30-49 tahun : 340 gram
50-64 tahun : 280 gram
65-80 tahun : 230 gram
80 tahun ke atas : 200 gram
Baca juga:
Laki-laki
10-12 tahun : 300 gram
13-15 tahun : 350 gram
16-18 tahun : 400 gram
19-29 tahun : 430 gram
30-49 tahun : 415 gram
50-64 tahun : 340 gram
65-80 tahun : 275 gram
80 tahun ke atas : 235 gram
Bagi perempuan yang sedang hamil dan menyusui perlu menambahkan asupan karbohidrat. Sebab kebutuhan nutrisi janin serta bayi yang disusui bergantung pada asupan yang dikonsumsi oleh sang ibu. Berikut tambahan kebutuhan karbohidrat per hari untuk ibu yang sedang hamil dan menyusui:
Hamil
Trimester 1 : perlu ditambah 25 gram dari kebutuhan sesuai usia
Trimester 2 : perlu ditambah 40 gram dari kebutuhan sesuai usia
Trimester 3 : perlu ditambah 40 gram dari kebutuhan sesuai usia
Menyusui
6 bulan pertama : + 45 gram
6 bulan kedua : + 55 gram
Dari daftar kebutuhan karbohidrat per hari di atas, Anda dapat menyesuaikan menu harian. Untuk memenuhi segala kebutuhan nutrisi dan tidak hanya kebutuhan karbohidrat saja maka direkomendasikan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi kompleks.
Yang perlu dipertimbangkan lebih lanjut adalah berat badan. Apabila indeks massa tubuh melebihi ukuran normal atau mengalami kelebihan berat badan, maka ukuran di atas perlu diturunkan. Dan lagi perlu juga disesuaikan dengan tinggi rendahnya aktivitas Anda sehari-hari.
Semakin banyak aktivitas yang dilakukan setiap hari, maka tubuh membutuhkan ketercukupan sumber energi minimal berdasarkan ukuran AKG di atas.
Dalam mengitung kebutuhan karbohidrat perhari, dalam 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Artinya, jika Anda adalah perempuan berusia 35 tahun maka membutuhkan kalori 340 gram dan 1.360 kalori setiap harinya yang termasuk 65 persen kebutuhan karbohidrat menurut AKG.