Mengenali Indeks Glikemik Karbohidrat yang Baik dan Buruk untuk Diet

JAKARTA – Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh dan didapat dari asupan makanan sehari-hari. Karbohidrat pada makanan dapat dinilai baik dan buruk lewat ukuran indeks glikemik serta beban glikemik. Apakah indeks glikemik dan beban glikemik dari setiap makanan?

Sebagai sumber energi, didalam karbohidrat mengandung gula, tepung, dan serat. Dari segi kandungan kimiawi dan efeknya pada tubuh, terdapat dua macam karbohidrat yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana terdiri dari gula mudah dicerna. Ada yang bersifat alami, misalnya dalam buah-buahan. Ada juga gula olahan seperti dalam permen, makanan yang dipanggang, dan soda. Karbohidrat sederhana sifatnya cepat diserap tubuh melalui usus, efeknya menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Berbagai gula olahan yang biasa ditambahkan pada makanan antara lain gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, maltosa, fruktosa, glukosa, sirup malt, madu, nectar agave, molase, dan konsentrat jus buah.

Nah, Anda dapat mengeceknya pada setiap makanan kemasan sebab wajib dicantumkan oleh produsen produk.

Sedangkan karbohidrat kompleks terkandung dalam biji-bijian, kacang, sayuran, dan makanan lain yang mengandung rantai molekul gula lebih panjang. Dilansir dari Everyday Health, Selasa, 9 Maret, karbohidrat kompleks memiliki elemen tambahan yaitu serat.

Serat tidak diserap tubuh tetapi memberi makanan bakteri usus yang baik. Disamping itu, karbohidrat kompleks lebih lamba dalam aliran darah sehingga tidak meningkatkan kadar glukosa dan insulin seperti karbohidrat sederhana.

Menurut Sandra Meyerowitz, MPH, RD, seorang ahli gizi dan owner Nutrition Works di Louisville, Kentucky, karbohidrat kompleks memberi Anda jumlah energi yang lebih konsisten.

Karbohidrat sederhana belum tentu buruk, terutama yang berasal dari buah-buahan segar. Tetapi, penting untuk mengetahui porsi yang tepat disamping memerhatikan kualitasnya.

Karbohidrat sederhana yang perlu dibatasi ada pada minuman soda, permen, makanan pencuci mulut, makanan olahan seperti keripik kentang, granola, dan kerupuk.

Baiknya karbohidrat kompleks disebabkan membutuhkan proses cerna yang lama dalam memecah zat kimiawi didalamnya. Itu artinya glukosa akan dilepaskan pada tingkat yang lebih konsisten, tidak naik turun secara fluktuatif.

Karbohidrat baik ada dalam karbohidrat kompleks sebab memiliki nutrisi lebih lengkap termasuk sera dan vitamin B. Yang perlu dibatasi adalah karbohidrat sederhana, meski kuantitas karbohidrat baik juga penting untuk diukur.

Disamping dua kategori karbohidrat tersebu di atas, ahli gizi dan diet menggunakan perhitungan indeks glikemik pada makanan yang menunjukkan seberapa cepat gula darah akan naik setelah Anda makan makanan tersebut.

Makanan dengan kadar tinggi indeks glikemik lebih mudah dicerna sehingga menyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat. Artinya karbohidrat sederhana termasuk makanan dengan indeks glikemik tinggi. Sedangkan indeks glikemik rendah pada karbohidrat sederhana.

Menurut data dari Universitas Sydney, buah melon dan semangka memiliki indeks glikemik 70 dan 72. Meski tergolong tinggi, buah ini sehat jika dikonsumsi pada porsi cukup atau tidak terlalu banyak.

Lantas apa beban glikemik? Muatan glikemik atau dikenal dengan beban glikemik dapat dihitung dari tingkat indeks glikemik satu jenis makanan dikalikan jumlah atau porsi makan, kemudian dibagi dengan 100.

Menurut data laporan dari University of Oregon, beban glikemik rendah kurang dari 10, medium antara 11 sampai 19, dan tinggi pada angka 20. Nah, beban glikemik ini merupakan cara menghitung seberapa jumlah pas dikonsumsi suatu makanan yang termasuk didalamnya mengandung gula.

Ada dua buah yang memiliki indeks glikemik tinggi tetapi beban glikemik rendah, yaitu pisang dan semangka. Pada pisang, indeks glikemiknya 55 dan beban glikemik 13. Selanjutnya, ahli diet memakai karbohidrat bersih untuk karbohidrat kompleks.

Artinya, jumlah karbohidrat satu jenis makanan dikurangi jumlah serat. Misalnya ada 10 gram karbohidrat yang didalamnya ada 5 gram serat.

Berarti jenis makanan tersebut memiliki karbohidrat bersih sebesar 10-5= 5 gram. Bagi yang menjalani diet keto akan menggunakan hitungan ini untuk asupan karbohidrat sehat.

Rekomendasi Alicia Galvin, RD., seorang ahli diet di Sovereign Laboratories di Dallas, karbohidrat itu tidak buruk. Meskipun ada kategori karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi Anda tetap perlu berhati-hati dalam mengatur pola makan yang sehat.

Utamakan mempertimbangkan kadar gula dan serat dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran yang sehat serta hindari makanan kurang bernutrisi.