Mau Kenyang Lebih Lama, Konsumsi 15 Makanan Tinggi Protein ini

JAKARTA – Rasa lapar dipengaruhi oleh hormon ghrelin. Dari fakta ilmiah tersebut, berbagai studi merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi untuk rasa kenyang lebih lama. Ini juga bermanfaat untuk Anda yang sedang menjalankan diet.

Melansir Healtline, Kamis, 25 Februari, sebuah penelitian menunjukkan bahwa protein adalah kandungan yang paling mengenyangkan. Jurnal studi yang dirilis di National Instritutes of Health ini memberikan keterangan lebih lanjut mengenai makanan tinggi protein.

Protein mengurangi tingkat hormon ghrelin. Makanan yang tinggi protein juga meningkatkan kadar peptide YY, hormon yang membuat Anda merasa kenyang. Ketika meningkatkan asupan protein sebanyak 15 persen menjadi 30 persen akan mengurangi konsumsi kalori sebesar 441 kalori.

Bahkan, berat badan dapat turun dengan tanpa membatasi makanan asalkan mayoritas mengandung protein. Jika Anda perlu menurunkan berat badan dan mengurangi tumpukan lemak di perut, maka cobalah mempertimbangkan 15 daftar makanan tinggi protein di bawah ini untuk mengurangi porsi kentang atau nasi putih.

Brokoli

Sayuran hijau ini mengandung 3 gram protein dalam setiap 96 gram brokoli. Sayuran ini juga sehat sebab mengandung serat, vitamin C, vitamin K, dan kalium.

Telur

Kandungan protein telur lebih tinggi ketimbang brokoli, yaitu sebanyak 6 gram. Diikuti kandungan kalori sebesar 78 kalori dalam setiap butirnya. Manfaat baiknya tak hanya mempertahankan kenyang lebih lama, tetapi juga menutrisi otak dengan baik.

Dada ayam

Jika membuat ayam grill, cobalah menghindari tambahan nasi putih. Sebab kandungan protein pada sepotong dada ayam mencapai 53 gram dan 284 kalori. Usahakan mengonsumsinya tanpa kulit ya.

Daging sapi tanpa lemak

Seberat 3 ons daging sapi tanpa lemak mengandung 25 gram protein. Untuk daging sirloin hanya mengandung 185 kalori. Yang artinya adalah dapat membuat Anda lebih kenyang dan konsumsi karbohidrat dapat dikurangi.

Ikan tuna

Secara serat, ikan tuna lebih lembut dibanding ikan tongkol. Untuk kandungan protein dalam 150 gram ikan tuna sebesar 27 gram. Anda juga dapat mengolahnya dengan berbagai cara, misalnya memanggang atau mencampurkannya dalam semangkuk salad sayuran.

Udang

Hanya berbeda 7 gram dengan ikan tuna. Udang  memiliki kadar protein 20 gram dalam setiap 3 ons-nya.

Ikan salmon

Harganya yang tidak murah setara dengan manfaatnya untuk kesehatan Anda. Kandungan tinggi protein ditambah memenuhi kebutuhan tubuh terhadap omega-3 dapat diserap dari satu slice ikan salmon.

Jamur

Melansir Shape-Able, penelitian selama 10 hari melibatkan 15 partisipan pria dan 17 partisipan wanita. Keduanya dibagi dalam 2 kelompok, satu kelompok makan sarapan dengan jamur dan kelompok lainnya dengan daging.

Dari penelitian tersebut, jamur dapat menjadi menu sarapan alternatif dan lebih mengenyangkan dibanding daging. Penelitian ini membuktikan protein dalam jamur sangat bermanfaat. Dan lagi kalori di dalamnya menyokong rasa kenyang

Edamame

Sering lapar tengah malam? Isilah kulkas Anda dengan makanan tinggi protein untuk menghindari mencomot sebungkus Chitato atau Prinkles. Untuk mempertahankan rasa kenyang, cukup rebus 50 gram edamame yang mengandung 6 gram protein dan 4 gram karbohidrat.

Kacang-kacangan

Baik almond maupun kacang tanah, penelitian membuktikan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hindari memilih selai kacang meskipun sangat simple dalam menyiapkannya. Sebab selai seringkali sudah ditambahkan gula dan ini tentu saja berbahaya untuk diet Anda.

Quinoa

Quinoa biasanya dipakai untuk sereal dan dianggap sebagai superfood. Kandungan protein dalam 185 gram quinoa ada kurang lebih 8 gram.

Biji labu

Biji-bijian bermanfaat sama dengan kacang-kacangan. Setiap satu ons biji labu mengandung 8 gram protein. Tetapi sayangnya kalori juga termasuk tinggi, yaitu sebesar 200 kalori. Namun, tak apa jika Anda bisa mengurangi porsi makanan tinggi kalori lainnya.

Susu kedelai

Rasa kenyang lebih lama membuat perut Anda tak lekas gelisah. Dilengkapi dengan zat antioksidan dan kolesterol baik membuat susu kedelai adalah minuman yang direkomendasikan.

Tahu

Sama-sama terbuat dari kedelai, tahu dan susu kedelai mengandung tinggi protein. Dalam penyajian 3 ons tahu, ada 9 gram protein dan 90 kalori. Didalam tahu juga mengandung serat, zat besi, dan kalsium.

Alpukat

Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung 4 gram protein. Bagi Anda yang memiliki tingkat gula darah tinggi, maka alpukat dapat bermanfaat sekali sebab memiliki kandungan kolesterol baik. Artinya menurunkan risiko mengalami komplikasi.