9 Jenis Kacang-kacangan Terbaik untuk Camilan Diet Anda

YOGYAKARTA – Bagi Anda yang sedang diet, penting untuk selektif memilih camilan. Berkaitan dengan itu, terdapat jenis camilan yang kaya serat, antioksidan, vitamin dan mineral, lemak sehat, dan protein. Camilan tersebut ialah jenis kacang-kacangan yang baik untuk camilan diet Anda. Kacang juga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Seperti mengurangi risiko penyakit jantung dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Sejumlah jenis kacang-kacangan untuk camilan diet Anda, berikut ini daftarnya.

1. Pistachio

Melansir Healthline, Rabu, 10 Januari, pistachio berasal dari kata Yunani pistákion, yang berarti “kacang hijau”. Kacang ini telah dimakan sejak 6.000 SM dan kaya nutrisi, rendah kalori serta lemak dibandingkan jenis kacang lainnya. Dalam 1 ons pistachio, mengandung kalori (159), lemak (13 gram), protein (6 gram), karbohidrat (8 gram), serat (3 gram), vitamin B1 (tiamin) (21% dari DV), vitamin B6 (28% dari DV), dan fosfor (11% dari DV).

Pistachio adalah sumber berbagai nutrisi, termasuk vitamin B6, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk metabolisme nutrisi dan fungsi kekebalan. Kacang ini juga kaya akan senyawa tumbuhan yang mungkin memiliki sifat antioksidan dan anti inflamasi, antara lain, karotenoid lutein dan zeaxanthin, antosianin, flavonoid, dan proanthocyanidins.

Selain itu, menurut penelitian yang dilakukan selama 4 bulan dan melibatkan 100 orang yang kelebihan berat badan, makan 1,5 ons pistachio perhari dan menjalani program diet penurunan berat badan. Mereka mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan dan peningkatan kadar antioksidan dalam darah.

2. Kacang pecan

Pecan adalah kacang ringan yang populer untuk kue, pai, dan hidangan salad. Karena kaya akan mineral dan seng, maka berperan dalam fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, sitesis DNA, dan tumbuh kembang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pecan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

3. Kenari

Kacang kenari dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Kacang ini merupakan sumber tembaga yang sangat baik dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan enzim yang terlibat dalam produksi energi dan sintesis neurotransmitter. Tembaga juga membantu fungsi kekebalan dan perkembangan pembuluh darah.

Kacang kenari telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar tekanan darah, LDL kolesterol, dan trigliserida. Kacang kenari juga mengandung asam lemak omega-3 ALA yang jauh lebih tinggi dibandingkan kacang lainnya, dengan 2,57 gram per ons.

4. Kacang almond

Almond disukai karena rasa, kekayaan nutrisi, dan harganya relative murah. Anda bisa memakannya mentah atau dipanggang, dan sering kali dibuat menjadi mentega almond, tepung, dan susu. Dalam satu porsi almond panggang (28 gram) mengandung kalori (170), lemak (15 gram), protein (6 gram), karbohidrat (6 gram), serat (3 gram), vitamin E (45 persen dari Nilai Harian/DV), magnesium (19 persen DV), dan mangan (27 persen DV).

Kacang ini sangat kaya akan vitamin E, nutrisi yang larut dalam lemak yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Vitamin ini juga mendukung fungsi kekebalan dan komunikasi seluler. Almond tidak hanya merupakan makanan padat nutrisi, tetapi juga dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Almond juga dapat meningkatkan kesehatan usus dengan mendukung pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat, termasuk spesies Bifidobacteria dan Lactobacillus.

5. Kacang macadamia

Kacang macadamia memiliki tekstur lembut seperti mentega dan mengandung berbagai nutrisi. Kacang ini tinggi lemak sehat dan lebih rendah mengandung karbohidrat dibandingkan kacang-kacangan lainnya. Ini menjadikan macadamia sebagai pilihan populer bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.

6. Kacang mete

Kacang mete memiliki tekstur renyah dan rasa lembut di mulut yang cocok dipadukan dengan hidangan gurih dan manis. Anda bisa memakannya mentah, dipanggang, atau sebagai selai kacang. Kacang ini merupakan sumber nutrisi, termasuk protein, vitamin K, magnesium, dan mangan. Menurut tinjauan terhadap lima penelitian menemukan bahwa makan kacang mete menyebabkan penurunan tekanan darah dan kadar trigliserida.

7. Kacang Brazil

Kacang-kacangan yang baik untuk camilan diet selanjutnya, adalah kacang brazil. Kacang ini kaya nutrisi, terutama mineral selenium. Kacang Brazil kaya akan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin E dan magnesium, mineral yang penting untuk pengaturan gula darah dan tekanan darah, fungsi saraf, dan produksi energi.

Kacang ini juga merupakan salah satu sumber makanan terkaya selenium, nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk produksi hormon tiroid dan sintesis DNA. Oleh karena itu, disarankan untuk menjaga asupan kacang-kacangan per hari. Hindari mengonsumsi lebih batas atas 400 mcg, yang dapat menyebabkan keracunan selenium.

8. Hazelnut

Hazelnut bergizi tinggi, mengandung lemak sehat, protein, dan serat. Selain menjadi sumber vitamin dan mineral yang baik, hazelnut juga memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi karena mengandung senyawa tumbuhan bermanfaat, seperti  asam galat, epikatekin, asam caffeic, dan quersetin. Tinjauan tahun 2016 terhadap 9 penelitian juga menunjukkan bahwa makan hazelnut secara teratur dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti peningkatan kolesterol LDL dan kolesterol total.

9. Kacang tanah

Meskipun kacang tanah secara teknis termasuk dalam keluarga kacang-kacangan, kacang tanah memiliki profil nutrisi yang mirip dengan kacang pohon, serta manfaat kesehatan dan kegunaan yang sebanding.

Kacang-kacangan yang baik untuk camilan diet Anda yang terakhir ini, adalah sumber protein nabati yang kaya, yang dapat membantu Anda merasa kenyang. Kacang ini mengandung antioksidan polifenol dan juga tinggi folat, vitamin B yang sangat penting selama kehamilan karena perannya dalam perkembangan janin dan plasenta.