YOGYAKARTA – Apa itu plant-based diet? Ini adalah pola makan yang berfokus pada sumber makanan nabati.
Plant-based diet berbeda dengan diet vegan. Anda yang menjalani diet makanan nabati bisa makan daging unggas, daging sapi, telur, ikan, dan produk susu. Akan tetapi, sebagian besar asupan nutrisi Anda berasal dari sumber makanan nabati.
Tidak ada rasio yang ditetapkan antara makanan nabati dan hewani pada plant-based diet, tetapi setidaknya 2/3 dari setiap piring makanan yang Anda konsumsi adalah cara yang baik untuk memulai. Penekanannya harus pada tanaman.
Apa Itu Plant-Based Diet?
Dikutip VOI dari laman resmi Columbia University Irving Medical Center, Minggu, 5 Februari 2023, plant based diet merupakan metode diet yang berfokus pada sumber makanan nabati, seperti buah-buahan, sayur-sayuran selain kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
Plant-based diet dianggap sebagai pola makan padat nutrisi dan dikemas dengan serat, lemak sehat, protein, vitamin, dan mineral. Ini adalah cara makan yang sangat sehat dan dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.
Kebanyakan orang dewasa dapat memperoleh manfaat dari pola makan nabati. Penelitian menunjukkan bahwa plant based diet dapat mencegah dan mengobati penyakit kronis dan mengurangi ketergantungan pada obat-obatan. Jika Anda menderita penyakit pencernaan, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan Anda.
Lantas, bagaimana cara mendapatkan asupan protein yang cukup lewat plant-based diet?
Asal tau saja, sumber protein tidak hanya berasal dari daging. Ada banyak sumber protein nabati yang bagus, termasuk tahu, kacang lentil, selai kacang, biji-bijian, dan quinoa. Jangan lupa, produk susu, telur, daging sapi, unggas, dan ikan diperbolehkan dalam pola makan nabati, hanya saja tidak boleh menjadi pusat makanan.
Cara Melakukan Plant-Based Diet
Untuk melakukan plant-based diet, mulailah dengan mengonsumsi makan atau camilan yang terdiri dari 2/3 tumbuhan dan tidak lebih dari 1/3 produk hewani (telur, yogurt, ikan, dan daging unggas).
Saat Anda terbiasa mengonsumsi lebih banyak sumber pangan nabati, coba batasi diri Anda pada satu produk hewani.
Dikutip dari situs Harvard Health Publishing, pola makan nabati atau plant-based diet bisa dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
- Konsumsi banyak buah dan sayuran. Pastikan Anda selalu mengisi piring makanan dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni.
- Mengurangi daging merah sedikit demi sedikit. Cukup jadikan daging merah sebagai bahan sampingan atau cobalah bahan pengganti daging.
- Memasak masakan vegetarian setidaknya sekali dalam seminggu.
- Sarapan dengan bulir biji utuh, seperti bubur gandum, quinoa, atau beras merah. Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, atau olahannya seperti tempe dan tahu.
- Konsumsi sayuran hijau yang lebih bervariasi, seperti kale, selada, Swiss chard, atau kubis Brussel.
- Gunakan teknik memasak yang beragam untuk sayuran, mulai dari mengukus, menumis, merebus, hingga memanggang.
- Selalu tambahkan setidaknya satu jenis sayuran ke dalam makanan Anda.
- Jadikan buah sebagai makanan penutup agar Anda lebih banyak makan buah.
Rekomendasi Makanan untuk Menjalani Plant-Based Diet
Ada beberapa jenis atau produk makanan nabati yang bisa Anda konsumsi ketika menjalani plant-based diet, seperti:
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
- Quinoa
- Bubuk protein vegan
- Gandum
- Selai kacang
- Sereal
- Biji-bijian utuh
- Coklat hitam vegan
- Sayuran
- Buah-buahan
- Spirulina
- Minyak zaitun
- Tahini
- Beras merah
Demikian informasi tentang plant-based diet beserta cara melakukannya. Apa itu plant-based diet adalah pola makan yang berfokus pada sumber makanan nabati.
