Cara Membentuk Otot Perut yang Efektif: Lakukan dengan Rutin Maka Perutmu Bakal Berubah
YOGYAKARTA - Mari kita luruskan satu hal: tak ada cara membentuk otot perut yang instan, dan kami tidak akan mencoba menjual satu pun "latihan perut terbaik yang pernah ada" kepada Anda. Terlalu banyak yang mencoba membuat klaim itu, dan ternyata tidak demikian. Yang benar adalah, mengukir six-pack yang sempurna membutuhkan berbagai latihan dan berbulan-bulan jika tidak bertahun-tahun kerja yang konsisten.
Itu tidak berarti Anda tidak boleh mencoba! Itu hanya berarti Anda harus bergerak. Kami telah mengumpulkan serangkaian pilihan tingkat atas untuk membangun perut Anda, tanpa urutan tertentu, bersama dengan penjelasan singkat tentang apa yang membuat masing-masing hebat dan bila tersedia penelitian untuk mendukungnya.
Cara Membentuk Otot Perut
Inilah cara kami memilihnya:
- Kemudahan belajar dan tampil
- Stimulasi dan intensitas otot total
- Popularitas di kalangan atlet angkat besi dan binaragawan (Ini penting!)
- Ketersediaan peralatan di gym komersial
- Tapi yang pasti jangan lupakan rahasianya!
Seperti yang dijelaskan oleh ahli gizi dan binaragawan terdaftar Paul Salter dalam, "Bagaimana Nutrisi Six-Pack adalah Binatang yang Berbeda dari Nutrisi Kebugaran," semakin ambisius tujuan yang Anda tetapkan, semakin sedikit ruang gerak yang Anda miliki.
Sekarang, mari kita temui gerakan membentuk otot perut favorit baru Anda.
Machine Crunch
Mengapa ada dalam daftar: Latihan otot perut dengan resistensi tambahan tidak mendapatkan cukup cinta! Perlawanan ekstra memacu pertumbuhan serat otot berkedut cepat seperti hampir tidak ada yang lain dan benar-benar dapat membangun "batu bata" six-pack Anda.
Dengan menggunakan mesin, Anda juga dapat menyesuaikan beban dan berlatih hingga gagal di hampir semua target repetisi yang Anda inginkan. Sebuah mesin pin-loaded bekerja sangat baik saat melakukan dropset. Jika gym Anda tidak memiliki mesin ab khusus, Anda masih bisa mendapatkan manfaat yang sama menggunakan kabel atau pita.
Variasi Mesin Crunch untuk Pengembangan otot perut:
- Mesin otot perut crunch
- Mesin Smith V-up
Dalam latihan Anda: Ini bekerja sangat baik sebagai salah satu latihan pertama dalam rutinitas otot perut Anda.
Gunakan beban yang menantang untuk target repetisi yang lebih rendah. Tentu saja, ia juga bekerja dengan bobot yang lebih ringan sebagai burnout di akhir. Dalam kedua kasus, 3-4 set 10-15 repetisi adalah formula yang solid.
Hanging Knee Raise
Mengapa ada dalam daftar: Ada banyak alasan untuk menyukai leg raise, tetapi yang teratas adalah skalabilitasnya. Anda dapat mulai melakukan angkat lutut bengkok di kursi kapten atau dengan tali perut untuk fokus pada inti yang lebih rendah, naik ke kenaikan kaki lurus, dan kemudian pindah ke bar gantung. Pada saat Anda melakukan gerakan angkat kaki lurus penuh, Anda telah membangun kekuatan yang tak tertandingi di seluruh inti Anda.
Poin lain yang menguntungkan mereka: Anda dapat meningkatkan tingkat kesulitan dan resistensi dengan memegang bola obat di antara lutut atau pergelangan kaki Anda, memungkinkan Anda untuk berlatih dalam rentang repetisi yang lebih rendah. Atau Anda dapat menambahkan putaran di bagian atas atau beralih ke "wiper kaca depan" untuk menargetkan otot rotasi dan obliques Anda yang lebih dalam.
Apa pun variasinya, ingatlah untuk menggunakan perut Anda, bukan momentum, untuk membuat kaki Anda setinggi mungkin pada setiap repetisi.
Cable Crunch
Kekuatan latihan ini adalah keserbagunaannya. Ini bekerja untuk tingkat kebugaran apa pun, pada mesin kabel apa pun, dan Anda dapat menambahkan jumlah resistensi apa pun yang Anda butuhkan untuk melatih pada rentang target rep Anda. Anda juga dapat menggunakan pita resistensi jika Anda tidak memiliki tumpukan kabel.
Terlepas dari kelebihan ini, banyak orang masih melakukan kesalahan! Berikut adalah poin terbesar yang perlu diingat, dari artikel, "4 Cable Crunch Blunders."
Pallof Press
Gerakan yang semakin populer ini melatih perut Anda untuk melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan: menstabilkan kerangka Anda. Pers Pallof adalah gerakan anti-rotasi, artinya tubuh secara aktif melawan rotasi sepanjang gerakan. Dengan memanfaatkan latihan seperti ini, Anda dapat meningkatkan stabilitas inti di berbagai bidang gerakan dan mengurangi kemungkinan cedera.
Jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya, berharap untuk ditantang lebih dari yang Anda harapkan!
Squat
Tidak, kami tidak akan mengulangi mitos lama bahwa hanya jongkok dan mati yang Anda butuhkan untuk perut. Anda membutuhkan lebih banyak! Tapi tidak ada perdebatan bahwa baik squat depan dan belakang memaksa Anda untuk belajar bagaimana menguatkan perut Anda untuk mempertahankan posisi netral dan tegak. Dan sebelum Anda berkata, "Itu tidak masuk hitungan jika Anda memakai sabuk pengangkat," sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa sabuk sebenarnya meningkatkan aktivasi perut selama jongkok.
Oh, dan jangan khawatir tentang menyeimbangkan bola BOSU untuk meningkatkan kerja stabilisator Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda hanya melakukan squat di lantai, Anda akan mendapatkan semua rangsangan otot perut yang Anda butuhkan.
Russian Twist
Untuk merekrut obliques, Anda perlu melakukan salah satu dari tiga gerakan:
- Membungkuk ke samping
- Putar bagasi Anda
- Hisap perutmu
Dengan menambahkan bola obat ke putaran, Anda memukul miring Anda dengan pukulan ganda dengan mengharuskan perut bagian atas berkontraksi secara isometrik untuk menstabilkan berat saat Anda bergerak.
Cobalah untuk mendapatkan sedikit kegentingan di kedua sisi setelah rotasi untuk menaikkan taruhan.
Setelah mengetahui cara membentuk otot perut, simak berita menarik lainnya hanya di VOI, saatnya merevolusi pemberitaan!