Mengenal Gejala Sarcopenia, Menurunnya Massa Otot Seiring Pertambahan Usia
YOGYAKARTA – Semakin bertambahnya usia, diperlukan aktivitas sehat yang dapat menjaga kesehatan. Termasuk mengantisipasi kondisi menurunnya massa otot secara alami atau yang disebut dengan sarcopenia.
Mengutip laman Aging In Motion Coalition, Selasa, 21 Juni, mulai usia 30 tahun kita mulai kehilangan massa dan kekuatan otot secara bertahap. Namun, beberapa kasus kehilangan massa otot dialami lebih cepat sehingga mengalami sarcopenia. Sarcopenia merupakan kondisi serius, yang secara signifikan dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang karena kemampuan melakukan tugas sederhana sehari-hari akan lebih terbatas. Misalnya, kesulitan berjalan naik turun tangga, berkurangnya kemandirian dalam beraktivitas, dan membutuhkan perawatan jangka panjang.
Menurut International Osteoporisis Foundation (IOF), hilangnya jaringan otot akan lebih cepat ketika seseorang mencapai usia 60-an hingga 70-an. Meskipun tingkat penurunan bervariasi, tetapi rata-rata seseorang dapat kehilangan 3 hingga 8 persen massa otot setiap dekade. Secara lebih sepsifik, hilangnya massa otot melibatkan pengurangan jumlah serat otot dan penurunan ukurannya. Pengaruh dari serat otot yang lebih sedikit dan otot lebih kecil ialah atrofi.
Selain itu, seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk memproduksi protein yang dibutuhkan otot untuk tumbuh semakin berkurang. Ketika produksi protein turun, sel-sel otot individu jadi lebih kecil.
Perubahan hormonal yang berkaitan dengan usia juga dapat menyebabkan penurunan massa otot. Biasanya, kadar testosteron dan faktor pertumbuhan seperti insulin mempengaruhi pertumbuhan otot dan massa otot.
Faktor lain yang berkontribusi meningkatkan risiko sarcopenia, antara lain gaya hidup yang malas bergerak. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur, membuat seseorang lebih memiliki kesempatan membangun massa otot. Jika memiliki kebiasaan sebaliknya, tak rutin berolahraga atau membiarkan tubuh pasif, maka risiko pengembangan sarcopenia akan meningkat. Ditambah lagi, kebiasaan makan yang buruk juga berkontribusi mengembangkan sarcopenia.
Menurut data IOF, sebanyak 41 persen perempuan dan 38 persen pria usia di atas 50 tahun lebih sedikit konsumsi protein daripada asupan harian yang direkomendasikan. Ini juga mempengaruhi jumlah serat dan massa otot. Sedikit makan buah-buahan dan sayur-sayuran juga perlu dihindari karena berkaitan dengan pembentukan massa otot selain juga untuk kesehatan secara keseluruhan.
Gejala sarcopenia, dilansir Medical News Today, antara lain penurunan ukuran otot, daya tahan menurun, keseimbangan yang buruk, kesulitan menaiki tangga, dan lemah. Karena penurunan massa otot tak tampak, tetapi kebanyakan orang dengan sarcopenia merasakan berkurangnya keseimbangan, lebih mudah jatuh, dan kemandirian dalam beraktivitas fisik menurun.
Diagnosa dokter, umumnya diungkapkan berdasarkan laporan setiap pasien. Dalam beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan tes kecepatan berjalan dan pemeriksaan DXA (Dual energy X-ray Obsorptiometry).
Untuk mengantisipasi semakin memburuknya penurunan massa otot seiring bertambahnya usia, seseorang perlu berolahraga rutin. Karena ketika otot tidak digunakan, maka massa otot dan kekuatannya tak akan terjaga dengan baik. Olahraga yang dapat dilakukan antara lain latihan ketahanan.
Olahraga ini dapat membantu memperkuat tulang, ligamen, dan tendon. Setidaknya, olahraga perlu dilakukan minimal dua kali seminggu. Bagian tubuh yang dilatih, diantaranya kaki, lengan, dada, bahu, punggung, dan perut. Nah, bagi orang dewasa yang lebih tua, perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan baru untuk menguatkan massa otot.
Disamping berolahraga dengan latihan atau gerakan tertentu, konsumsi asupan kaya protein direkomendasikan untuk mengantisipasi sarcopenia. Sumber protein yang sehat seperti kacang-kacangan, lentil, quinoa direkomendasikan dikonsumsi 1,0 – 1,2 gram per kilogram berat badan setiap harinya. Anda bisa melengkapi dengan konsumsi suplemen untuk meningkatkan vitamin D, ini bermanfaat mempertahankan kekuatan otot.