Mengenyangkan Lebih Lama, Catat 9 Makanan Ini untuk Menu Sahur dan Buka Puasa

YOGYAKARTA – Menu makanan bisa dikreasikan dari bahan yang berkualitas. Untuk menu puasa Ramadan, Anda bisa memilih dari bahan yang mengenyangkan. Jumlah kalori adalah kuncinya, namun disarankan untuk memilih bahan dan makanan dengan karbohidrat kompleks. Pilihan tersebut selain lebih sehat, bisa membantu Anda meminimalisir rasa lapar hingga waktu buka puasa.

Rasa kenyang, dilansir Healthline, Kamis, 31 Maret, merupakan istilah yang menandai berkurangnya keinginan makan setelah makan. Kenyang diukur dengan skala yang dikembangkan pada penelitian tahun 1995 yang menguji satu porsi berisi 240 kalori dari 38 jenis makanan. Hasil dari penelitian tersebut membuat daftar urutan dengan skor lebih tinggi dari 100 dianggap sebagai makanan yang mengenyangkan dan di bawah 100 dianggap kurang mengenyangkan.

Ternyata, makanan yang mengenyangkan tak melulu padat nutrisi atau mengandung seluruh nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Makanan mengenyangkan cenderung memiliki ciri tinggi protein, tinggi serat, mengandung banyak air, rendah kepadatan energi atau lemak, dan makanan utuh yang tidak diproses. Berikut, daftar makanan yang bisa Anda catat untuk menu buka dan sahur.

1. Kentang rebus

Kentang yang dimasak bersama kulitnya, tidak dikupas, mengandung vitamin baik, termasuk vitamin C dan potasium. Selain itu, makanan yang mengenyangkan ini juga kaya air serta karbohidrat, serat, protein. Alih-alih mengonsumsi roti, lebih baik merebus kentang dan melengkapinya dengan daging grill tanpa lemak ditambah sayuran rebus.

2. Telur

Kuning telur mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Telur juga sumber protein tinggi, termasuk 9 jenis asam amino esensial. Disamping membantu mengenyangkan, telur juga bisa diolah menjadi berbagai kreasi hidangan. Mulai dari pepes hingga balado dan pedas asam manis.

3. Ikan

Sebuah penelitian tahun 2008, asam lemak omega-3 dalam ikan dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang dengan kelebihan berat badan. Penelitian lain menunjukkan bahwa protein dalam ikan memiliki efek kuat pada rasa kenyang dibandingkan sumber protein lainnya.

4. Sup

Anda bisa mengolah hidangan menjadi sup dengan berbagai cara. Pertama, membiarkan sayuran dipotong kecil sehingga pas dalam setiap suapan. Bisa juga mengolahnya menjadi sup yang kental, yang mana sayuran dihaluskan dan dimasak. Sup merupakan makanan yang mengenyangkan, baik dalam bentuk cair maupun kental.

5. Daging

Daging juga mengandung protein tinggi, seperti telur dan ikan. Namun daging, daging sapi khususnya, berada di skor 176, di bawah telur dan ikan. Nah, untuk masakan yang mengenyangkan berbahan daging, Anda bisa menikmati semangkuk sup dengan irisan daging. Bisa juga rolade kentang dengan daging cincang.

6. Sayuran

Segala macam vitamin, mineral, dan senyawa baik dari tanaman terkandung dalam sayuran. Selain tinggi serat dan air, sayuran rendah kalori tetapi membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

7. Kacang-kacangan

Dikenal sebagai sayuran, buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Mereka tinggi serat dan protein nabati namun memiliki kepadatan energi yang relatif rendah.

8. Buah

Buah juga memiliki kepadatan energi yang rendah, namun tinggi serat dan membantu memperlambat pencernaan sehingga merasa kenyang lebih lama. Buah seperti apel dan jeruk mendapatkan skor sangat tinggi pada indeks rasa kenyang. Bahkan skornya lebih tinggi dari daging, antara 200.

Perlu dicatat, bahwa makan buah paling tepat secara utuh. Artinya Anda perlu meminimalisir mengolahnya menjadi jus, apalagi menambahkannya dengan gula tambahan.

9. Jagung

Popcorn berbahan dari jagung yang tinggi serat. Penelitian menemukan bahwa popcorn lebih mengenyangkan dibanding dengan keripik kentang. Namun perhatikan dalam penyajiannya, hindari menambahkan mentega yang mengandung tinggi kalori. Batasi juga penambahan pemanis karamel supaya camilan setelah berbuka tetap sehat dan mengenyangkan.

Itulah daftar makanan yang bisa Anda siapkan untuk berbuka maupun sahur. Makanan tersebut, selain menjaga tubuh Anda mendapatkan asupan energi, juga mengurangi rasa lapar berlebihan saat puasa.