YOGYAKARTA – Latihan membentuk masa otot, seperti angkat beban ternyata tidak boleh dilakukan setiap hari. Sejumlah riset justru membuktikan bahwa Anda wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat jika ingin mendapatkan otot yang lebih kuat. Lantas, berapa waktu ideal istirahat setelah angkat beban?
Waktu Ideal Istirahat Setelah Angkat Beban
Sebuah riset yang dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2011 menyebutkan bahwa waktu ideal untuk mengistirahatkan otot setelah bekerja keras yaitu 48 jam atau dua hari.
Riset sebelumnya dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercises juga menunjukkan hasil yang serupa. Istirahat selama satu sampai dua hari sudah cukup untuk memulihkan kekuatan otot.
Kendati demikian, waktu istirahat ini bergantung pada seberapa kerasnya Anda berolahraga dalam sehari. Semakin intens latihan membentuk massa otot yang Anda lakukan, tubuh Anda akan semakin mudah beradaptasi terhadap tekanan sehingga waktu istirahat yang dibutuhkan mungkin tidak sebanyak para pemula.
Nah, bagi pemula yang ingin membentuk massa otot lewat latihan angkat beban, sebaiknya Anda mengistirahatkan tubuh setiap hari ketiga.
Misalnya, hari Senin dan Selasa Anda berolahraga intens. Istirahatlah di hari Rabu. Lanjutkan dengan olahraga lagi di hari Kamis dan Jumat, kemudian istirahat pada Sabtu dan Minggu.
Sementara jika Anda sudah sering melakukan latihan angkat beban, istirahatlah setidaknya seminggu sekali. Namun setiap delapan minggu sekali, cobalah untuk beristirahat selama seminggu penuh.
Saat mengistirahatkan tubuh, Anda disarankan untuk menghindari aktivitas fisik berat, apalagi yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot.
Selain itu, Anda juga dianjutkan untuk melatih otot tubuh yang berbeda-beda. Hindari melatih bagian otot yang sama (misalnya otot lengan) terus-terusan selama seminggu tanpa jeda. Sebaiknya selingi dengan latihan otot perut atau kaki. Ini akan memberikan kesempatan bagi otot lengan Anda untuk beristirahat dan tumbuh lebih kuat.
Tanda Tubuh Perlu Istirahat dari Latihan Angkat Beban
Sekedar informasi, tubuh akan memberikan sinyal ketika Anda memerlukan waktu istirahat. Apabila Anda merasakan salah satu dari tanda-tanda berikut ini, mungkin sudah waktunya Anda mengistirahatkan tubuh dari latihan angkat beban:
- Merasakan sakit dan nyeri: Meskipun normal merasakan sakit dan nyeri pada otot dan sendi setelah berolahraga, tetapi jika rasa sakit dan nyeri itu tidak kunjung hilang, artinya ototmu belum pulih dari latihan sebelumnya, atau bisa jadi persendianmu mengalami cedera.
- Merasa lelah: Apabila Anda merasa lelah, biarkan tubuhmu untuk beristirahat.
- Perubahan emosional: Ketika Andaa kelelahan secara fisik, hormon seperti serotonin dan kortisol menjadi tidak seimbang. Ini dapat menyebabkan perubahan seperti lekas marah, mudah tersinggung, dan perubahan suasana hati.
- Sulit tidur: Tingkat kortisol dan adrenalin yang tinggi dapat membuatmu sulit untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
- Intensitas berkurang: Jika rutinitas normalmu terasa berat, atau jika kamu berhenti mengalami kemajuan, istirahatlah selama 1 hari.
Demikian informasi tentang waktu ideal istirahat setelah angkat beban. Semoga artikel ini dapat menambah wawasan para pembaca setia VOI.ID.
