YOGYAKARTA – Pernahkah Anda menjalani latihan kekuatan atau resistance training? Jika pernah, tentu Anda pernah mendengar istilah repetisi dan set. Kedua istilah ini jamak digunakan program latihan beban. Namun, tahukah Anda apa itu repetisi dan set dalam olahraga?
Dengan mengetahui makna repetesi dan Set, Anda dapat mengetahui cara menyusun rangkaian gerakan untuk mencapai hasil latihan sesuai yang dicanangkan.
Nah, dalam artikel kali akan dibahas apa itu repetisi dan set dalam olahraga. Yuk, simak bersama-sama.
Apa Itu Repetisi dan Set
Repetisi merupakan hitungan gerakan yang dilakukan sejak awal hingga gerakan tersebut selesai satu kali. Istilah repetisi kerap digunakan dalam program latihan beban. Repetisi kerap disebut “rep” yang berarti pengulangan.
Menurut American Council on Exercise (ACE), repetisi dalam olahraga berguna untuk melatih otot. Repetisi melibatkan tiga fase spesifik aksi otot yaitu pemanjangan, jeda sesaat, dan pemendekan.
Contoh hitungan satu repetisi ketika menjalani program latihan beban, yakni:
- Latihan biceps curl dengan barbel: Satu repetisi dihitung ketika Anda mulai mengangkat barbell dan menurunkannya kembali.
- Push-up: Menelesaikan satu rangkaian gerakan push-up dari atas ke bawah dan naik lagi hingga posisi awal disebut sebagai satu repetisi.
Sementara yang dimaksud set adalah jumlah repetisi dari suatu gerakan tertentu yang dilakukan dalam satu rangkaian secara berurutan dalam satu waktu.
Contohnya, dalam satu set ada 7 kali repetisi push up lalu latihan dikatakan selesai apabbila Anda telah merampungkan 3 set, maka dalam siklus latihan tersebut Anda perlu melakukan 21 kali push up.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa repitisi merupakan bagian dari set. Set merupakan strategi dalam latihan untuk merencanakan berapa banyak jumlah latihan yang akan dilakukan.
Setiap perpindahan set, biasanya disediakan jeda atau waktu istirahat singkat. Jeda di antara set latihan disebut juga dengan rest atau interval istirahat.
Manfaat Set dan Repetisi pada Program Latihan Otot
Menjalani program latihan kekuatan atau latihan beban sesuai dengan jumlah set dan repetisi yang tepat dapat mengoptimalkan hasil latihan Anda. Berikut beberapa manfaat yang bakal Anda dapatkan ketika menerapkan set dan repetisi dalam program latihan beban:
- Mencegah cedera saat olahraga
Melakukan set dan repetisi saat latihan beban ternyata membuat tubuh beradaptasi menahan beban yang diberikan kepada otot. Pola set dan repetisi yang tepat dapat meningkatkan daya tahan otot sampai bisa mengangkat beban secara maksimal.
Akan tetapi, Anda harus mengambil rest ketika repetisi yang dilakukan telah melampaui ketahanan tubuh. Hal ini dapat mengindarkan Anda dari cedera ketika melakukan olahraga.
- Meningkatkan kekuatan
Melakukan set dan repetisi saat latihan kekuatan membuat Anda mengulang gerakan secara terus-menerus. Metode ini akan membuat tubuh semakin terbiasa dengan latihan.
Ini artinya pengulangan gerakan bisa mengukur peningkatan kekuatan tubuh. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda bisa memulainya dengan mengangkat beban yang ringan dan gerakannya sebanyak delapan repetisi.
Selanjutnya, tingkatkan jumlahnya secara bertahap hingga lima belas reptisi. Lakukan hingga dengan dua set. Pastikan Anda beristirahat selama tiga puluh sampai dengan sembilan puluh detik pada setiap set
- Membantu membentuk massa otot
National Academy of Sports Medicine (NASM) menyarakan jumlah set dan repetisi yang lebih banyak, namun dengan beban yang relatif lebih ringan. Metode ini dapat membantu membentuk massa otot.
Apabila Anda ingin membesarkan otot, repetisi yang diperlukan semakin sedikit, tetapi beban yang diangkat disarankan lebih berat.
Menurut NASM, repetisi angkat beban untuk membesarkan massa otot sebaiknya dilakukan satu hingga enam kali saja.
Sedangkan jumlah set yang ideal untuk menambah massa otot adalah empat sampai dengan enam set latihan.
Demikian informasi tentang apa itu repetisi dan set dalam olahraga. Untuk mendapatkan berita menarik lainnya, baca terus VOI.ID.
Tag Terpopuler
#prabowo subianto #tahun baru #hari ibu #nataru #natalPopuler
