YOGYAKARTA - Kalau bertanya apa itu bulking? yaitu merupakan istilah yang biasa dilontarkan oleh binaragawan.
Ini umumnya mengacu pada peningkatan progresif dalam jumlah kalori yang dikonsumsi di luar kebutuhan tubuh Anda dalam kombinasi dengan latihan beban yang intens.
Sementara beberapa orang mengklaim bahwa bulking tidak sehat, yang lain bersikeras bahwa itu adalah metode yang aman dan efektif untuk mendapatkan massa otot.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang bulking, termasuk apa itu, bagaimana melakukannya dengan aman, dan makanan apa yang harus Anda makan dan hindari.
Apa Itu Bulking
Binaraga adalah olahraga rekreasi dan kompetitif yang menghargai ukuran dan definisi otot.
Tiga fase utama dalam binaraga adalah bulking, cutting, dan maintenance. Di antara binaragawan yang kompetitif, persiapan untuk kontes mereka dapat dianggap sebagai fase keempat.
Bulking adalah fase pembentukan otot. Anda dimaksudkan untuk secara sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk jangka waktu tertentu - seringkali 4-6 bulan. Kalori ekstra ini memberi tubuh Anda bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat latihan beban.
Untuk berbagai tingkat, lemak tubuh cenderung menumpuk selama bulking karena asupan kalori yang berlebihan.
Pemotongan, atau fase kehilangan lemak, mengacu pada penurunan bertahap dalam asupan kalori dan peningkatan latihan aerobik untuk mengurangi kelebihan lemak tubuh dari fase bulking, memungkinkan untuk meningkatkan definisi otot.
Selama fase pemotongan, binaragawan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh mereka, yang menempatkan mereka pada posisi yang kurang menguntungkan untuk membangun otot. Tujuan fase ini umumnya untuk mempertahankan — bukan menambah — massa otot.
Satu ulasan menemukan bahwa asupan kalori rata-rata binaragawan selama fase bulking adalah 3.800 kalori per hari untuk pria dan 3.200 untuk wanita, dibandingkan dengan 2.400 dan 1.200 kalori selama fase pemotongan, masing-masing.
Menentukan asupan kalori dan makronutrien Anda
Bulking membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
Anda dapat memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan penghitung kalori, yang mempertimbangkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi, dan tingkat aktivitas fisik Anda untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda.
Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 10-20% di atas kebutuhan kalori pemeliharaan berat badan harian Anda selama fase bulking untuk kenaikan berat badan rata-rata 0,25-0,5% dari berat badan Anda per minggu.
Misalnya, jika Anda membutuhkan 3.000 kalori harian per hari untuk mempertahankan berat badan, Anda harus mengonsumsi 3.300–3.600 sebagai gantinya, tergantung pada tingkat pengalaman Anda. Untuk seseorang yang memiliki berat 150 pon (68 kg), ini setara dengan peningkatan 0,4-0,8 pon (0,2-0,4 kg) per minggu.
Sementara binaragawan pemula yang memiliki 6 bulan atau kurang pengalaman latihan beban harus menargetkan akhir yang lebih tinggi dari kisaran kalori ini, binaragawan dengan pengalaman beberapa tahun harus menargetkan ujung bawah untuk membatasi peningkatan lemak tubuh.
Jika Anda mendapatkan kurang atau lebih dari 0,25-0,5% dari berat badan Anda per minggu, Anda harus menyesuaikan asupan kalori Anda.
Makronutrien
Setelah Anda menetapkan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk bulking, Anda dapat menentukan rasio makronutrien Anda.
Makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein - adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dalam makanan Anda. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kalori per gram, sedangkan lemak mengemas 9.
Para ahli merekomendasikan agar Anda mendapatkan:
45–60% kalori Anda dari karbohidrat
30–35% kalori Anda berasal dari protein
15–30% kalori Anda berasal dari lemak
Misalnya, jika Anda memutuskan untuk makan 3.300 kalori per hari, diet Anda akan berisi:
371–495 gram karbohidrat
248–289 gram protein
55–110 gram lemak
Meskipun Anda dapat melakukan penyesuaian berdasarkan kebutuhan diet Anda, proporsi kalori dari protein harus tetap pada 30–35% untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal.
Anda dapat menggunakan aplikasi pelacakan kalori untuk membantu Anda tetap dalam anggaran kalori dan rentang makronutrien Anda.
Apakah bulking aman?
Banyak orang memandang bulking sebagai hal yang tidak sehat karena dapat meningkatkan massa lemak, terutama ketika kelebihan kalori Anda terlalu tinggi.
Saat bulking, beberapa binaragawan juga cenderung makan makanan padat kalori dan miskin nutrisi yang biasanya tidak dikonsumsi selama fase pemotongan, termasuk permen, makanan penutup, dan makanan yang digoreng.
Makanan ini, terutama bila dimakan sebagai bagian dari diet berkalori tinggi, dapat meningkatkan penanda peradangan, meningkatkan resistensi insulin, dan meningkatkan kadar lemak dalam darah Anda.
Namun, bulking yang tepat bukanlah tentang makan berlebihan secara ekstrim atau memberikan kebebasan untuk setiap keinginan.
Ini dapat dilakukan dengan cara yang sehat jika Anda mempertahankan surplus kalori yang tepat dan fokus pada makan makanan padat nutrisi. Makanan ini mengandung jumlah nutrisi yang tinggi untuk jumlah kalori mereka.
Ingatlah bahwa bulking juga dimaksudkan untuk diikuti dengan fase pemotongan untuk menurunkan kadar lemak Anda.
Jadi setelah mengetahui apa itu bulking, Simak berita menarik lainnya di VOI, saatnya merevolusi pemberitaan!
Terkait
