Jangan Sampai Hilang Kendali, Begini 5 Teknik Sederhana Atasi Rasa Panik

JAKARTA – Mengalami serangan panik di masa-masa genting berpotensi bikin pikiran jadi enggak rasional. Kepanikan juga menghambat kemampuan untuk mengambil keputusan secara logis. Di luar kesadaran, tubuh sebenarnya menjalankan sesuai mekanisme.

Jadi enggak salah mengalami rasa panik, sebab tubuh melepaskan adrenalin, kortisol, dan hormon lain yang menandakan dalam bahaya. Hormon-hormon tersebut menyebabkan reaksi fisik, seperti jantung berdebar, napas pendek, berkeringat dingin, dan gemetar.

Dilansir Psycom, Selasa, 6 Juli, mengalami serangan panic merupakan respons terhadap bahaya aktual atau dalam psikologi disebut stres akut. Teknik untuk mengatasi rasa panic agar tak mengalami gangguan panik bisa dengan cara berikut.

1. Tarik napas dalam-dalam

Merelaksasi tubuh dengan napas bisa membantu menghindari serangan panik. Cobalah berlatih napas lewat hidung selama lima hitungan, tahan lima hitungan, lalu hembuskan lewat mulut selama lima hitungan.

Anda juga bisa mengikuti kelas-kelas meditasi untuk lebih menenangkan diri. Nah, selama di rumah saja, bisa juga melakukan aktivitas-aktivitas rileks seperti berkebun, menikmati alunan musik, maupun membaca.

2. Hitung mundur

Jika tetiba merasakan jantung berdebar kencang, cobalah mulai menghitung mundur dari 100 hingga 0. Teknik mengatasi rasa cemas ini disarankan oleh Rob Cole, LHMC, direktur klinis layanan kesehatan mental di Banyan Treatment Centers.

Dari tindakan menghitung mundur angka maupun menghitung koin recehan bisa membantu Anda berfokus pada sesuatu di luar diri Anda. Ini bisa membuat lebih tenang.

3. Usahakan tetap membumi

Begini, rasa panik acap membuat pikiran melayang penuh asumsi dan ketakutan sehingga jauh dari rasional. Maka disarankan untuk tetap membumi, misalnya dengan menyesuaikan apa yang Anda lihat, sentuh, membaui aroma, dan 1 hal yang dapat Anda rasakan,

Saran Cole, memaksa pikiran Anda untuk mempertimbangkan atau menyesuaikan dengan sesuatu di luar diri Anda akan membantu.

4. Kompres tangan dan dada dengan es cube

Kirstie Craine Ruiz mengompres dada hingga pusar naik turun dengan es cube. Ini membantu detak jantung melunak ketika Anda merasakan panik tak terkendali.

Setelah detak jantung kembali normal, kompres telapak dan punggung tangan dengan es cube. Agar cairannya enggak belepotan, bisa menggunakan alat kompres.

5. Jalani terapi perilaku dialektik atau DBT

Dialectic Bahavior Therapy (DBT) menggabungkan proses dialektika dan kesadaran Buddhisme Zen. Teknik berdialektika dengan penuh kesadaran ini berfokus pada pengelolaan emosi dan hubungan interpersonal.

Apabila rasa panik terus-menerus hadir tanpa bisa dikontrol atau dikendalikan, disarankan untuk menemui ahli, psikoterapis, maupun psikolog untuk mendapatkan treatment tepat dalam mengatasinya.