Jenis Magnesium Terbaik untuk Bantu Tidur Lebih Lelap Menurut Dokter Spesialis Gangguan Tidur

JAKARTA - Magnesium merupakan mineral yang penting dan punya banyak manfaat bagi tubuh manusia. Biasanya, magnesium digunakan mengatasi sembelit, kram otot, juga memperbaiki mood. 

"Magnesium diperlukan untuk lebih dari 300 reaksi kimia dalam tubuh," kata Marissa Meshulam, RD, ahli diet terdaftar dan pendiri praktik swasta MPM Nutrition melansir Well and Good, Selasa, 29 Oktober.

"Beberapa peran utama magnesium meliputi fungsi otot dan saraf, pengaturan detak jantung, manajemen gula darah, pencernaan, dan kesehatan tulang."

Suplemen magnesium juga umumnya direkomendasikan untuk membantu tidur, tetapi mengetahui jenis yang dikonsumsi sangat penting.

Berikut pendapat para ahli tentang mengonsumsi jenis suplemen magnesium untuk membantu tidur nyenyak saat malam hari.

Bagaimana magnesium memengaruhi tidur?

Anda mungkin menganggap melatonin sebagai suplemen tidur paling digemari. Jika dibandingkan dengan melatonin, hormon melatonin secara langsung memengaruhi ritme sirkadian, sementara hubungan magnesium dengan tidur tidak sesederhana itu. 

"Efek utamanya adalah magnesium menenangkan pikiran, tubuh, dan otot Anda," kata Brian Chen, MD, dokter spesialis tidur di Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland.

Magnesium dapat meningkatkan ketenangan dengan beberapa cara berbeda. Menurut sebuah studi April 2022, mineral tersebut mengaktifkan GABA, neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf pusat. Mineral tersebut juga menekan kadar kalsium dalam sel otot, yang pada gilirannya membantu otot rileks. Itulah sebabnya magnesium digunakan dalam memperbaiki gejala dan kualitas tidur pada mereka yang mengalami sindrom kaki gelisah, menurut uji coba terkontrol acak Desember 2022 di BMC Complementary Medicine and Therapies.

"Magnesium terbukti mengurangi kortisol, hormon stres dan karena itu membuat Anda merasa lebih rileks dan siap tidur," imbuh Meshulam. Selain itu, magnesium berperan dalam produksi melatonin, oleh karena itu beberapa suplemen tidur menggabungkan magnesium dan melatonin.

Terlepas dari semua hubungan tersebut, Dr. Chen mengatakan bahwa keputusan akhir masih belum jelas mengenai apakah mengonsumsi magnesium setiap malam efektif untuk tidur lebih baik. 

"Studi populasi skala besar belum menunjukkan bahwa magnesium benar-benar membantu orang tertidur lebih cepat secara teratur, jadi sangat tergantung pada masing-masing individu dalam hal efektivitasnya," katanya.

Singkat cerita, magnesium tentu dapat membantu merasa lebih tenang, tapi belum tentu membuat Anda tidur lebih pulas. Selain itu, ini mengandung risiko kecil jika Anda menambahkan suplemen magnesium ke rutinitas malam untuk relaksasi. Pastikan Anda memilih jenis magnesium yang tepat, karena ada beberapa jenis.

Jenis magnesium mana yang terbaik untuk tidur?

Suplemen magnesium glisinat adalah pilihan terbaik jika Anda menggunakan mineral tersebut untuk menenangkan diri di malam hari. Dr. Chen mengatakan bentuk ini lebih mudah diserap daripada alternatif seperti magnesium sitrat dan magnesium oksida—yang berfungsi sebagai pencahar dan sering direkomendasikan untuk mengatasi sembelit. Dan jangan lupa bahwa banyak makanan juga mengandung mineral penting ini. Kacang hitam, bayam, alpukat, kacang almond, biji labu, dan dark chocolate merupakan sumber magnesium terbaik, menurut National Institutes of Health.