5 Tips Olahraga yang Aman Bagi Penderita Osteoporosis

YOGYAKARTA – Olahraga rutin membantu memperkuat otot yang melindungi tulang. Bagi penderita osteoporosis, olahraga rutin juga tetap wajib dilakukan. Osteoporosis merupakan kelainan melemahnya tulang yang dapat mengakibatkan patah tulang, seperti tulang pinggul dan tulang belakang. Untuk mengurangi risiko cedera, olahraga dapat membantu. Nah, bagi penderita osteoporosis, ini tips olahraga yang aman dilakukan.

1. Konsultasikan sebelum memulai program olahraga

Osteoporosis merupakan penyebab utama kecacatan pada wanita lanjut usia. Karena olahraga rutin bermanfaat meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, mengurangi risiko patah tulang, memperbaiki postur, dan mengurangi rasa sakit, tetap penting dilakukan penderita osteoporosis. Namun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Tes yang perlu dilakukan, antara lain pengukuran kepadatan tulang dan penilaian kebugaran.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan merupakan olahraga yang aman dilakukan. Latihan ini mencakup penggunaan beban, resistance band, atau beban tubuh Anda sendiri untuk memperkuat otot, tendon, dan tulang. Jenis olahraga yang melatih kekuatan ini, membantu membangun otot punggung yang penting untuk postur tubuh. Ini juga dapat membantu kepadatan tulang. Penting dicatat, sesuaikan beban, kemampuan, dan tingkat kenyamanan Anda. Usahakan program olahraga didampingi ahli terapi fisik atau personal trainer yang berpengalaman menangani penderita osteoporosis.

3. Aktivitas aerobik yang menahan beban

Olahraga yang bersifat aerobik, melibatkan kekuatan kaki menahan beban tubuh. Dengan begitu, tulang yang menopang berat badan Anda bisa lebih kuat dan tetap terkontrol keseimbangannya. Contoh aktivitas aerobik, antara lain jalan kaki, menari, naik-turun tangga, dan berkebun.

Jenis olahraga ini bekerja langsung pada tulang di kaki, pinggul, dan tulang belakang bagian bawah untuk memperlambat pengeroposan tulang.Mereka juga meningkatkan aliran darah dan baik untuk jantung.

4. Latihan fleksibilitas dan keseimbangan

Olahraga aerobik baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Tetapi paling penting lagi, bagi penderita osteoporosis perlu melatih kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan. Untuk aktivitas latihan fleksibilitas, berbagai gerakan bisa dilakukan. Gerakan tersebut bertujuan menjaga otot tetap bekerja dengan baik. Misalnya gerakan peregangan untuk menghangatkan otot sebelum Anda mulai olahraga beban. Peregangan, sebaiknya dilakukan dengan lembut dan perlahan.

Latihan stabilitas dan keseimbangan juga perlu dilakukan. Ini membantu otot tetap terkontrol sehingga mengurangi kemungkinan terjatuh. Latihan sederhana yang meningkatkan stabilitas dan keseimbangan termasuk berdiri dengan satu kaki dan latihan berbasis gerakan seperti tai chi.

5. Hindari gerakan membungkuk, memutar, melompat, dan berlari

Jika penderita osteoporosis mulai program olahraga, melansir Mayo Clinic, Jumat, 5 April, hindari gerakan tertentu. Pertama, hindari olahraga yang berdampak tinggi. Seperti melompat, berlari atau jogging yang menyebabkan patah tulang pada tulang yang melemah. Hindari pula gerakan yang menyentak. Selain itu, jangan lakukan gerakan membungkuk dan memutar karena meningkatkan risiko patah tulang belakang.

Latihan yang harus dihindari bagi penderita osteoporosis, termasuk menyentuh jari kaki atau melakukan sit-up. Aktivitas lain yang mungkin mengharuskan Anda membungkuk atau memutar pinggang dengan kuat adalah golf, tenis, bowling, dan beberapa pose yoga.