YOGYAKARTA – Olaraga merupaka aktivitas yang penting dilakukan secara rutin. Selain bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental, olahraga juga membantu menjaga kesehatan fisik. Nah, bagi seseorang dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi, perlu memperhatikan beberapa hal. Termasuk jenis olahraga yang dilakukan, kondisi tubuh, serta seberapa sering perlu berolahraga. Berikut tips yang perlu diperhatikan ketika mengalami hipertensi.
1. Kelola pernapasan
Menurut Laura Gray, ACSM-CEP, MS., ahli fisiologi olahraga klinis, mengatakan bahwa olahraga perlu dilakukan untuk mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Tetapi perlu memilih jenis olahraga yang tepat.
Tambah Gray, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, gagal jantung, bahkan masalah pada ginjal. Yang perlu diperhatikan dalam olahraga, ialah pernapasan Anda. Ketika berolahraga pastikan tidak menahan napas dan menggunakan metode pernapasan yang disebut maneuver Valsava.
“Berfokus pada kontrol napas akan membantu mengurangi peningkatan tekanan darah secara signifikan,” ucap Gray dilansir Cleveland Clinic, Jumat, 1 Juli. Hal lain yang harus diperhatikan adalah, lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5 sampai 10 menit.
2. Olahraga selama 150 menit setiap minggu
Alasan kenapa diperlukan pemanasan dan pendinginan sebelum berolahraga ialah untuk menghindaari perubahan tekanan darah secara drastis. Melakukan ‘persiapan’ memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan bertahap pada detak jantung dan pernapasan di awal aktivitas. Sedangkan ‘penutupan’ wajib dilakukan untuk mencegah hipotensi, menetralkan jantung yang berdetak cepat saat olahraga inti, dan mengembalikan pembuluh darah yang melebar.
Olahraga selama 150 menit dalam waktu seminggu bisa dipecah menjadi tiga sesi. Setiap sesinya selama 50 menit atau kurang dari satu jam. Nah, sepuluh menit sisanya bisa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Konsisten adalah kuncinya, kata Gray. Tambahnya lagi, mungkin diperlukan satu hingga tiga bulan untuk melihat adanya perbedaan dalam tekanan darah.
3. Olahraga dengan intensitas sedang
Lakukan olahraga dengan intensitas sedang, seperti dengan olahraga kardio dan kekuatan. Ini membantu memperkuat jantung memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha. Selain itu, jenis olahraga aerobic seperti zumba dan kebugaran fungsional juga bisa jadi pilihan.
Selain rekomendasi jenis olahraga di atas, Anda bisa melakukan jalan cepat, bersepeda, dancing, berkebun, lintas alam, lari atau jogging, dan renang. Untuk mengetes kurang atau cukupnya intensitas, bisa dengan tes bicara. Ketika intensitas sedang, selama berolahraga masih bisa mengucapkan beberapa kata. Anda bisa menambah intensitas secara berkala, tetapi konsultasikan setiap perubahan intensitas dan efeknya pada dokter pribadi atau pelatih profesional Anda.
BACA JUGA:
4. Fokus pada menurunkan tekanan darah
Setelah berolahraga, Anda juga dapat fokus pada beberapa metode pernapasan yang membantu menurunkan tekanan darah. Gray merekomendasikan untuk melakukan metode pernapasan dengan bibir mengerucut.
“Tarik napas melalui hidung selama 2 detik dan kemudian keluar melalui mulut, seperti meniup peluit, selama 4 detik,” kata Gray. Melakukan pernapasan dengan metode ini, dapat membantu mengatur ulang tubuh.
5. Hati-hati dengan bentuk olahraga yang intens dan singkat
Saat berlari, naik tangga, atau angkat besi, Anda harus berhati-hati. Karena bentuk olahraga yang melibatkan gerakan-gerakan intens dalam waktu singkat, dapat meningkatkan tekanan darah terlalu cepat dan memberi terlalu banyak tekanan pada jantung Anda.
“Selama Anda bernapas dengan benar, dan jangan sampai tahan napas, maka latihan beban dapat dimasukkan dalam rutinitas olahraga Anda,” saran Gray.
Banyak orang dengan tekanan darah tinggi harus menjalani pengobatan. Obat dapat mengubah detak jantung dan respons tekanan darah terhadap olahraga, terang Gray. Maka disarankan untuk berkonsultasi pada dokter pribadi Anda tentang jenis olahraga, intensitas, durasi, serta ceritakan kondisi agar mendapatkan rekomendasi tepat.
Terkait
